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【現役のヨガインストラクター伝授!】体温を上げて免疫力UPする方法!中級者・上級者編

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

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本日はヨガインストラクターの方へ免疫力UPできるヨガについてインタビューした記事になります。


おうちヨガ!中上級者編


おうちヨガ!中上級者編


おうちで手軽にリフレッシュしたい!そんな時にピッタリな『ヨガ』、今回は初心者向けの記事の続編として中上級者向けにヨガタイムをご紹介いたします。


【現役のヨガインストラクターが教えます!】体温を上げて免疫力UPする方法!初級編≫





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そもそもヨガの中上級者とは??


そもそもヨガの中上級者とは??


私自身ヨガスタジオでクラスを担当して5年以上が経ちますが、何をもって中上級者とすべきか非常に悩みました。


ヨガのポーズは階段状に上達するというよりは、スロープの様に曖昧で滑らかな変化と共に心地良いポーズが増えてくるように感じますし、ポーズ自体もどこがゴールかと聞かれると日々感覚が違うように毎日ポーズから感じることも違うものです。


そこで今回は、この記事を書くにあたりヨガの練習を始めて1年以上経っている方々を中上級者としておうちでのヨガタイムをご提案しようと思います。






外せない!瞑想と呼吸法


外せない!瞑想と呼吸法


1年以上ヨガをしているならば、瞑想も呼吸法も1度は触れたことがあるかと思います。難しく考えすぎず、ヨガタイムのスイッチを入れるつもりで静かな時間を5分作りましょう。


座り方や手の形なども、自由で大丈夫です。スタジオに通ってレッスンを受けていたり、オンラインなどで受講されていたりする時には、先生の誘導がありますよね。


でもおうちでのヨガタイムの魅力が一番味わえるのが、この静かな時間です。自分の心の声、頭の中にあるざわめきをしっかり聞くことが出来ます。


そわそわする場合は、携帯のタイマー機能を使うのもおススメです。


5分間は静かに、何もせず、目を閉じ、耳を澄まします


何かを考えてはいけないと思う必要はないので、何を考えているのか知っている状態でいるようにします。


5分経ったら、呼吸法を入れてみましょう。


これもこれまでのヨガの時間に習ったものや、実践してみたことのある方法で良いです。


新しいものを学ぶより、学んだものを体に沁み込ませてみる様に時間を使ってみましょう。


時間帯や季節によって効果のある呼吸法を選ぶのもおススメです。


これも時間を決めて、途中であきらめずに一定時間取り組むようにしてみましょう。


ここまでくると、体の中が落ち着いてきてしっかりヨガを楽しむ準備が整います。







準備運動は気持ち良さ重視で!


準備運動は気持ち良さ重視で!


生徒さんからおうちでヨガをしてみたいけど、どんな風にメニューを組んで良いか分からず瞑想だけ続けているという声をよく聞きます。


今日練習したいポーズがある場合は、そのポーズで使う部位をほぐしたり温めたりする様な動きを取り入れるのがおススメですが、考えすぎてなかなか動き出せない場合はまず動いてみる方が良いです。


例えば、体の中心にある背骨をほぐす動きをしながら考えてみましょう。


中心にあるので背骨を動かしているうちに、今日はちょっと右肩が重たいとか、お尻が硬くなっているなど、次に伸ばしたいところや取りたいポーズが生まれてきます。


また、体の調子が良く呼吸をもっと感じてパワフルに動きたいという日には、太陽礼拝へと移って全身を大きく動かす準備運動タイムを取ってみましょう。


大体の目安は15分くらいで、その日の体の声を聞きながら十分に温まってきたら練習したいポーズや最近のお気に入りのポーズに進んでみましょう。






時間帯別中上級者におススメしたいメインポーズ


時間帯別中上級者におススメしたいメインポーズ


朝:スヴァルガドゥヴィジャーサナ(極楽鳥のポーズ)


朝のバランスポーズは気持ちを整え、集中力を高めるのにとってもおススメです。片足立ちになるので、より体への意識が研ぎ澄まされます。身支度を始める前にこのポーズをとることで、朝の準備も凛とした気分で進めることが出来るはずです。


【ポーズのとり方】


  1. 1: 足を肩幅程度に開き、余分な力を抜いて前屈する。
  2. 2:左腕を後ろへまわし腰に添え、右腕は両足の間から右ももの後ろへまわす。
  3. 3:右手で左手首を掴む。(手首が難しい場合は指先を引っ掛ける)
  4. 4:左足に体重を移動させて、ゆっくり右足を持ち上げながら上体を起こす
  5. 5:右膝を伸ばす

※ウォーミングアップで肩や股関節をほぐしておくと、ポーズに入りやすい。

※脚が持ち上げられない場合は、左足に体重移動する時に右足をつま先立ちにする練習をし、視線をあげてみる。


昼:ヴァシスターサナバリエーション(横向きの板のポーズ変形)


活動タイムのお昼にヨガをするなら、しっかりと筋肉をつかうアームバランスがおススメです。集中力、筋力ともにアップさせ、熱を作るので気分転換ややる気を出す効果もあります。


食後は避けて練習してみましょう。


【ポーズのとり方】


  1. 1:四つ這いの姿勢から、両足を後ろに下げてつま先立ちにする。(腕立て伏せの準備のような姿勢、プランクポーズ)
  2. 2:体全体を左へ向けながら、左足を体の前に置く。(おへその前あたりを目安に、左足の裏でも踏ん張れるポジションに置く)
  3. 3:右足はかかとを外側へ倒し、かかとと小指の側面で床を押す。(体を支えているのは、右足の外側側面と右手、2の左足裏全体)
  4. 4:左手で左足の小指側側面を掴む
  5. 5:左手で左足を天井方向に引き上げ、体を開く

※お尻が下がりやすいので床からしっかりと持ち上げて、腕や肩だけでなく、脇腹の筋肉でも体を支える。


夜:シルシアーサナ(頭立ちのポーズ)


足を上にあげる逆転のポーズは、むくみや疲れの解消効果が期待できます。重力の中で生活しているので、常に下に引っ張られています。一日の終わりに逆転のポーズを取り入れることで、巡りの改善や内臓機能の回復を促し、安眠へと繋げましょう。


【ポーズのとり方】


  1. 1:四つ這いから両肘を床につける
  2. 2:指を組み、両手の中に頭を置く。(顎を軽くひいて、頭頂より少し前側がマットにつき、組んだ両手が頭に触れている状態)
  3. 3:脇をしめ肘でもマットを捉えたまま、両膝を床から離し、お尻を高く上げる。(ここで焦らず、視線はつま先を見ておく)
  4. 4:つま先を1歩ずつ前に歩かせ、そのたびにお尻は高く上がっていく
  5. 5:片足ずつ床から離し、天井へ向かってバランスを取りながら足を伸ばす。(背中が丸まったり、お尻が下がったりすると足が床から離れにくくなる)

※胸を張り、お尻の位置を上げていけば足が床から離れそうになるところが見つかる。

※ポーズの最後にチャイルドポーズ入れて、直ぐに頭を上げないように注意する。






最後に


最後に


クールダウンも10分くらいあるととっても良いですが、忙しい時は5分間の安らぎのポーズ(シャバーサナ)準備タイムを作りましょう。心地良い休憩が出来るように仰向けで軽くほぐす程度で構いません。徐々に気分が落ち着いてきます。


仰向けで休む時間は短くても3分は取ってみましょう。今日練習したことが生きるための休息です。


体の興奮状態が続いている時は、無理に目を閉じなくても大丈夫です。


練習の余韻を感じるように、ぼんやり天井を眺めながらリラックスしてみましょう。






おうちでのヨガタイムを快適にするポイント


おうちでのヨガタイムを快適にするポイント


時間を軽く決めることです。


夢中になって練習をしていて、他の予定の時間が迫ってしまうなんてこともよくあることで、途中でヨガを切り上げてしまう事でなんだかヨガをしても心地良い時間が得られなかったような気分になってしまいます。


その中途半端な気持ち悪さから、おうちでのヨガタイムが続かなくなったり、スタジオでのヨガと比べて体に得られる心地良さが違ったりと挫折してしまいがちです。


スタジオでもおうちでもヨガをする時につかっている体は、同じ自分の体ですので、時間を決めてウォーミングアップや安らぎのポーズの時間も丁寧に過ごすようにしてみましょう。




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