【憧れの美脚を作る方法とは？】ヨガのポーズのとり方や効果について解説

奈良の暮らしや街情報 2025.04.05

#ライフスタイル #健康のノウハウ #出口晏奈

健康のノウハウ

本日はヨガインストラクターの方へ美脚作りのヨガについてインタビューした記事になります。

美脚は作れる！日常にちょこっとヨガをプラスしよう

太ももについたお肉を落としてパンツスタイルの似合う脚を手に入れたい！とか、チラ見えする足首にメリハリが欲しい！といった、脚のラインや見え方に関する悩みの他に、脛（すね）の粉ふきや、がさがさとひび割れた踵（かかと）、足先の冷えなど質感に関するお悩みなど脚の悩みは様々な種類があります。

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賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の様々な情報に精通した賃貸専門家。自身が体験した有益情報などをイラストレーターやPhotoshopを駆使し、監修した自社ホームページで50万セッション獲得に成功。持ち前の求心力でwebマネジメントの敏腕女性リーダーとしても活躍。趣味は奈良のお洒落なカフェ巡り。奈良県最大のブランド価値が高い「オウンドメディア」を目指す。

目次：【憧れの美脚を作る方法とは？】ヨガのポーズのとり方や効果について解説

・美脚への第一歩は脚を知ることから・スラリと引き締しまった脚へ！ハイランジポーズ（ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ）・キュッと引き締め、潤い溢れる脚を作る！椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）・360度どこから見ても美脚へ！ダンサーのポーズ（ナタラジャーサナ）・ちょっとした隙間時間を使って、美脚を仕込むならコレ！番外編・ヨガインストラクターが教える日常生活で美脚を作る方法

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美脚への第一歩は脚を知ることから

美脚を作るためには様々なアプローチが必要だと感じてしまいがちですが、脚の悩みを解決するポイントはシンプルです。

それは、脚全体の血液の流れを良くし、正しく足を使うことです。

血液の流れが良くなることで、脚が温まり冷えの解消に繋がったり、皮膚の表面が潤ったり、温かく流れの良い脚にはセルライトや脂肪が溜まりにくかったりと、ほとんどの悩みを解決してくれます。

逆にほとんどの悩みが、血液の巡りの悪さから来ているとも考えられます。

脚は体のパーツの一番下にあり、脚へと届いた血液が心臓へ戻るためには重力に逆らって登っていく必要があります。

更に血液以外の体液は重力に逆らって登っていく方法がありません。

筋肉の動きや血液の動きの影響を受けて少しずつ流れます。

その為、1日中デスクワークや立ちっぱなしの場合は夕方になると脚がパンパンにむくんでいたり、むくみから冷えに繋がっていたりすることもあります。

また、上半身の重さを脚で支えているため、正しく足を使っていないと歪みが生じ、その歪みが原因で流れが悪くなっていることもあります。

体重をどちらかの足にだけにかける癖があったり、履いている靴によって関節に必要以上の負荷がかかっていたりすることが歪みに繋がります。

今回は美脚作りのポイントを基に美脚へ導くヨガのポーズをご紹介します。

スラリと引き締しまった脚へ！ハイランジポーズ（ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ）

効果：太ももから足首まで全体の筋肉を使い、バランスの良い引き締まった脚を作ります。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

四つ這いから始めます。

1：両手の間に右足を置き、右膝の真下にくるぶしが来るように調節する。

2：左足は後ろへ引き、つま先を立てる。（右足は１の状態のまま）

3：左足の膝を床から離す。（左膝が曲がってしまう場合は、伸びる位置まで後ろへ下げる）

※出来るだけ腰やお尻の位置が上がらないように、下げたまま左足を伸ばすようにしましょう。

4：両手を右ももにのせ、上体を起こす。

5：上半身が起き上がったら、両手を上に伸ばす。（腕が耳の横に来るようにバンザイの状態）

6：深呼吸を３～５回。（息を吸い込む時に少し上に向かって伸びをするようにしてみる）

7：上げていた両手を右足の隣に下ろし、左の膝も床に下ろす。

8：右足も後ろへ戻して、四つ這いに戻ってから反対側も行う。

ポーズの後、脚が軽くなるようなスッキリとした感覚が味わえます。

後ろへ伸ばしている脚が緩んでいない状態でキープすることが大切です。

ポーズをとることに慣れてきたら、しっかりと上体を起こしたまま小さくバウンドするように上下に体を揺らしてみるのもより太ももの筋肉にアプローチが出来ておススメです。

ただし、前に来ている方の膝に負担がかかりすぎていると感じる時は上下にバウンドせず、支える筋力を養うためにもじっとキープするようにしましょう。

普段の脚の使い方の癖で、内股気味になっていることもあります。

前に来ている方の膝頭がつま先の方を向いている状態で体を支えられるように調整しながらポーズをとりましょう。

キュッと引き締め、潤い溢れる脚を作る！椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）

効果：筋肉を強化し、循環力を底上げしてくれます。

ポカポカで潤いある脚の基礎を作るのにオススメです。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

立っている状態から始めます。脚の幅は拳が一つ入るくらいのスペースを取りましょう。

1：両膝を曲げて、お尻を後ろへ引く。（椅子に腰を掛けるように下ろしていく）

※膝がつま先よりも前に出ないように脚の付け根から後ろへ引いて、お尻の位置の目安は膝の高さを目指します。

※足裏が不安定になったり、一部が浮きそうになったりする場合はお尻の高さを少し戻して、足裏全体で床が踏めるところを選びましょう。

2：脚の準備が終わったら両手を上に伸ばす。（腕は耳の横か、腰が反れる場合は顔より前に腕を伸ばす）

3：空気椅子状態で１０秒キープ！

4：膝をゆっくり伸ばし、腕を下ろす。

体液の循環を促すポンプの様な役割を担っている脚の筋肉を強化します。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎと大きな筋肉がついていることが外から見ても分かる太ももを、どちらもぎゅっと縮めて体重の負荷をかけたままキープする為、足全体のたるみを解消してくれます。

この脚の筋肉ポンプを強化しておくことで、日頃からむくみにくく流れの良い潤った脚を手に入れることが出来るはずです。

ポーズ中は、膝がつま先より前に出ないようにすることで足首も引き締めることが出来る上に、膝をつま先と同じ方向に向けてキープすることで歪みの癖を改善することにも繋がります。

まさに美脚作りには欠かせないポーズですね。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）。つま先立ちによって、筋肉のスイッチが入る。上半身を前傾するときも、目線を保ってバランスとエネルギーをコントロールする。 pic.twitter.com/mnOH5qz9cR
— Lisa (@ALISrawhide) February 13, 2024

360度どこから見ても美脚へ！ダンサーのポーズ（ナタラジャーサナ）

効果：たるみがちなもも裏を引き締め、片足立ちになることでバランスを取る力を養います。

難易度：★★★★☆

【ポーズのとり方】

両足を揃えて立った姿勢から始めます。

1：右膝を曲げて右足を後ろへ折りたたむ。（右踵でお尻に触れるようにたたむ）

2：右手で後ろへ曲げた右足を持つ。（可能であれば、右足親指側から土踏まず辺りを掴む）

3：左手を前から目線の高さくらいまで上げ、胸や視線も引き上げる。

4：安定したら、右足を後ろへ向かって蹴りだし、右腕から右肩や右胸まで脚の力で後ろへ引っ張る。

※真後ろへ右足を引っ張るようにし、右膝が外へ開かないようにする。

5：右足の力で後ろへ引っ張られる分、上体は少し前に倒す。（左手や視線が下がりすぎないように、胸を張り背中を緩やかに反らせる）

6：バランスを取りながら３呼吸する。（体が右足につられて右側へと開きやすいため注意して、左右の腰位置を揃えようとする）

7：前に軽く倒していた上体を起こし、右足を緩めて手足を下ろす。

8：反対側も同様に行う。

バランスを取っている時に支えている方の足をチラッと確認してみましょう。

最初に両足で立っていた時と同じようにつま先が正面を向き、つま先の方向と同じ向きに膝頭が向いている状態でバランスを取ります。

癖や歪みによってつま先や膝がずれる場合は、なるべく慎重にずれない位置でポーズの練習をしてみましょう。

ポーズに慣れてきたら、後ろに引っ張っている足先を上方向に持ち上げてみましょう。

もも裏を更に引き締め、お尻も引き上がるため、後ろから見た時に足が長く見えます。

今日の気分は
ナタラジャーサナ
【ポーズの効果】
◆バランス感覚を養う！
◆美脚効果！
◆ヒップアップ効果！

ゼロヨガではスタンディングの
クラスに入っているポーズです
難しいポーズにも挑戦して
いきましょ✨✨ pic.twitter.com/1zIz6RHHZt
— 下界から引っ越したKanako (@MCanako) May 12, 2018