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夜中に足の激痛で目覚めたことはありませんか？こむら返りの原因と対策とは

寝ている時に突然足がつる「こむら返り」は、経験した人なら二度目は遠慮したいほどの激痛を伴います。

大抵は数分程度で治まるものの、対策を知らなければ繰り返してしまうこともあります。

今回は、突然やってくるこむら返りの原因と対策をご紹介します！

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  賃貸専門家：出口晏奈

  得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

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「こむら返り」とはどんな現象なの？

「こむら返り」や「足がつる」という症状は、突然足を動かせなくなるだけでなく激しい痛みを伴います。

ふくらはぎを中心に、足の指や土踏まずの筋が突っ張ったようになる症状で、運動中や睡眠中に良く発生します。

医学的には「有痛性筋痙攣」という名称なのですが、この症状が発生するメカニズムは現代の医学でも良く分かっていないそうです。

大抵は数分で治まってくれるのですが、車の運転中や水泳中といった状況で起こると命の危険にさらされることになりかねません。

発生のメカニズムは分かっていなくても、原因となる状態や発生した場合の対処方法、こむら返りの対策方法などは分かっています。

急な痛みに悩まされないよう、十分な対策・対処方法を知っておきましょう。

「こむら返り」の原因とは？

こむら返り最大の原因は「筋肉の疲労」だと言われています。

人間は歩いたり走ったりという運動でふくらはぎを使うだけでなく、脚から血液を上半身へ戻す際にもふくらはぎの筋肉が使われています。

激しく運動していなくてもこむら返りが発生するのは、意識していなくても使うことで筋肉の疲労が溜まり、結果としてこむら返りになってしまうと言われています。

もちろん、激しい運動を行ったあとや運動の最中にもこむら返りは発生しますので、急に疲労が溜まるような運動をしたり、慣れない姿勢が続くようなことをすることも、注意をしなければいけません。

その他にもいくつかの発生原因があるため、以下にまとめました。

①栄養不足

一言で栄養不足と言っても、食事などで取るエネルギーが足りていないというわけではありません。

運動で汗をかいたり、偏った食事でミネラル分が不足している場合に起こりやすいと言われています。

運動時には水やお茶よりもスポーツドリンクを飲んだりすることで、汗と一緒にミネラルが出てしまう分を補給することができます。

食事も炭水化物などに偏った食事が続くとミネラル分が足りなくなり、こむら返りの原因だけではなく身体全体の不調の原因にもなってしまいます。

②水分不足

運動だけでなく、人間は寝ている間にもコップ1杯分くらいの汗をかくと言われています。

身体が脱水状態になると、こむら返りの原因にもなってしまいます。

また、アルコールやカフェインを含む飲料には利尿作用があり、液体を口にして水分を補給したように感じるかもしれませんが、出ていく量が増えて脱水症状の原因にもなります。

③身体の冷え

寒い時期だけでなく、夏場にも冷房を利かせすぎたり扇風機の風にあたり続けたりすると、身体が極端に冷えてしまうことがあります。

身体が冷えてしまうと筋肉の収縮を起こすため、こむら返りの原因となってしまいます。

④運動不足や準備運動不足

適度に運動を行うことは筋肉を柔らかくして血行を良くする効果があります。

逆を言えば、運動不足になれば筋肉が硬くなり、血行が悪くなってしまうという事です。

また、普段から運動不足の人が急に激しい運動を行った場合にも、筋肉の血行不良で足がつるということが起こります。

準備運動をしてある程度筋肉を温めておかないと、冷えた筋肉を急に動かすと一気に疲労物質（乳酸）が溜まり、足がつる原因となってしまいます。

⑤睡眠時の姿勢や重い布団

同じ姿勢が長く続くと特定の場所へ負担が溜まってしまいます。

睡眠時の姿勢で足先を意識する人はそれほど多くありませんが、足先をピンと伸ばした状態はふくらはぎの筋肉が収縮した状態となり、この状態が続くと睡眠中にこむら返りが発生してしまう可能性が高くなります。

また、足先を伸ばす姿勢となる原因として、重い布団も挙げられます。

仰向けで寝ると布団の重みで足先が伸ばされてしまい、無理な姿勢が続くことになります。

「こむら返り」になってしまったらどうすれば良い？

突然の傷みで目覚めたら、まず何をすれば良いのでしょうか？

自然と筋肉の緊張がほぐれて解消されることもありますが、確実な対処法は「膝を伸ばした状態で座り、症状が出ている足のつま先を掴んでゆっくりと引っ張る」です。

この際、つま先を引っ張る時に反動をつけて一気に引っ張るとするとケガの原因になるため、ジワッと力を加えながらゆっくりを引っ張らなければなりません。

身体が硬くてつま先に手が届かないという場合には、立った状態で「症状が出ている足を後ろにして前後に足を開き、アキレス健を伸ばすストレッチ」と同じ方法でふくらはぎを伸ばすことができます。

これも急に伸ばすのではなく、ゆっくりと踵を地面につけるように、ジワッと伸ばすことが大切です。

大きな痛みが引いたらふくらはぎ全体をマッサージしたり、冷えていればお湯や蒸したタオルなどで温めることも効果的です。

すぐに眠りたいかもしれませんが、悪くなっている血行を回復させてからでなければすぐに再発して辛い思いをするかもしれません。

再度就寝する前に、コップ一杯の水やスポーツドリンクを飲んでおくことも効果的です。

「こむら返り」にならないための対策とは？

こむら返りにならないための対策として、発生しやすい条件をなるべく減らすことが大切です。

①水分やミネラルをしっかりと取る

汗として水分やミネラルが失われることがこむら返りの原因となるため、なるべくこれらをしっかりと取ることが大切です。

就寝後にこむら返りが起こるという人は、寝る前にスポーツドリンクを飲むようにすると効果的です。

就寝前に利尿作用のあるアルコールやカフェインを含む飲料を避けることも良いでしょう。

②身体を冷やさない

シャワーのみの入浴や入浴後の湯冷めはもちろん、扇風機の風に当たり続けたり冷房の利かせすぎも良くありません。

なるべく湯船に浸かり、身体の芯まで温めておくことが血行を良くしてこむら返りの対策になります。

こむら返りが良く起こるという人は、夏でも長袖＆長ズボンのパジャマを着たり、靴下を履いて寝るなどして肌の露出を少なくするのも効果的です。

③準備運動やストレッチ、マッサージを行う

仕事などで長時間同じ姿勢が続く場合には、休憩時間を利用して少しでも身体を動かしておくことが効果的です。

同じ姿勢が続く工場などでは必ずと言って良いほどラジオ体操を取り入れているのは、一日の初めに準備運動を行っておくことが効果的だと知られているからです。

休憩時間に関節の曲げ伸ばしやストレッチを行うことも、血行が良くなり疲労が溜まりにくくなるのでオススメです。

普段よりも身体を動かした場合には、入浴後に身体が温まってからマッサージを行うことも試してみると良いでしょう。

④栄養バランスを心掛けて食事を取る

ミネラルの不足がこむら返りの原因となるだけでなく、栄養バランスを考えて疲労回復効果のある食事を取ることも効果的です。

具体的には、筋肉の動きと関係の深いカルシウムやマグネシウム、疲労回復効果のあるタウリンやビタミンB1、クエン酸などです。

それらが取りやすい食材は以下の通りです。

・カルシウム…乳製品、大豆製品、魚介類など

・マグネシウム…海藻類、そば、ごまなど

・タウリン…カキ、イカ、タコなど

・ビタミンB1…豚肉、うなぎなど

・クエン酸…レモン、梅干、酢など

「こむら返り」は不健康の現れ！予防は健康への第一歩！

こむら返りの起こりやすい条件は、疲労が溜まり、水分や栄養が不足している状態であり、「不健康な状態である」と言えます。

生活習慣が起こりやすい状態を作っていることもあり、日ごろの運動不足もあればとても健康的とは言えません。

頻繁に起こらない、初めて体験したという人でも、一度起これば身体の異常を示すサインだと考えて運動や食事といったことを意識して改善していくのが理想です。

今回紹介した対策で、安眠が邪魔されない健康的な身体作りを心掛けましょう。

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