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【奈良の寒さに負けないために】体の「寒冷順化」で冬支度を!

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

【寒さに負けない】真冬に向けて体を「冬仕様」にする方法は?


【寒さに負けない】真冬に向けて体を「冬仕様」にする方法は?


冬の厳しい寒さを乗り切るには体を寒さに慣らし強くしてゆくことが不可欠です。


これを「寒冷順化」と言いますが、具体的にどのようにすれば良いでしょうか。


普段の生活になるべく手軽に取り入れられる「寒さに強い体づくり」の習慣を詳しく解説してゆきます。



  • 西村_写真
  • 担当者:西村貴文

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寒さに強い体をつくろう


寒さに強い体をつくろう


もうだいぶ寒く、あたりの空気も冬のものになってきましたね。


これからますます気温が下がってきますが、外出時の装いやお家の寒さ対策などはばっちりですか?


毎朝「寒くて布団から出たくない……」なんて思っておられる方も多いのではないでしょうか。


暑い夏もそれはそれで困るものですが、寒い冬もなかなか厳しい季節です。


ところで、そんな真冬の寒いなかでも全然けろりと平気そうにしている方をたまに見かけることがありませんか?


反面、そういう方を見て「自分は寒さに弱いから」とうらやましく感じられる方もおられるでしょう。

寒さに強いか弱いかというのは体質によって個人差があるものです。


ただ、全てが体質だけで決まるわけではありません。


寒さに強い体というものをつくることはできるのです。


夏の暑さに体を慣らして暑さに強い体=汗をかける体をつくることを「暑熱順化」と言って、熱中症対策として環境省が推奨していますが、反対に寒さに体を慣らすことを「寒冷順化」と呼びます。


体を上手く寒冷順化させることができれば、真冬の厳しい寒さによるつらさをいくぶんも軽減できます。


言ってみれば体を「冬仕様」にするわけですね。


寒冷順化は人間や他の動物にもともと備わっている機能ですが、日々の過ごし方やちょっとした習慣によってうまくこの機能を働かせることができるようになります。


寒さが本格化してくる前にしっかりと準備をしておきましょう。






「トレーニング」「外出」が寒さに強くなるカギ


「トレーニング」「外出」が寒さに強くなるカギ


では、体をスムーズに寒冷順化させるために何をすれば良いでしょうか。


まず大切なのは筋肉量を増やすことです。


「熱産生」と言って、私たちの体の熱は代謝によってエネルギーが消費される時に生み出されています。


代謝は体を動かしたり食事を摂ったりした際にも発生しますが、脳や心臓・その他内臓など生命活動の維持に最低限必要な器官を動かす際に発生する基礎代謝というものがあり、人体において消費されるエネルギー全体のおよそ70%はこの基礎代謝によって使われます。


そしてその基礎代謝のうち25%程度を占めているのが筋肉です。


筋肉が熱産生においてとても重要な要素であることがわかって頂けると思います。


筋肉は体全体に存在していて、かつ意図的に鍛えることが出来ます。


鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が活発になり、全身から生み出される熱が増えることで寒さに強い体にするというわけです。


つまり、筋肉トレーニングの習慣をつければ良いのです。


とはいえ、簡単に筋肉トレーニングをしようと言っても忙しい生活のなかでなかなか習慣に組み込めないという方も多いと思います。


腹筋や腕立て伏せなど、数十回もやればヘトヘトになるものですが、それでも習慣づけるにはある程度の思い切りは必要になります。


なので、できるだけ時間をかけずに大きな成果を見込める効率のよいトレーニングをしましょう。


おすすめはスクワットなど下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。


原則として大きな筋肉を鍛えてやれるようにすれば疲れにくく広い範囲を鍛えられるのでトレーニングの効率は上がりますが、下半身には大腿四頭筋(太もも前部)、大臀筋(お尻)、内転筋(太もも内側)、ハムストリングス(太もも裏側)と大きな筋肉が集中しています。


そしてそれら4つの筋肉を一度に鍛えられるのが、スクワットなのです。


スクワットはしゃがんで立つというシンプルな動作を繰り返すだけなので非常に手軽に始められます。


ただし実際この動作で筋肉にかける負荷は小さいものではないので、最初はすぐに疲れてしまうと思います。


1日30回くらいを毎日やれれば良いですが、トレーニングの効果を得るのにもっとも大切なのは継続なので、自分の続くペースで鍛えるようにしましょう。


基礎代謝を上げることで寒さに強い体にする一方で、寒さ自体に体を慣らしてゆくというアプローチもあります。


人間は気温の低い環境下で日常的に過ごしていると、自律神経などの働きによって熱を放散しにくい体になったり、体温の水準を約1~2℃低下させることで寒さを感じづらくなったりというように次第に適応してゆきます。


寒い日はできる限りは外出するのを避けたいところですが、気温の低い外気に触れる機会が少ないと結果的に体の寒さへの適応が遅くなってしまいますので、多少の寒さはこらえつつ、日々積極的に外出する時間を持つようにすることをおすすめします。


ただし寒さに早く身体を慣らすためにわざとムチャな薄着をするなどは禁物ですので、きちんと防寒はしつつ外出するようにしましょう。


とくに首と手首・足首の3か所は動脈が皮膚の比較的浅いところを通っているため、その部分を冷やすと体温が下がって寒さを感じてしまいます。


マフラーや手袋、レッグウォーマーやタイツなどでこれら3つの「首」を寒さから守ってやれば、外出時の負担がだいぶ楽になりますよ。






無理できない人はふくらはぎの筋肉が重要


無理できない人はふくらはぎの筋肉が重要


体を寒さに強くするにはトレーニングと外出の習慣をつけることが大事なのはわかりました。


しかし、年齢とともに筋力が低下してフレイル(虚弱)状態になっているお年寄りや、年齢に関わらずひどい冷え性の方など、無理にトレーニングをしたり外出をしたりといったことが難しい方もいらっしゃいます。


冬のつらさから解放されるためとはいえ決して無理をしてはいけませんので、そういった方は、より負担の少ない方法で寒さと体を折り合わせていくようにしましょう。


脚のふくらはぎの筋肉は、心臓から送り出された血液を再び心臓へと戻すためのポンプのような役割をしています。


この筋肉が衰えるとポンプ機能が弱くなり、結果的に全身の血行が悪くなって冷えに繋がってしまいます。


ふくらはぎを念入りにマッサージしたり、つま先立ち運動(壁やテーブルなどに寄りかかりつつ、危なくないようにして行ってください)やもし余裕があればスクワットなどをしたりすることで、ポンプ機能が維持できるように気を配りましょう。


マッサージや運動をすること自体で血流を良くし、体を温める効果もあります。


また、冷えの原因としては筋肉の衰えのほか、鉄分等ミネラルやビタミンの不足、脂肪分の摂りすぎなどによる血流の悪化も考えられます。


血流の悪化はストレスや自律神経の乱れによって起こることもあります。


冷え性がひどいと悩んでおられる方は、普段の食生活や生活習慣を一度見直してみることも検討してみてくださいね。






まとめ~意識的に寒さに慣れてゆくことが大事~


まとめ~意識的に寒さに慣れてゆくことが大事~


いかがでしたでしょうか。


今回は寒冷順化――寒さに強い体づくりについて見ていきました。


寒さに慣れてゆく働きは動物の体に本来備わっているものという話を初めのほうでしましたが、現代の私たち人間の生活としては、寒くなってきたらすぐに暖房をつけるのが当たり前になっています。


もちろん寒さは体に良くありませんし活発に動けなくなってしまうため、寒い時に暖を取るのは悪いことではありませんが、その生活スタイルによって寒冷順化機能が働きづらくなっているという側面もあります。


何もむりやり寒い思いをしましょうということではなく、何気なく生活をしていると体が寒さに順応しづらいサイクルになっているという現状がありますので、体を寒さに慣らし寒さに強くしていく習慣を意識的に取り入れる必要があるということです。


今年は新型コロナウイルスの流行によって外出できる機会がぐんと減っています。


それだけ体が冬仕様になりづらい状態で冬を過ごさなければいけないということなので、トレーニングなどできることをできる範囲でやりつつ、風邪をひかないように過ごしてくださいね。




急に冷え込む事もあるこの季節、無理な寒冷順化も禁物なのでやはり暖房はあると便利です。エアコン1台があれば、冬も夏も快適に過ごすことができますよ。


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  • 担当者:西村貴文

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