【お家で手軽にポッコリお腹を引き締める！】目的別にご紹介～内側・腸編～

• 健康のノウハウ

Web担当者：出口晏奈

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本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。

ポッコリお腹を引き締める！～内側・腸編～日常にちょこっとヨガをプラスしよう

今回はお腹の中に溜まっているものをスッキリとさせる方法をヨガと共にご紹介したいと思います。

主にウエストや下腹のシルエットが崩れる原因になっている、溜まった脂肪、便やガス、お腹のむくみに効くヨガを目的別にご紹介します。

ポッコリお腹や脂肪たっぷりの三段腹を引き締めるためには、外側でシルエットを作ってくれている筋肉を鍛えることも、内側からお腹をスッキリさせることもどちらも必要になります。

お腹に溜まっている脂肪を燃やすためにも、筋力トレーニングだけでなく動きの良い腸を作ることが欠かせません。

普段は衣服の下に隠れているお腹、更にその内側にある腸の状態に目を向ける機会を作ってみましょう。

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その名の通り！ガス抜きのポーズ（パヴァナ・ムクターサナ）

効果：ガスを解消し、腸の働きを促す効果があります。

難易度：★☆☆☆☆

【ポーズのとり方】

仰向けに寝転がった状態から始めます。

１：両膝を立て、膝を胸に引き寄せる。

２：両手で膝を抱えて、ゆったり呼吸をする。

※長めにポーズをとるのがおススメです。

しばらくこの姿勢で深呼吸や、音楽を聞いてゆったり過ごしましょう。

３：両手をほどき、足を床に下ろしたら寝返りをうって体を起こす。

簡単なポーズですが、お腹の張りを取るのに抜群の効果があります。

両手で膝を抱える時に、なるべく足をギュッと抱きしめた形を作りましょう。

脛の前に腕を回し、肘を掴める場合は肘を、掴めない場合は手首を掴んでみましょう。

食べ過ぎた後やまだお腹が消化を行っている時は、強く足を引き締めないようにし、気持ち悪さがあればすぐに止めましょう。

リラックスして行うとより腸の動きを高めてくれるので、腸のお掃除がスムーズに行えるように寝る直前もおススメのポーズです。

おはようございます☀️

起きたてのベッドで簡単にできる
お尻と腰周りのストレッチです


①仰向けに寝た姿勢で、両膝を手で抱え込む

② さらに手で膝を抱え込み、太ももを胴体の方へ近づけて腰を丸める

③ お尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）が伸びているところで10~15秒キープ pic.twitter.com/2PbKLwth3Z

— パーソナルストレッチ&ヘッドケア BODYCH.（ﾎﾞﾃﾞｨﾁｬﾝﾈﾙ） (@anywhere_bodych) April 24, 2021

毎日やってお腹スッキリ！猫の伸びのポーズ（ウッティタビダーラーサナ）

効果：内臓の機能回復効果があり、便秘の解消効果も期待できます。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

四つ這いの姿勢から始めます。

１：足もお尻も動かさずに、手だけ前に２～３歩移動させる。

２：このまま胸を床に近づけ、おでこを床に下ろします。（肩に痛みがある場合は手の幅を広げ、腕が長くて肘が曲がっている時は手をもっと前に移動させて調節する）

※両腕は前に向かって長く伸ばし、脇腹や二の腕も伸びている状態です。

※お尻の位置が前に引っ張られると、腕やおでこに体重がかかりすぎるためお尻は一番高いところ（膝の真上）に置いたままにします。

３：このまま深呼吸をする。

※息がしづらい場合は、お尻の位置をもう少し後ろに下げてみましょう。落ち着いて呼吸できる位置を見つけてから、キープしてみてください。

４：両手の平で床を押して、頭を起こし四つ這いに戻る。

内臓も常に重力の影響を受けているので、お尻を高くするポーズは下がっていた内臓を元の位置へ戻す効果があると言われています。

力み過ぎずにとりたいポーズですので、おでこや腕の下にクッションなどを入れて楽にポーズがとれる工夫をしてみましょう。

実際に私も妊娠した際に助産師さんより、赤ちゃんが大きくなって下がってくる子宮をこのポーズで上に戻してあげると母体にとっても赤ちゃんにとっても快適だと教わりました。

普段の体で内臓が下がってきている感覚や、ポーズによって元の位置に戻った感覚などは感じられませんでしたが、妊娠している体ではどれだけ重力の影響を受けているのか感じることが出来ました。

むくみや脂肪、便秘とそこへ重力の影響も受けて、より溜まりやすい環境になっているお腹の中に空間を作って、流れを促しましょう。

6月21日は #国際ヨガデー‍♀️

なにかと忙しい皆さんにおすすめのポーズは…

「猫の伸びのポーズ」

肩と腰が…めちゃくちゃ伸びる❗#yoga #ヨガ #YogaDay #ストレッチ #肩こり #腰痛 #健康 pic.twitter.com/QYBrPiXYFY

— MELOS -メロス- 編集部【公式】 (@melos_mag) June 21, 2020

お腹を絞って内側も外側も引き締める！捻じりのポーズ（アルダ・マッチェンドラーサナ）

効果：お腹のむくみの解消や、内臓を刺激するので詰まりを改善する効果期待できます。

難易度：★★★☆☆

【ポーズのとり方】

両足を伸ばして座った、長座の姿勢から始めます。

１：右膝を立てて、左ももの外側に右足を置く。（右足裏が浮かないようにしっかり床につける）

２：左膝も曲げて、左踵が右お尻の横に来るようにする。（体を左に傾けて、右お尻を少し浮かせると左足をたたみ易い）

※左踵がお尻の右横に来た時に、左膝に違和感や痛みがある場合、又はお尻が浮いてしまう場合は左足を前に伸ばした１の状態から次に進みます。

３：お尻が安定した状態で、お尻で床を押して背筋を伸ばす。

４：左腕で右膝を抱え、右手はお尻の後ろに置く。（右手の位置はお尻の近くに置くようにし、右手にもたれずにポーズをとる）

５：一度息をたっぷり吸いこんで、空気を吐き出しながら右へ捻じる。

※空気を吐ききって胴体を絞った状態で、このまま空気を吸い入れ、吐くたびに内臓も脂肪も一緒に絞り上げます。

６：３呼吸～５呼吸したら、ゆっくり正面に戻り、反対側も長座の姿勢から始める。

捻じる時は胸を右（もしくは左）へ向けていくのを意識し、胸の動きに合わせて両肩も徐々に動かしてみましょう。

特にお尻の後ろに置いた手の方の肩を引く意識を持つと捻じり易いかもしれません。

首や視線も忘れずに胴体の動きに合わせて、後方へと向けてみましょう。

目線はポーズをとるのを助けてくれますので、目線を上げて後ろを振り返るような気持ちでポーズをとるのがポイントです。

下半身を床に固定して内臓や脂肪、筋肉など全てまとめてお腹全体を絞ることが出来ます。

「簡単ねじりポーズ」がウエスト痩せに効く！テレビ見ながら引き締め♡#ヨガ #ダイエットhttps://t.co/SMcrr6arq0

— モデルプレス (@modelpress) May 7, 2021

ちょっとした隙間時間を使って、場所を選ばずお腹をスッキリさせたいならコレ！番外編

実は腸と関りがあると言われているのが、手首です。

手首をほぐすことが、反射区となっている腸をほぐすことに繋がると聞き、ヨガの仕事を始めたての頃は私自身も半信半疑でしたが、個人的にものすごく効果を実感することが出来、今ではレッスンでもお伝えしているほどです。

方法はとてもシンプルで手首をマッサージするだけです。

良く動かしている場所ですので、硬い印象は無いかもしれませんが、意外とこっていたり伸ばすと痛かったりするものです。

くねくねと手首を回すのも良いですが、手の平側から指先を掴み手首の内側を伸ばしたり、手の甲側から指先にかけて掴み手首を曲げてストレッチしたりするのがおススメです。

じっくり圧をかけて痛気持ち良い程度で１０秒程かけて、じわじわ伸ばしてみましょう。

手首をしっかりほぐしていると本当に腸と関係があるのだと思わせてくれるほど、急にお腹がなったり、便意を催したりするのを経験できるはずです。

少し不思議な話ですが、是非手首を良く温めて、痛気持ち良い程度のストレッチを試してみてください。

２、３分でお腹が動き出すはずです！

ヨガインストラクターが教える日常生活で美腸をつくる意識の持ち方

ここまでお腹の中をスッキリさせることについてご紹介をしてきましたが、日常で腸が活躍している時間は食後や就寝時です。

体が活動モードの時は省エネで働いてくれており、体がリラックスモードになるとエネルギーを使って消化作業を行ってくれています。

つまり、体が一番リラックスモードになる就寝時の質を良くすることが、美腸を作る第一歩です。

腸内に様々なものを入れてお掃除を促す方法もたくさんありますが、まずは本来の自分が持っている力を整えてあげましょう。

自分の腸の調子が良いのか、質の高い就寝時間を過ごせているのかは、朝のお便りで確認が出来ます。

便は「お便り」という字の通り、体の調子を教えてくれます。

朝にきちんと排便があるということは、しっかりと腸が動いていたサインです。

また、長い間温かい体内にあり発酵して匂いが出ている場合や、水分や食物繊維などが足りずギュッと凝縮されて重たく水に沈んでしまう場合など、お便りから得られる体の情報はたくさんあります。

少し意識を変えるだけで、朝の健康チェックが楽しみになりますよね。

健康チェックを日課にしながら、昨夜の就寝時を少し振り返るようにしてみてください。

食事を終えてから横になるまでの時間や、入浴時間、ベッドに入ってからの状態を思い出します。

ネットや本でも情報として睡眠の質を上げる方法などが取り上げられていますが、今の生活リズムに無理をして付け加えたり、いつもやっていることを辞めたりする必要はないと思います。

忙しい日々を送っていると、いつベッドに入ったかも覚えていないほど疲れていることも多いかもしれませんし、理想では寝る前にスマートフォンの画面を見ない方が良いでしょうがこの時間しか一息ついて好きな動画や漫画を見ることが出来ないことだってあります。

貴重なリラックスタイムが自分の体にも心にも良いものになるよう自分なりのアップデートをしてみてください。

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Web担当者：出口晏奈

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