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【腰痛改善をしよう!】自宅で簡単セルフヨガ3選をご紹介!

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

かわいいものや流行に敏感な私が奈良に関する情報からお部屋にまで様々な情報分かりやすく発信していきます!


本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。


腰痛に効く!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


腰痛に効く!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


今回は今すぐなんとかしたい腰の痛みや、重さ、張りにアプローチできるポーズを3つご紹介致します。


肩こりと同様に日々の生活習慣によって痛めてしまう事の多い腰を緩め、動きをスムーズにするために是非暮らしに取り入れてみてください。


日頃から腰のケアをすることによって、ぎっくり腰の予防やむくみ、冷えの改善も期待できます。





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固まった腰をふわふわに!ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)


固まった腰をふわふわに!ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)


効果:腰、お尻、体幹部と幅広くほぐすことが出来、寝転がって行うため余分な力も抜けて、体全体を緩めることが出来ます。


難易度:★☆☆☆☆


【ポーズのとり方】


仰向けに寝転がった状態から始めます。


1:大の字を作るように両腕を肩の高さに広げる。(肩が上がる場合や、痛みがある時は腕を少し下げる)


2:両膝を立てる。


※足幅は腰に痛みが出ている場合は、腰幅か少し広めにしてみましょう。深くほぐしたい時は、足をぴったりと揃えます。


3:両膝共に右側に倒す。


4:このまま深呼吸を3~5回する。


5:両膝を立てなおし、反対側へも倒す。


腰がガチガチに緊張している時は、リズムよく左右に両膝をパタンパタンと倒して、お尻や背中をほぐしてからキープを入れてみましょう。


腰が凝っている状態で両膝を倒してキープすると、呼吸が浅くなりがちです。呼吸がしにくい場合や、体がこわばる場合は無理にキープせず、緊張が緩むまでゆったりと両膝を左右に揺らしてみてください。


それでも緩まない時は、両膝を抱えてゴロゴロと左右に揺れてみるのがおススメです。


どの動きも焦らずゆったりと行うようにしましょう。







腰を伸ばしたいなら前屈のポーズ(ウッタナーサナ)


腰を伸ばしたいなら前屈のポーズ(ウッタナーサナ)


効果:重力の力も借りて、どこでも腰の筋肉を伸ばすことが出来ます。


難易度:★★☆☆☆


【ポーズのとり方】


両足を軽くそろえて立った状態から始めます。


立位前屈をイメージして下さい。


バランスがとりにくい場合は足幅を少し広げましょう。


1:両手を上げて、一度上に伸びをする。


2:1で伸ばした背筋を緩めずに、上体を前に倒す。(両手を伸ばし続けながら、ゆっくり前屈する)


※背中や腰が丸くなってしまう時は、膝を緩めてみましょう。


※太ももにお腹をくっつけるイメージで行い、お尻は天井へ向けようとします。


3:両手は脚にそえる。(床に届く場合は床に下ろして力を抜く)


4:ここで深呼吸を3~5回行い、ポーズに体を慣らす。


※上体を前に倒しているので、背面部分に呼吸が入る感覚が味わえます。


5:腰や背中を緩め、おへそを見ながらゆっくりと上体を起こす。(頭が最後に起き上がるように、下から順に体を引き上げていく)


ポーズ中に顎を引くとより深く首の後ろからお尻まで、背面の筋肉にストレッチがかかります。


更にお腹をへこませることで、お腹の裏側にあたる腰の筋肉にアプローチが出来ます。







腰周りの重さもむくみも絞り取る!ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ・トリコナーサナ)


腰周りの重さもむくみも絞り取る!ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ・トリコナーサナ)


効果:こりにもむくみにも、より深い場所からアプローチが出来ます。


難易度:★★★★☆


【ポーズのとり方】


立っている姿勢から始めます。


1: 右足を大きく後ろに下げ、つま先を45度くらい外方向へ向ける。(右足の位置は両膝を伸ばした状態で、かかとが浮かない範囲で広く幅をとる)


2: 両手で腰を掴み、おへそは正面へ向ける。(足を下げた時につられてお腹が右に開くことがあるので注意する)


3:上体を左足の方へ倒す。(なるべく背筋は伸ばす)


4:右手を左足にそえる。(膝の位置は避けて、すねかももを選ぶようにする。床に手が届く場合は床におく)


5:手はこのまま、少し上体を起こすように胸を張って背筋を伸ばせるだけ伸ばす。


※息を吸いながら腰から頭を引っ張り合うようにして背筋を伸ばしてみましょう。


呼吸の力で伸ばしやすくなります。


6:ゆっくりと胸を左に向けお腹、腰、背中を捻じっていく。


※息を吐き出しながら体を絞るようにすると捻じり易く、右胸をしっかりと左に向けようとします。


7:捻じりきったら左手を天井方向へ伸ばし、左手先から足か床に置いている右手先までが一直線になるように胸を大きく開く。


※左手が天井方向へ伸びない時は、左肩をしっかりと持ち上げてまずは左肩先が天井へ向くのを目指してみましょう。


その時、無理に左手を伸ばさずに手は腰にそえたままにします。


しっかりお腹を捻じるようにし、肩先が天井へ向いてから左手をその先へ伸ばします。


8:捻じっているので呼吸はしにくいですが、3呼吸キープする。


9:天井に伸ばしていた場合は左手を腰に戻し、胸を床の方へ向ける。


10:右手も腰に戻し、上体を起こす。(右手にも体重がかかっている場合があるので、しっかり両足に体重がのっているか確認しながらゆっくりと右手を腰に戻す。)


11:右足を前に戻して、左足の隣へ。同様に左足を後ろへ大きく下げて、1から順に反対側も行う。


体の中心部分を深く絞るポーズですので、腰だけではなく背中やお腹にこりや硬さがあるとポーズを完成させるのが難しいです。


ポーズのコツは手順5の背筋を伸ばすことをしっかりと行うことです。


背筋が曲がった状態では捻じる動きに制限がかかり、捻じりきることが出来ず、結果として最後の天井へ向かって手を伸ばすのが難しくなります。


深く絞るという点では内臓へもアプローチが出来ますので、便秘の解消や内臓機能の回復効果も期待できます。


また、腰痛自体が体の外側の影響だけでなく、内臓など内側の影響から生じていることもありますので、難易度は高いですが内外どちらへもアプローチが出来るおススメのポーズです。







ちょっとした隙間時間に腰をほぐしたいなら、コレを!番外編


ちょっとした隙間時間に腰をほぐしたいなら、コレを!番外編


日常のあらゆる隙間時間に簡単に腰のケアができます!


・腰回し。(出来れば胸や肩、頭はグラグラと動かさずに腰だけで大きな円をかく)


シンプルですが、足を腰幅にして立てる場所があればどこでも簡単に出来ておススメです。


より正確に行うには、歯磨きをしながら行うと良いかもしれません。


鏡を見ながら、頭や胸の位置は固定させ、フラフープを回すように胴の部分を右回し、左回しと交互に回してみましょう。


毎日行う日常の動作にくっつけて、腰のケアが出来ると良いですね。






ヨガインストラクターが教える効果倍増腰リセット方法


ヨガインストラクターが教える効果倍増腰リセット方法


ここまでご紹介してきた腰をほぐすヨガのポーズの効果をより上げる方法が、寝室を整えることです。


仕事や家事で姿勢を変えることが難しい場面や、そもそも設備上腰に負担がかかっているということもあります。


腰は、下半身と上半身の中間にあり、歩き方や座り方などの下半身の影響も、カバンの持ち方や手のパソコン作業などの上半身の影響も受けます。


常に重力の中での生活で下からの衝撃も、上からの重さも腰に影響しているということは、横になるタイミングが最高の腰への労いタイムです。


そんな就寝環境が狭く、体を縮めたり緊張させたりしたまま休んでいる場合は、まず見直しましょう。


寝具も自分の体に合うものを選び、寝るだけの場所と侮らずに良い環境づくりをすることが、腰を含め、体全体労わり、明日の元気につながります。


今回ご紹介したポーズは寝る前に行ってみてください。


ポーズをとる時間がない時や、疲れている日は就寝前の歯磨きの時間に腰をぐるぐると回すだけで構いません。


1日の疲れを流し、回復させ、パワーチャージをする大切な睡眠の質を底上げしてくれるはずです。


そして翌朝は軽い腰で、一日を始めましょう。





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