【初心者でも簡単「お家ヨガ」】目的別オススメポーズ５選！

奈良の暮らしや街情報 2025.03.24

#ライフスタイル #健康のノウハウ #出口晏奈

本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。

自宅で初心者にも簡単オススメなヨガ　目的別5選！！

外出を控えている時や、寒い時期はおうちに居ながらリフレッシュが出来ると嬉しいですよね！

そんな時にピッタリなのが『ヨガ』です！！

賃貸お部屋探しのプロが見るポイント

賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の賃貸情報を自身の体験や賃貸不動産における専門性に特化したブログ、そして正確な情報を求めるユーザーの信頼性など、4つの要素に注力したコンテンツ作成に努め、奈良県最大の賃貸コンテンツ作成に尽力。今では自社ホームページの訪問数が50万セッション以上のサイトを運営。

目次：【初心者でも簡単「お家ヨガ」】オススメ目的別ポーズ５選！

■そもそもヨガをするとどんな良いことがあるの？ ■初めてでも大丈夫！体が喜ぶヨガのポーズ5選その１：ワニのポーズ　（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）その２：ガス抜きのポーズ　（パヴァナ・ムクターサナ）その３：かんぬきのポーズ（パリガーサナ）その４：船のポーズ（ナバーサナ）その５：猫の伸びのポーズ（ウッティタビダーラーサナ） ■現役ヨガインストラクターはここを見る！！お部屋探しのポイント ■【初心者でも簡単「お家ヨガ」】まとめ

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そもそもヨガをするとどんな良いことがあるの？

まずはヨガの嬉しい効果からご紹介します。

ヨガのポーズを体の動き別に分けると、①伸ばすポーズ②ねじるポーズ③バランスを取るポーズ④逆さまになるポーズ、そして動きではないですが⑤筋力を養うポーズの5つに分けることが出来ます。

どんなポーズでも、たった10分でも、たった1ポーズだけだったとしても言える効果は、【血液の巡りを促す】ということです。

【血液の巡りを促す】と体が温まったり、肩こりや腰痛などの痛みを改善したりする効果が期待できます。

その他にも①伸ばすポーズは、リラックス効果があり仕事モードからオフに気分を切り替えるのにとても良いです。

②ねじるポーズは、内臓を刺激するので便秘の改善やむくみの解消にも効果的です。

③バランスをとるポーズは、集中力を高める効果があり、眠気のある時や考え事が多い時に頭をスッキリとさせてくれます。

④逆さまになるポーズは、心臓の位置よりお尻を高くするため、むくみの解消や内臓機能の改善、血行促進、アンチエイジング・・・など嬉しい効果がたくさんあります。

⑤筋力を養うポーズは、姿勢の改善や体温を上げる効果があり、だるさや眠気がある時にやる気のスイッチを押してくれます。

簡単にまとめてみてもこれだけたくさんの効果があり、1つ1つのポーズにはこれらが組み合わさっているものもたくさんあります！

でも、初心者がおうちでヨガを行ってもこんな効果を得られるのか、間違って痛めたりしないか、やってみたいけど不安もありますよね。

そこでヨガが初めてでも安全、簡単に出来て、効果抜群のポーズをヨガインストラクターが選びました！

初めてでも大丈夫！体が喜ぶヨガのポーズ5選

その１：ワニのポーズ　（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

今回のワニのポーズはヨガでは「腰痛」にイイとも言われてるポーズです。「腰痛の原因マッスル」をグイーンと伸ばします！　師走で疲れたボディにどうぞ〜（＾∇＾）#ヨガ　 #yoga pic.twitter.com/hyNDllXrFk
— るみくるっ☘ (@rumikurumiracle) February 5, 2019

このポーズは上記の分類では、②ねじるポーズに当てはまります。

腰や体幹部をねじるので腰痛の緩和や、便秘やむくみの解消効果が期待できます。

ポーズのとり方

１：仰向けに寝転がります。

２：大の字を作るように両腕を肩の高さくらいに広げます。（肩が上がる場合や、痛みがある時は腕を少し下げてみましょう）

３：足は腰幅にして両膝を立てます。（慣れてきてもっと深めたい場合は足を揃えてみましょう）

４：両膝共に右側に倒します。（軽くお腹や腰がねじられている状態です）

５：このまま深呼吸をして、お腹の中をゆっくり動かしてみましょう。（3～5呼吸くらい）

６：両膝を立てなおし、反対側も同様に行います。

※膝を倒した時に、膝頭と反対方向に顔を向けると更にポーズが深まります。

その２：ガス抜きのポーズ　（パヴァナ・ムクターサナ）

‍♀️本日のヨガポーズのポイント‍♂️

ガス抜きのポーズ

・顎は引く

・仙骨が床から浮かないように背中はフラット

・肩の力は抜いて、吐く息で腹圧を高める

⚠️ 股関節の詰まりや腰の張りで、意外と膝と顔を近づけるのは難しい。

ベッドの上でもぜひ//t.co/kfVMJHGGTN #ヨガ pic.twitter.com/Miv7jn9DYm
— Yogeek（ヨギーク） (@yogeek_official) August 24, 2020

このポーズも寝転がったまま出来るポーズです。

丸く縮こまるのですが、縮んでいる反対側は伸びるので①伸ばすポーズに当てはめておきます。

積極的に伸ばすことに意識を向けるわけではないのですが、リラックス効果や心身をオフモードに切り替える効果があり、腸にアプローチが出来るので便秘の解消や、消化不良でガスが発生している場合は解消することも期待できます。

ポーズのとり方

１：仰向けに寝転がります。

２：両膝を胸に引き寄せ、両腕で抱えます。（足は閉じると苦しさを感じる場合は幅を広げましょう）

３：このまま深呼吸をします。（2～4呼吸）

※頭を持ち上げてお腹をのぞき込むようにすると更に腹圧がかかります。（呼吸しづらい場合は頭を床に下ろしたまま呼吸してみましょう）

その3：かんぬきのポーズ（パリガーサナ）

夏太りしていませんか？

そんなあなたにおすすめなヨガ
ウエストを引き締める　かんぬきのポーズ#ココロとカラダに効くヨガ pic.twitter.com/eMh3pfUeVz
— ウェルベスト (@WELLBEST_JP) July 13, 2020

このポーズは①伸ばすポーズなので、リフレッシュにぴったりです。

体幹部を大きく動かすので、同じ姿勢が続いた後や、スーツや制服などの動きが制限される服を脱いだ後におススメです。

体側部分は血液の巡りが悪くなっていたり、脂肪がつきやすくなっていたりしますので意識的に動かしたい部位です。

ポーズのとり方

1：膝立ちになります。（膝を床につくので痛みがある場合は、タオルやクッションを入れてみましょう）

2：右足だけ真横に伸ばし、足の裏で床を踏みます。（右足先はおへそが向いている正面方向に向けるようにします）

3：左足は膝をついている状態で、左肩の真下になっているか確認します。

4：左腕を耳の横まで上げます。（息を吸いながら上げてみると気持ちがいいですよ）

5：上半身を右に軽く倒します。（息を吐きながらゆっくり右に向かって伸びをしてみます。左腕は耳の横のまま、左体側を伸ばします）

6：深呼吸をしてみましょう（ポーズで伸ばすというより、６割伸びを感じるところでポーズを止めて呼吸で内側から伸びてくるのを待ちましょう）

7：上半身を起こし、左腕を下ろします。

※足を入れ替えて反対側も行います。脚を入れ替える際は手を床につき、体を支えながら行うとより安全です。

その4：船のポーズ（ナバーサナ）

お腹に効くヨガ
✨船のポーズ✨
膝は90度で背中は真っ直ぐ！
下腹を意識して呼吸忘れずにキープ
余裕だったら膝を伸ばして
肩の力が入りやすいので、首は長ーく pic.twitter.com/0vWgkekv0d
— misanco.whip (@smkt3339) April 24, 2020

③バランスをとるポーズと⑤筋力を養うポーズが組み合わさっていて、良いこと盛りだくさんなポーズです。

集中力アップややる気アップの効果もあるので、仕事前や朝にもおススメです！

腹筋群を意識的に使うため、下腹の引き締めや姿勢の改善にも有効です。

ポーズのとり方

1：膝を立てて座ります。（体育座りやお山座りとも呼ばれる形です）

2：両手を床に下ろし、お尻よりも手の平1枚～2枚分後ろに手をつきます。（手にもたれかかるようなイメージです）

3：お尻から背中、頭まで一直線になるように伸ばします。（手にもたれかかったまま、姿勢を良くします）

4：足を床から離し、膝の高さにつま先が来るところを目指します。（膝の高さまで足先が上がらなくても大丈夫です！背中を丸めず、腰も反らさずに上げられるところまででキープしましょう）

5：手を床から離して、前に伸ばしてみましょう。（『前にならえ』をするように、両腕を肩の高さまで上げて、前に伸ばします）

6：３呼吸するまでは手も足も上げたままキープしてみましょう。

7：足を床に下ろしたら、背中を少し丸めるようにして緩めましょう。

※もっとポーズを深めたいという方は、膝を伸ばし、つま先が顔の高さより上にくるのを目指してみましょう。

ここでも背中が丸くなってきたら、まっすぐに伸ばせるところでキープして必要な筋肉を養います。

その５：猫の伸びのポーズ（ウッティタビダーラーサナ）

今は粛々と不要不急の外出を控え、そして家で過ごす事が本当にコロナ収束が早まると思います(*´꒳`*)

そして自粛疲れが出た時に自分も試している↓のヨガポーズ・猫伸びは絶対オススメです✨

1〜2時間に1回3分ほど猫伸びポーズをすると本当に身体がリフレッシュします( *´艸｀)#やるべき自粛 pic.twitter.com/gwCePCVdiA
— サトえもん (@satoemon2020) May 4, 2020

1日1回はとりたい④逆さまになるポーズです。

逆さまといっても三転倒立の様な逆立ちではないので、安心してください。

今回挑戦するのはお尻を心臓より高い位置に上げて、内臓の機能回復やむくみを解消するポーズです。