【たるんだお腹は引き締められる！】日常にヨガをプラス～外側・筋肉編～

• 健康のノウハウ

Web担当者：出口晏奈

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本日はヨガインストラクターの方へお腹の引き締めヨガについてインタビューした記事になります。

たるんだお腹を引き締める！～外側・筋肉編～日常にちょこっとヨガをプラスしよう

自分のお腹に自信はありますか？衣服の下に隠れていて、自分でも客観的に眺める機会が少ないかもしれません。

いつの間にかくびれが無くなっていたり、お腹にたるみが出来ていたりしますよね。

お腹のお悩みといえば、ウエストや下腹を引き締めたいという内容が多いですが、ウエストや下腹のシルエットが崩れてしまう原因は、溜まった脂肪だけではなく、便やガス、お腹のむくみの可能性もあります。

この記事では、外側の筋肉を動かしてお腹を引き締める方法を主にご紹介致します。

そして、内側の腸に主にアプローチをしてポッコリお腹を解消する方法は【お家で手軽にポッコリお腹を引き締める！】目的別にご紹介～内側・腸編～でご紹介したので、合わせて実践してみて下さい。

どちらもお腹を引き締めるためには必要なアプローチですので、是非外からも内からもお腹をスッキリさせましょう。

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お腹への効果的なアプローチ方法を知ろう！

お腹は大切な内臓があるのに、骨に囲まれていませんよね。

その分、内臓を抱え込むようについている筋肉から、表面に６パックとして筋が現れる筋肉、脇腹を覆うようについている筋肉など、丈夫な筋肉で様々な方向からお腹を支えています。

では、ウエストを引き締めるためにはお腹を伸び縮みさせる一般的な腹筋運動が効果的でしょうか？

ウエストを作っている脇腹についている筋肉を強化することも必要でしょう。

同じように、下腹のお肉にもピンポイントでアプローチ出来るヨガポーズのアレンジをご紹介します。

お腹全体を使うことも必要ですが、様々な方向からお腹を支えている筋肉が複数あるため、どこに効かせたいかを意識して体を使うことで段階を踏んで確実にお腹を引き締めることが出来るはずです。

お腹に効かせる！板のポーズアレンジ

基本の板のポーズ（ファラカ・アーサナ）

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

四つ這いから始めます。

１：片足ずつ足を後ろへ引き、つま先を立てる。（腕立て伏せの準備の体制）

※肩の真下に手をついている状態で、真下方向に床をプッシュします。

２：ここで、２０秒から３０秒キープします。

板のポーズは英語名でプランクと呼ばれ、様々なトレーニングで使われるポーズです。

体幹部の筋肉を使ってキープをするため、姿勢を整え、内臓からお腹全体のシルエットが崩れている場合にも有効です。

ウエストに効かせる、横向きの板のポーズ（バシシュターサナ）

難易度：★★★★☆

【ポーズのとり方】

基本の板のポーズから始めます。

１：両踵を右側へ倒し、右足の小指から踵までの側面を床におく。

２：左足は右足の前側、踏ん張りやすい位置に一度足裏をつけて、膝も曲げて置く。（だいたい右もも前か右膝前くらいが置きやすい。あまり位置にこだわりすぎず、しっかり踏めるところであれば良い）

※左足のつま先は左膝と同じ方向に向けます。

下半身が左へ向いているため、つま先も膝も左側へ向けると踏みやすくなるかもしれません。

３：左手を床から離し、天井方向へ伸ばす。（左足で床を押して、腰や胴体も天井方向へ引き上げる。目安は背筋が一直線に伸ばせる状態）

４：安定したら、左足を右足に揃える。（右足の上に重ねてみて不安定な場合は、前後に足をずらしても良い）

※右足の上に左足が重なっている状態になるが、どちらの足裏も床には触れていない状態です。右足の小指から踵の側面のみ床を押しています。

※前後に足をずらす場合も同様で、右足の前か後ろに左足を置いた場合は右足の小指から踵の側面と、左足の親指から踵の側面で床を押します。

５：ここで１５秒～３０秒キープ。（左側を向いた状態で、頭から踵まで一枚の板のように真っ直ぐに保つ）

※お尻が重たくキープ中に下がってくることがあります。持ち上げてキープできる範囲で、最初は１０秒でも５秒でも良いので腰や背中が曲がっていない状態でポーズをとりましょう。

６：左足を２の位置へ戻して、左手を床に下ろし、右足のつま先を立ててから右膝を床に下ろす。

７：左足も右足の隣に戻し、膝をついて四つ這いになったら、一度お尻を踵に預けて休憩。

８：反対側も同様に、両足を後ろに引いてつま先を立てた基本の板のポーズから行う。

体を支えている手は、肩から真下に向かって床を押すようにしましょう。

手の平以外の部分では、脚の側面以外は全て床から持ち上げているポーズの為必然的に体幹部分の筋肉の強化に繋がります。

横向きになって姿勢を保つため、ウエストの引き締め効果が期待できます。

しっかりお腹の筋肉を使うためにも頭の先から足までを一直線にし、胸を張り、背筋を伸ばし続けながらポーズをとりましょう。

お腹の筋肉が中間地点で背筋や腰を伸ばす手伝いをしてくれます。

#板のポーズ　は、インナーマッスルを中心に、両腕、肩甲骨や背中全体を鍛えることができます。姿勢をキープして体幹を鍛えましょう！
.#ヨガポーズ　#ヨガ　#yoga pic.twitter.com/LUEhOctecr

— ヨガジャーナルオンライン (@yogajournaljp) April 5, 2018

下腹に効かせる、板のポーズ足上げアレンジ

難易度：★★★☆☆

【ポーズのとり方】

基本の板のポーズから始めます。

１：板のポーズの姿勢を保ったまま、右足を床から離す。（床から高く持ち上げる必要はなく、真後ろに蹴り出すように伸ばす）

※腰が反れたり、お腹が床に近づいたりすることがあります。

板のポーズでまずは腰の上に本が載せられる状態をつくり、そのまま右足を離すようにしましょう。

２：１０秒～３０秒キープする。

３：右つま先を床に下ろし、両膝をつけて一度休憩し、反対側も同様に行う。

床から浮かせた足を支えているのが、お腹の筋肉です。

代表的な下腹を引き締めるトレーニングとして、足上げ腹筋などもありますが、反動をつけてしまったり腰が反れてしまったりすることで痛める危険性も高いトレーニングです。

その点では、このポーズはキープをして筋力を養えるので怪我のリスクが低く安全に誰でも挑戦することが出来ると思います。

足の重さをお腹で支えていること自体は、この板のポーズ足上げアレンジも足上げ腹筋と同じですので、腰が反れないように足を床から離す前にしっかりと姿勢を整えて臨みましょう。

ちょっとした隙間時間を使って、お腹を引き締めるならコレ！番外編

筋肉は伸び縮みをさせることで使うことが出来、そこに負荷をかけると強化することが出来ます。

お腹を引き締めようと思うと腹筋運動のようなお腹を縮める動きに意識が向きがちですが、伸ばすことも筋肉へアプローチが出来、更にちょっとした隙間時間に手軽に行えます。

・腹筋伸ばし

お腹の全面を引き締めたい場合は、仕事の合間や家事がひと段落した時に、上体を反らせる時間を作ってみましょう。

５回程度を目安に、伸びをする感覚で目線と胸を上へ向けます。

座っていても立っていてもどちらでも出来ますが、どちらも両手は腰に添えて手で腰を前に向かって押しながら行ってみましょう。

肩こりがある場合や、上手くそれない時は立って行う方がよりお腹を伸ばせます。

腰などに痛みがなく楽に行える方で負荷をかけたい場合は、両手を頭添えて肘を横に開いて行いましょう。

両腕の重さがプラスされただけでもよりお腹を使うことが出来ます。

ウエストラインを引き締めたい方は、体側を伸ばす時間を作りましょう。

右手を上に伸ばし、左に向かって５回程度体を傾けます。

左右同じ回数行うようにしましょう。

また、ウエスト部分の筋肉は体を捻じる動きもおススメです。

おへそは正面へ向けたまま胸を右へ向け、正面へ戻して左へ向ける動きに、少し手でサポートしながらお腹を絞るように動いてみましょう。

これも隙間時間に５往復程度を目安にこまめに動かしてみてください。

捻じる動きは、右脇腹が伸びている時に左脇腹が縮むので、交互に繰り返すだけで手軽に筋肉を伸び縮みさせることに繋がります。

体側を伸ばす動きも捻じる動きも、座っていても立っていても出来ます。

思い立ったら動かすようにして、コツコツ引き締めましょう。

ヨガインストラクターが教える日常生活で腹筋を育てる方法

ヨガのポーズの紹介部分でお腹に効かせるポイントとしても触れてきましたが、日常では姿勢を保つ時にお腹の筋肉が働いています。

背筋を伸ばした上体を保って、仕事をしたり、歩いたりすることがお腹の筋肉を育てます。

とは言え、仕事に全集中を向けたい時にもともと姿勢を意識していなければ、背筋にも注意を向けなくてはならず、継続して取り組むことが難しい場合もあります。

疲れて帰る帰りの電車で背筋を伸ばしてキープするのも、続かなくては意味がありません。

継続して筋肉を使う意識を持つことで、徐々に身につく力ですので、今のライフスタイルの中でどこか一部分だけ背筋に意識を向けるタイミングを作るのがおススメです。

私は、通勤時のみ背筋にも気を配る時間をつくるようにしていました。

昼食時や帰宅時、洗濯物を干す時などいろいろな場面で実践してみて、自分の生活や性格に合う続けやすいタイミングを見つけられると続きますよ。

実践してタイミングを探している時は続かなくても自分を責めずに、諦めずに、他のタイミングを探してみましょう。

そうすれば、ご飯を食べる時は体もリラックスして過ごしたいとか、仕事終わりはもう頑張りたくないなど、自身の素直な声を聞くことが出来るはずです。

理想ではなく現実的に続けるためには、こうした自分の素直な声を聞くことが何より大切です。

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