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【初心者でも簡単「お家ヨガ」】目的別オススメポーズ5選!

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

かわいいものや流行に敏感な私が奈良に関する情報からお部屋にまで様々な情報分かりやすく発信していきます!


本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。


自宅で初心者にも簡単オススメなヨガ 目的別5選!!


自宅で初心者にも簡単オススメなヨガ 目的別5選!!


外出を控えている時や、寒い時期はおうちに居ながらリフレッシュが出来ると嬉しいですよね!


そんな時にピッタリなのが『ヨガ』です!!





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そもそもヨガをするとどんな良いことがあるの?


そもそもヨガをするとどんな良いことがあるの?


まずはヨガの嬉しい効果からご紹介します。


ヨガのポーズを体の動き別に分けると、①伸ばすポーズ②ねじるポーズ③バランスを取るポーズ④逆さまになるポーズ、そして動きではないですが⑤筋力を養うポーズの5つに分けることが出来ます。


どんなポーズでも、たった10分でも、たった1ポーズだけだったとしても言える効果は、【血液の巡りを促す】ということです。


【血液の巡りを促す】と体が温まったり、肩こりや腰痛などの痛みを改善したりする効果が期待できます。


その他にも①伸ばすポーズは、リラックス効果があり仕事モードからオフに気分を切り替えるのにとても良いです。


②ねじるポーズは、内臓を刺激するので便秘の改善やむくみの解消にも効果的です。


③バランスをとるポーズは、集中力を高める効果があり、眠気のある時や考え事が多い時に頭をスッキリとさせてくれます。


④逆さまになるポーズは、心臓の位置よりお尻を高くするため、むくみの解消や内臓機能の改善、血行促進、アンチエイジング・・・など嬉しい効果がたくさんあります。


⑤筋力を養うポーズは、姿勢の改善や体温を上げる効果があり、だるさや眠気がある時にやる気のスイッチを押してくれます。


簡単にまとめてみてもこれだけたくさんの効果があり、1つ1つのポーズにはこれらが組み合わさっているものもたくさんあります!


でも、初心者がおうちでヨガを行ってもこんな効果を得られるのか、間違って痛めたりしないか、やってみたいけど不安もありますよね。


そこでヨガが初めてでも安全、簡単に出来て、効果抜群のポーズをヨガインストラクターが選びました!






初めてでも大丈夫!体が喜ぶヨガのポーズ5選


初めてでも大丈夫!体が喜ぶヨガのポーズ5選






その1:ワニのポーズ (ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)


このポーズは上記の分類では、②ねじるポーズに当てはまります。


腰や体幹部をねじるので腰痛の緩和や、便秘やむくみの解消効果が期待できます。



ポーズのとり方

1:仰向けに寝転がります。


2:大の字を作るように両腕を肩の高さくらいに広げます。(肩が上がる場合や、痛みがある時は腕を少し下げてみましょう)


3:足は腰幅にして両膝を立てます。(慣れてきてもっと深めたい場合は足を揃えてみましょう)


4:両膝共に右側に倒します。(軽くお腹や腰がねじられている状態です)


5:このまま深呼吸をして、お腹の中をゆっくり動かしてみましょう。(3~5呼吸くらい)


6:両膝を立てなおし、反対側も同様に行います。


※膝を倒した時に、膝頭と反対方向に顔を向けると更にポーズが深まります。








その2:ガス抜きのポーズ (パヴァナ・ムクターサナ)


このポーズも寝転がったまま出来るポーズです。


丸く縮こまるのですが、縮んでいる反対側は伸びるので①伸ばすポーズに当てはめておきます。


積極的に伸ばすことに意識を向けるわけではないのですが、リラックス効果や心身をオフモードに切り替える効果があり、腸にアプローチが出来るので便秘の解消や、消化不良でガスが発生している場合は解消することも期待できます。



ポーズのとり方

1:仰向けに寝転がります。


2:両膝を胸に引き寄せ、両腕で抱えます。(足は閉じると苦しさを感じる場合は幅を広げましょう)


3:このまま深呼吸をします。(2~4呼吸)


※頭を持ち上げてお腹をのぞき込むようにすると更に腹圧がかかります。(呼吸しづらい場合は頭を床に下ろしたまま呼吸してみましょう)







その3:かんぬきのポーズ(パリガーサナ)


このポーズは①伸ばすポーズなので、リフレッシュにぴったりです。


体幹部を大きく動かすので、同じ姿勢が続いた後や、スーツや制服などの動きが制限される服を脱いだ後におススメです。


体側部分は血液の巡りが悪くなっていたり、脂肪がつきやすくなっていたりしますので意識的に動かしたい部位です。



ポーズのとり方

1:膝立ちになります。(膝を床につくので痛みがある場合は、タオルやクッションを入れてみましょう)


2:右足だけ真横に伸ばし、足の裏で床を踏みます。(右足先はおへそが向いている正面方向に向けるようにします)


3:左足は膝をついている状態で、左肩の真下になっているか確認します。


4:左腕を耳の横まで上げます。(息を吸いながら上げてみると気持ちがいいですよ)


5:上半身を右に軽く倒します。(息を吐きながらゆっくり右に向かって伸びをしてみます。左腕は耳の横のまま、左体側を伸ばします)


6:深呼吸をしてみましょう(ポーズで伸ばすというより、6割伸びを感じるところでポーズを止めて呼吸で内側から伸びてくるのを待ちましょう)


7:上半身を起こし、左腕を下ろします。


※足を入れ替えて反対側も行います。脚を入れ替える際は手を床につき、体を支えながら行うとより安全です。







その4:船のポーズ(ナバーサナ)


③バランスをとるポーズと⑤筋力を養うポーズが組み合わさっていて、良いこと盛りだくさんなポーズです。


集中力アップややる気アップの効果もあるので、仕事前や朝にもおススメです!


腹筋群を意識的に使うため、下腹の引き締めや姿勢の改善にも有効です。



ポーズのとり方

1:膝を立てて座ります。(体育座りやお山座りとも呼ばれる形です)


2:両手を床に下ろし、お尻よりも手の平1枚~2枚分後ろに手をつきます。(手にもたれかかるようなイメージです)


3:お尻から背中、頭まで一直線になるように伸ばします。(手にもたれかかったまま、姿勢を良くします)


4:足を床から離し、膝の高さにつま先が来るところを目指します。(膝の高さまで足先が上がらなくても大丈夫です!背中を丸めず、腰も反らさずに上げられるところまででキープしましょう)


5:手を床から離して、前に伸ばしてみましょう。(『前にならえ』をするように、両腕を肩の高さまで上げて、前に伸ばします)


6:3呼吸するまでは手も足も上げたままキープしてみましょう。


7:足を床に下ろしたら、背中を少し丸めるようにして緩めましょう。


※もっとポーズを深めたいという方は、膝を伸ばし、つま先が顔の高さより上にくるのを目指してみましょう。


ここでも背中が丸くなってきたら、まっすぐに伸ばせるところでキープして必要な筋肉を養います。







その5:猫の伸びのポーズ(ウッティタビダーラーサナ)


1日1回はとりたい④逆さまになるポーズです。


逆さまといっても三転倒立の様な逆立ちではないので、安心してください。


今回挑戦するのはお尻を心臓より高い位置に上げて、内臓の機能回復やむくみを解消するポーズです。



ポーズのとり方

1:四つ這いの姿勢から始めます。(肩の下に手の平がくるようにし、膝の位置は足の付け根から真っ直ぐ下に置きます。膝は90度に曲げてつま先は寝かせておきます)


2:足もお尻も動かさずに、手だけ前に2~3歩移動させます。(両手の位置は前にずれても、左右の位置は揃えます)


3:このまま胸を床に近づけ、おでこを床に下ろします。(肩に痛みがある場合は手の幅を広げ、腕が長くて肘が曲がっている時は手をもっと前に移動させてみます)


4:お尻の位置が前に引っ張られると、上半身が重たくなるのでお尻は一番高いところ(膝の真上)に置いたままにします。(息苦しい時はちょっと後ろ気味にお尻をひきます)


5:このまま深呼吸してみましょう。(お尻を高く上げたまま、大きなため息をついてみましょう)


6:両手の平で床を押して、頭を起こし四つ這いに戻ります。






現役ヨガインストラクターはここを見る!!お部屋探しのポイント


現役ヨガインストラクターはここを見る!!お部屋探しのポイント


寝る前の布団の中でポーズをとってから寝ると足のむくみがスッキリする!とか、お風呂上りにここだけは伸ばしておくと翌日体が軽い!など、暮らしの中にほんの少しヨガのポーズを取り入れると、週に一度のヨガスタジオや、月に一度のエステ、整体に行かなくても快適に過ごせるかもしれません。


始めてみようと思った気分を応援してくれるのは、やはり環境です!


これまでスタジオでしかヨガをしたことがないという方も、おうちでヨガが出来るようになるとヨガが更に面白くなります!


練習しようと思っても続かないのは、環境のせいかもしれません。


そこで、ヨガがしたくなる!練習が続く!お部屋のポイントをご紹介します。



ヨガスペース造りの基本「床」

ヨガマットを敷くことが出来ればどこでも出来、床の硬さもマットの厚さで調節が可能です。


その点で考えるとフローリングでもクッションフロアでもOKです!


ただ、続けるために最も大切なのはヨガマットを敷いて30分ヨガの練習を行える場所ではなく、毎日1ポーズだけヨガをする場所です。


1ポーズのためにわざわざヨガマットを敷いていたら、なかなか続きません。


ヨガマットなしでもヨガが出来そうな床か触ったり、膝をついてみたりしてみましょう。


またはヨガマットを敷きっぱなしにするスペースがあるかも考えてみましょう。


和室のある物件は、私にとっては最高の練習室になります!



お風呂上りに少しだけポーズを!「脱衣所」

お風呂上りは一番体が温まっていて、潤っています。


そのお風呂の効果を倍増させるべく、バスタオルを即席のヨガマットにしてその上でヨガのポーズをとることが出来ます。


温まった体でより深いストレッチをかけられるので、いつものポーズが深まったり、体が更に柔らかくなったりヨガとお風呂の相乗効果は偉大です。


その為、バスタオルを敷くスペースはチェックします!


お風呂上りは、ストレッチをされる方やマッサージをされる方も多いと思いますが、既に習慣になっている場合はいつものストレッチやマッサージをしているスペースで問題ありません。


でも、保湿したり着替えたりを終えて脱衣所から出てくると他の誘惑が待っていて、なかなか続けられない方には脱衣所から出る前にヨガタイムを作るのがおススメです。


家族やパートナーと暮らしている場合でも邪魔されにくい、とっておきの練習スペースになります。


ヨガ歴半年以上になったら朝ヨガしたくなる日光と窓の位置もチェックしておきましょう。


出勤前にヨガをしたい方や休日の朝にヨガをしたい方は、もうヨガの良さを知ってしまっている証拠です。


したいけどなかなか出来ないという場合は、せざるを得ない環境を整えてしまいましょう。


なかなか眠気に勝てないという方には、寝室での朝ヨガをおススメします。


寝室に朝日が入るか窓の向きを確認してみましょう。


休日なら早起きしなくても午前の日の光がたっぷり入る南向きの窓のある部屋があれば、そこがパジャマのまま朝ヨガ出来る場所になりそうですね。






【初心者でも簡単「お家ヨガ」】まとめ


【初心者でも簡単「お家ヨガ」】まとめ


習慣は人を変えます。


だからこそ、心地良くご機嫌な自分でいられる良い習慣をつくってみましょう!


そして何事も習慣化するための最大の味方は環境です。


勉強や美容、健康のために続けたい習慣がある方は環境から整えてみると簡単に続けられるかもしれません。




気軽に自宅でヨガを始められる。そんなお部屋探しをしてみませんか?


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