【現役のヨガインストラクター伝授！】体温を上げて免疫力UPする方法！中級者・上級者編

奈良の暮らしや街情報 2023.11.07

#ライフスタイル #健康のノウハウ #出口晏奈

本日はヨガインストラクターの方へ免疫力UPできるヨガについてインタビューした記事になります。

おうちヨガ！中上級者編

おうちで手軽にリフレッシュしたい！そんな時にピッタリな『ヨガ』、今回は初心者向けの記事の続編として中上級者向けにヨガタイムをご紹介いたします。

【現役のヨガインストラクターが教えます！】体温を上げて免疫力UPする方法！初級編≫

賃貸お部屋探しのプロが見るポイント

賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の賃貸情報を自身の体験や賃貸不動産における専門性に特化したブログ、そして正確な情報を求めるユーザーの信頼性など、4つの要素に注力したコンテンツ作成に努め、奈良県最大の賃貸コンテンツ作成に尽力。今では自社ホームページの訪問数が50万セッション以上のサイトを運営。

目次：【現役のヨガインストラクター伝授！】さらに体温を上げて免疫力UPする方法！中級者・上級者編

・そもそもヨガの中上級者とは？？・外せない！瞑想と呼吸法・準備運動は気持ち良さ重視で！・時間帯別中上級者におススメしたいメインポーズ・最後に・おうちでのヨガタイムを快適にするポイント

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そもそもヨガの中上級者とは？？

私自身ヨガスタジオでクラスを担当して５年以上が経ちますが、何をもって中上級者とすべきか非常に悩みました。

ヨガのポーズは階段状に上達するというよりは、スロープの様に曖昧で滑らかな変化と共に心地良いポーズが増えてくるように感じますし、ポーズ自体もどこがゴールかと聞かれると日々感覚が違うように毎日ポーズから感じることも違うものです。

そこで今回は、この記事を書くにあたりヨガの練習を始めて１年以上経っている方々を中上級者としておうちでのヨガタイムをご提案しようと思います。

外せない！瞑想と呼吸法

１年以上ヨガをしているならば、瞑想も呼吸法も１度は触れたことがあるかと思います。難しく考えすぎず、ヨガタイムのスイッチを入れるつもりで静かな時間を５分作りましょう。

座り方や手の形なども、自由で大丈夫です。スタジオに通ってレッスンを受けていたり、オンラインなどで受講されていたりする時には、先生の誘導がありますよね。

でもおうちでのヨガタイムの魅力が一番味わえるのが、この静かな時間です。自分の心の声、頭の中にあるざわめきをしっかり聞くことが出来ます。

そわそわする場合は、携帯のタイマー機能を使うのもおススメです。

５分間は静かに、何もせず、目を閉じ、耳を澄まします。

何かを考えてはいけないと思う必要はないので、何を考えているのか知っている状態でいるようにします。

５分経ったら、呼吸法を入れてみましょう。

これもこれまでのヨガの時間に習ったものや、実践してみたことのある方法で良いです。

新しいものを学ぶより、学んだものを体に沁み込ませてみる様に時間を使ってみましょう。

時間帯や季節によって効果のある呼吸法を選ぶのもおススメです。

これも時間を決めて、途中であきらめずに一定時間取り組むようにしてみましょう。

ここまでくると、体の中が落ち着いてきてしっかりヨガを楽しむ準備が整います。

準備運動は気持ち良さ重視で！

生徒さんからおうちでヨガをしてみたいけど、どんな風にメニューを組んで良いか分からず瞑想だけ続けているという声をよく聞きます。

今日練習したいポーズがある場合は、そのポーズで使う部位をほぐしたり温めたりする様な動きを取り入れるのがおススメですが、考えすぎてなかなか動き出せない場合はまず動いてみる方が良いです。

例えば、体の中心にある背骨をほぐす動きをしながら考えてみましょう。

中心にあるので背骨を動かしているうちに、今日はちょっと右肩が重たいとか、お尻が硬くなっているなど、次に伸ばしたいところや取りたいポーズが生まれてきます。

また、体の調子が良く呼吸をもっと感じてパワフルに動きたいという日には、太陽礼拝へと移って全身を大きく動かす準備運動タイムを取ってみましょう。

大体の目安は１５分くらいで、その日の体の声を聞きながら十分に温まってきたら練習したいポーズや最近のお気に入りのポーズに進んでみましょう。

時間帯別中上級者におススメしたいメインポーズ

朝：スヴァルガドゥヴィジャーサナ（極楽鳥のポーズ）

一ヶ月で人は成長する！
ヨガをしてるとそれを実感する

毎日の積み重ね
小さな変化が蓄積されて
大きな変化になる。

極楽鳥のポーズもヘッドスタンドも
一ヶ月前の私は出来なかった…

苦手は伸びしろだー pic.twitter.com/EvohokFKwt
— 滝裕可里 (@TAKI_YUKARI) March 18, 2019

朝のバランスポーズは気持ちを整え、集中力を高めるのにとってもおススメです。片足立ちになるので、より体への意識が研ぎ澄まされます。身支度を始める前にこのポーズをとることで、朝の準備も凛とした気分で進めることが出来るはずです。

【ポーズのとり方】

１： 足を肩幅程度に開き、余分な力を抜いて前屈する。
２：左腕を後ろへまわし腰に添え、右腕は両足の間から右ももの後ろへまわす。
３：右手で左手首を掴む。（手首が難しい場合は指先を引っ掛ける）
４：左足に体重を移動させて、ゆっくり右足を持ち上げながら上体を起こす。
５：右膝を伸ばす。

※ウォーミングアップで肩や股関節をほぐしておくと、ポーズに入りやすい。

※脚が持ち上げられない場合は、左足に体重移動する時に右足をつま先立ちにする練習をし、視線をあげてみる。

昼：ヴァシスターサナバリエーション（横向きの板のポーズ変形）

ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ)‍♂️
高い筋力が必要になるポーズです。
腰回りの体幹、肩を強化し体の側面の左右バランスを整えます。
ポイントは腕に全体重を乗せずに体幹で身体を引き上げることです。
無理のない範囲で挑戦してみてくださいね#ヴァシシュターサナ pic.twitter.com/iKORM2uSi7
— ＊KANA＊ (@RinoSena) May 5, 2020

活動タイムのお昼にヨガをするなら、しっかりと筋肉をつかうアームバランスがおススメです。集中力、筋力ともにアップさせ、熱を作るので気分転換ややる気を出す効果もあります。

食後は避けて練習してみましょう。

【ポーズのとり方】

１：四つ這いの姿勢から、両足を後ろに下げてつま先立ちにする。（腕立て伏せの準備のような姿勢、プランクポーズ）
２：体全体を左へ向けながら、左足を体の前に置く。（おへその前あたりを目安に、左足の裏でも踏ん張れるポジションに置く）
３：右足はかかとを外側へ倒し、かかとと小指の側面で床を押す。（体を支えているのは、右足の外側側面と右手、２の左足裏全体）
４：左手で左足の小指側側面を掴む。
５：左手で左足を天井方向に引き上げ、体を開く。

※お尻が下がりやすいので床からしっかりと持ち上げて、腕や肩だけでなく、脇腹の筋肉でも体を支える。

夜：シルシアーサナ（頭立ちのポーズ）

【シルシアーサナチャレンジシリーズ】

ロイブのレッスンの中には出てきませんが、『ヨガのポーズの王様』とも言われ、Sirsa（シルシャ）は頭という意味で、頭と腕で支えながらとるアサナです体の巡りを良くしたい方、若々しくいたい方にもおすすめ★ pic.twitter.com/eCF2vDVxWN
— 【公式】ホットヨガスタジオロイブ (@HotYogaLOIVE) January 13, 2023

足を上にあげる逆転のポーズは、むくみや疲れの解消効果が期待できます。重力の中で生活しているので、常に下に引っ張られています。一日の終わりに逆転のポーズを取り入れることで、巡りの改善や内臓機能の回復を促し、安眠へと繋げましょう。