【最新版】暑熱順化とは？真夏の猛暑日に備えたトレーニング方法まとめ
来たる猛暑日に備えて体を慣れさせよう！暑熱順化トレーニングまとめ
暑熱順化にはジョギングやランニングなどの軽い有酸素運動、湯船に10分間浸かって汗を流すことが効果的だと言われています。
熱中症にならないようにこまめに休憩と水分補給をとりながら、これから暑くなる季節に備えて熱中症になりにくい身体づくりを行ってみてください。
今年は初夏でもマスクの着用が推移されており、顔の半分が布で覆われることによって熱中症になるリスクが高まると予想されています。
【夏のマスクは熱中症要注意！】マスクの着用方法とは？≫
環境省では暑さに強い身体を作るために暑熱順化トレーニングが推奨されています。
全く聞き慣れない言葉ですが、暑熱順化とは普段から体を暑さに慣れさせることで暑さに対応できる体づくりのことです。
難しそうに聞こえるかもしれませんが、トレーニングと言えども短時間で行える簡単なものばかりです。
今回はこの暑熱順化についてトレーニング方法と注意点をご説明いたします。
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暑熱順化トレーニングとは？
暑熱順化(しょねつじゅんか)とは、気温が高い環境の中で体を動かし、暑さに強い身体つくることです。
エアコンの効いたオフィスやお部屋で長時間過ごし、急に屋外に移動すると極端な温度変化に合わせて体温調節をすることができなくなり、熱中症にかかりやすくなってしまいます。
汗をかくような運動をする、冷房をつけすぎない、シャワーではなく湯船にしっかりと浸かるなど、本格的な夏が来る前に少しずつ体を暑さに慣れさせることが重要です。
運動で体を暑さに強くする
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は非常に有効です。
やや熱い環境でウォーキングなどの運動を毎日30分程度行うと、約2週間後には暑さに体が慣れてくると言われています。
暑い環境で運動することによって体内の血流が増加し、皮膚の表面から熱を体外へ発散させる能力が高まります。
この状態を維持することで適切な発汗も促され、暑い時にも体温の調節機関が効率よく働くようになります。
無理をして直射日光が当たる場所で運動をする必要はなく、夜間や早朝、日陰など涼しい場所で運動を行っても問題ありません。
運動によって発汗を促すことができれば体温調節機能はしっかりと働いておりますので、熱中症に気を付けながら運動を行いましょう。
運動後の水分補給も忘れずに行ってください。
入浴でも暑熱順化を進められる
日中に運動をする時間がなかなかとれない場合は、毎日の入浴で暑熱順化を進めることができます。
40度前後のお湯に肩までつかり、10～15分を目安に入浴しましょう。
汗が額にじんわりと滲んでくるぐらいが目安ですが、体調が悪くなったらゆっくり湯船からあがります。
最初は連続して入らず、発汗したら10分が経過していなくても一旦お湯から出るようにします。
このように汗をかくくらいの入浴を毎日一回行うことで暑熱順化をすることができます。
汗を沢山かく入浴法ですので入浴前にはコップ一杯程度の水を飲み、お風呂から上がったあとも水分補給をするようにしましょう。
サウナでたくさん汗をかく
沢山汗をかくことができるサウナも同様に暑熱順化への効果を期待できます。
室内で座っているだけで発汗を促すことができますので、運動が苦手な方はこちらのほうが快適かもしれません。
サウナで暑熱順化を鍛える場合は日にちを開けずに毎日継続して行うことが重要とされます。
金銭的な理由で継続が難しい場合は、ランニングなどの発汗方法と併せて行う方法だとふまえたほうがよいでしょう。
冷房を弱めて高い気温に慣れる
冷房の効いた部屋で生活を送っていると体が冷えた室温に慣れてしまい、急に暑い環境にさらされても体温を調節することができなくなってしまいます。
発汗機能を弱めないためにも冷房の設定温度を高めにする、朝はクーラーを点けないなど冷房に依存しすぎない工夫をし、本格的に暑くなる前から少しずつ体を慣れさせていきましょう。
暑熱順化を行うときに気をつけたいこと
熱い場所で沢山運動すればするほど強い身体になるというわけではありません。
暑さに慣れていない初回から本格的な運動をするとかえって熱中症のリスクが高まってしまいます。
暑さに慣れていない序盤は体慣らし程度の運動を心掛け、徐々に体を慣らしましょう。
気温が高い場合は運動量や運動時間を調節します。
体が暑さに慣れてくると汗の量が増え、暑熱順化が順調に行われていきます。
体から出た水分と塩分は忘れずに飲料水や塩飴などで補給してください。
こまめに休憩をとる
長時間直射日光が当たる場所にいるのは非常に危険です。
なるべく1時間おきに風通しの良い日陰のある場所で休憩をとり、水分補給などのクールダウンを行いましょう。
クーラーや扇風機などの空間を冷やす設備がない場合は、氷や冷たい水などを体に当てて適度に体を冷やしましょう。
汗が乾きやすい服装で運動する
暑熱順化を行うためには発汗機能が滞りなく行われることが重要です。
運動中に身に着ける服は体にぴったりとフィットするものではなく、通気性の良いゆったりとしたものを選びましょう。
かいた汗が乾燥しやすいように、袖口が開いたものや襟ぐりの大きいものがおすすめです。
風が入ることによって体から生まれた熱が逃げてゆき、熱中症にかかるリスクも減少します。
服の素材は綿や麻など、吸湿性が高いものを選ぶと汗をかいてもベタベタしないので快適です。
布地の色ですが、熱を吸収しにくい白、パステルカラーの物がおすすめです。
黒や紺色のほうが紫外線予防にも効果的で理にかなっているような気がしますが、黒に近い色ほど熱を吸収しやすいため体温が上昇しやすくなってしまいます。
最近では淡い色でもUVカット効果を持つTシャツやカーディガンが販売されているため、紫外線が気になる方はそちらを着用するのもよいでしょう。
汗を流した後は水分補給を
汗と一緒に排出されるミネラルは、体の健康維持に必要な5大栄養素の一つです。
そんな重要なミネラルですが、体内で作ることができない栄養素なので食品や飲料水から補給する必要があります。
運動で熱くなった体を冷やすために冷たい飲料水を飲むことは大変おすすめですが、喉が渇いたときに一気に飲むのではなく、渇いていないときもこまめに補給しましょう。
お風呂の暑熱順化には付きのお風呂がおすすめ
長めの入浴でもお湯が冷めないように追焚機能付きのお風呂をご紹介することができます。
追焚機能とは冷めたお湯を再度温めてくれる湯沸かし機能です。
一度冷めてしまったお湯を捨てずに再び暖かくすることができるため、ご家族と一緒に暮らしている方には水道代も節約でき非常に便利です。
追焚機能だけでなく、自動でお湯はりをしてくれたい足し湯をしてくれる機能も備わっていますので、お湯が冷めやすい冬場だけでなく年中活躍してくれます。
賃貸のマサキでは追焚機能付きのお風呂が備わった物件をご紹介することができますので、興味がございましたら是非ご相談ください。
追焚機能付き物件を探す≫
暑熱順化とは？トレーニング方法まとめ
年間を通して一番熱くなる7月、8月が一番熱中症が発生しすい時期だと言われていますが、急に気温が高くなる梅雨明けも熱中症にかかりやすいと言われています。
日によって暑い日、寒い日が交互にぶり返す9月以降も油断ならない季節です。
気温が高く長時間の運動が困難な場合は無理せずに運動時間を調節したり、運動をお休みしましょう。
今年だけでなく、来年以降も気温は上がり続け熱中症のリスクは高まってゆくでしょう。
体を暑さに慣れさせ、無理のない範囲で熱中症になりにくい身体づくりを行ってくださいね。
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