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足のむくみとその予防方法とは？

朝起きると足が腫れぼったくなっていることはありませんか？また、立っている時間が長くなった後、なんだか足が重たく感じたり、足首が動きにくくなっていることがあるかもしれません。

それは足の「むくみ」というものです。

そのむくみの原因や予防方法について詳細を説明します。

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  賃貸専門家：出口晏奈

  得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

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足のむくみの原因とは？

足がむくみ一番の原因として、足の静脈の血行不良があります。

そもそも、足がむくむということは、膝から下の下腿部分、すなわちふくらはぎに水分が溜まってしまうことが原因です。

なぜ、水分がふくらはぎに溜まるかというと、人間の体は、心臓から血液が全身の細胞へ動脈という血管を使い、酸素や栄養分を体全体に届けます。

また、同時に、心臓に血液が戻っていく過程において、細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、静脈という血管を使って心臓に血液を戻します。

この過程において足を流れ心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。

そこで血液を戻すための役割を果たすのがふくらはぎ（下腿三頭筋）というの筋肉です。

人間の下半身には、体全体の7割もの血液が集まっています。

心臓に戻るための道である静脈血管は、ふくらはぎの筋肉が動くことで血液を心臓に戻す仕組みになっています。

つまり血液を心臓に戻すには、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血管を押しては緩める作業を繰り返すことで血液が心臓に戻っていきます。

しかし、足がむくむということは、なんらかの理由でうまく血液が心臓に戻っていかず、ふくらはぎで血液が停滞してしまうことでその現象が起こってしまいます。

一過性に足がむくむものとは？

足がむくんでしまう原因として、色々な病気が考えられます。

しかし、病気でない場合にもむくんでしまうことがあります。

その原因は、生活習慣に大きな原因である可能性があります。

例えば、昼夜逆転の仕事環境や日常生活において、就寝時間が遅くなり、夜更かしをしてしまうことによる睡眠不足が考えられます。

また、塩分過多による食生活は足のむくみを増大させる要因です。

なぜなら、味の濃い、塩分の高い食事をすると、塩分の作用により水分を抱え込み、余分な水分をうまく排出させることができなくなってしまいます。

すなわち、ファーストフードやインスタント食品中心の食生活は、より栄養の偏りが大きくなり、体の水分バランスを崩してしまう可能性があります。

また、日ごろの運動不足により筋肉が衰え、ポンプ作用が低下することで、むくみ体質になってしまうことがあります。

血管の働きに影響する仕事や日常におけるストレスが、寝不足や運動不足、栄養の偏りを助長させ、むくみが出る原因にもなります。

長時間同じ姿勢でいる

長時間の立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢の状態でいる時間が長いと、ふくらはぎの筋収縮作用によるポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。

その結果、足の血液の循環が悪くなり、むくみが生じてしまいます。

過度なダイエット

ダイエットは体重を減らすことを目的としています。

すなわち、体重が減るということは、脂肪だけでなく筋肉の量も減らすことになる可能性があります。

時に過度なダイエットは、筋肉量を急激に減らしてしまうために、むくみを防ぐためのポンプ機能が低下してしまいます。

アルコールの取りすぎ

アルコールは、飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなってしまいます。

飲む量が多くなると、トイレに行く回数が増えてしまうのもこのためです。

また、アルコールの作用が強くなり水分の排出が多くなると、体は危険を回避するために血管内に水分を取り込み、血液濃度を低くしようとします。

その結果、足のむくみが生じてしまいます。

体温調節がうまくいかない

夏場のエアコン環境下において、温度変化のない環境の中で過ごしていると、体温を調節する機能が働くことが必要なくなります。

その結果、自律神経の働きが鈍くなることにより、水分の代謝機能が低下し、むくむ原因となります。

体が冷えてしまう

外気温の低下や体を動かさない運動不足などにより、体の血液循環が滞ってしまいます。

この状態になるといわゆる冷えという状態になり、足の先の毛細血管まで血液循環が乏しくなってしまいます。

そのため、血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながります。

女性特有のむくみ

男性よりも女性の方が足のむくみの訴えが多い傾向にあります。

なぜなら、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、足がむくみやすい傾向にあります。

筋肉が足に循環する水分を心臓に戻す働きをするため、筋肉量が男性に比べ少ない女性は、心臓に血液を押し戻す働きが弱いです。

また、妊娠や生理など、ホルモンの影響でむくみが出やすい傾向にあります。

妊娠中は約３０％の女性がむくみを感じ、また生理中においてはホルモンの影響により余分な水分が体にたまりやすい傾向にあります。

慢性的に足がむくむものとは？

一過性にむくむ原因に当てはまらずに、数日間むくみが続くようであれば、ある種の病気の可能性があるため注意が必要です。

例えば、むくみが一日中続いている、足の痛みを伴っている、急に体重が増えた、足の血管がぼこぼこと浮いているなど、これらの症状があれば医療機関への受診が必要かもしれません。

病気の中において、心臓や肝臓、腎臓の障害がある場合や長時間のバスや飛行機に乗り、同じ姿勢を取り続けた後に足の静脈に血栓ができることがあります。

足の静脈に血栓ができると静脈血が心臓に戻りにくくなり、結果として足はむくみます。

足のむくみの予防方法

それでは、足のむくみを予防するためにはどのような予防方法や対処方法があるのでしょうか。

その詳細について説明します。

マッサージやストレッチ

足のむくむ場所の多くはふくらはぎの部分になります。

ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すようにその部分のマッサージやストレッチが大変効果的になります。

マッサージでは「もむ」というのではなく、心臓の方向になでるようにしてリンパ液の流れを改善していきます。

天気による寒暖差や、クーラー等で冷えた足に

ふくらはぎ、や、足指のマッサージをすることで血流が改善され、冷え性＆足のムクミ改善に‍♀️

クーラー病の予防にもなります#冷え性 #むくみ #足 #日常垢 #予防 pic.twitter.com/M6VoxuNgU8

— PAssioN(パッション)・鍼灸 (@PAssioN_esprit) August 20, 2021

また、ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋という大きな筋肉によりできています。

その筋肉をストレッチでほぐすことで、血流の流れを良くし、むくみの改善や予防のために実施してください。

ストレッチはその筋肉が痛気持ちいいぐらい伸ばし、約20～30秒間を持続的に行います。

1～2セット行い、体が温まった後、入浴後などが特に効果的です。

食事を見直す

むくみの主成分は水分、塩分（ナトリウム）です。

食生活においてこの水分、塩分の過剰摂取を避ける事が最大の予防方法です。

塩分の多い食事は水分の摂取にもつながるため、特に間食でのスナック類、カップラーメンなどは控えるようにしてください。

普段、味の濃いものを食べる習慣があるならば、塩分の過剰摂取につながるためになるべく薄味にするように心がけてください。

また、塩分の排出を促進するカリウムを含む食品、例えばバナナやリンゴ、キウイ、ひじきなどを積極的に摂取することや血流をよくする働きがあるビタミンEを含む食品、例えば、ホウレン草や卵、アーモンド、ゴマなどを適度に摂取することもおすすめします。

運動をする

むくみを防ぐためには、筋肉のポンプ機能の強化が大切です。

ウォーキングや階段の上り下りなどで、筋肉を鍛え、筋ポンプ機能を強化してください。

また、足首を回してほぐしたり、仰向けで両足をあげてぶるぶると小刻みに動かすなど行い、血流を促進することもおすすめします。

日常において、歩くことや階段を使うことも筋肉をより多く使うため効果的です。

また、睡眠時に足の下に薄い座布団などを入れて、心臓よりも足を少し高くして眠ると、重力により水分が心臓に戻りやすくなるため効果的です。

十分な休息をとる

立っている時間や座っている時間が多いと、重力の影響で水分がふくらはぎの方にたまってしまう傾向がどうしても強くなります。

仕事においては、休憩時間に足をあげたり、横になると足に溜まった余分な水分が移動します。

また、帰宅後に睡眠時間を十分に取ることも効果的です。

横になることで循環する血液量が増え、余分な水分を心臓に戻しやすくすることができます。

弾性ストッキングの使用

弾性ストッキングとは、ストッキングに圧力があるストッキングのことです。

履くことによりふくらはぎを圧迫することでむくみを軽減することができます。

圧迫することはいわゆる筋肉のポンプ作用を補助したり、むくむ原因となる水分のとどまる細胞内の空間を無くす働きがあります。

ストッキングの圧力は弱いものから強いものまであるため、自分に合った圧力のものを選択してください。

強すぎると、圧迫による痛みが強くなりすぎます。

軽度のむくみであればドラッグストアーの商品を購入してもいいかもしれません。

むくみが強すぎる場合は、医療機関を受診し最適なストッキングの選択を行うことをおすすめします。

【足のむくみ解消法とは？】まとめ

足のむくみは見かけ上、足が太く見えることで気づくことが多く、女性には特に気になる所かもしれません。

むくむ原因には食生活や運動の影響が大変多く、まれに病気により生じることがあります。

むくみのほとんどは生活習慣や運動により改善することが可能なため、足のむくみの予防には、日ごろからの心掛けが最も大切になります。

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