【腰痛改善をしよう！】自宅で簡単セルフヨガ3選をご紹介！

奈良の暮らしや街情報 2025.04.01

#健康のノウハウ #出口晏奈

健康のノウハウ

本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。

腰痛に効く！日常にちょこっとヨガをプラスしよう

今回は今すぐなんとかしたい腰の痛みや、重さ、張りにアプローチできるポーズを3つご紹介致します。

肩こりと同様に日々の生活習慣によって痛めてしまう事の多い腰を緩め、動きをスムーズにするために是非暮らしに取り入れてみてください。

日頃から腰のケアをすることによって、ぎっくり腰の予防やむくみ、冷えの改善も期待できます。

賃貸お部屋探しのプロが見るポイント

賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の賃貸情報を自身の体験や賃貸不動産における専門性に特化したブログ、そして正確な情報を求めるユーザーの信頼性など、4つの要素に注力したコンテンツ作成に努め、奈良県最大の賃貸コンテンツ作成に尽力。今では自社ホームページの訪問数が50万セッション以上のサイトを運営。

目次：【腰痛改善をしよう！】自宅で簡単セルフヨガ3選をご紹介！

・固まった腰をふわふわに！ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）・腰を伸ばしたいなら前屈のポーズ（ウッタナーサナ）・腰周りの重さもむくみも絞り取る！ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）・ちょっとした隙間時間に腰をほぐしたいなら、コレを！番外編・ヨガインストラクターが教える効果倍増腰リセット方法

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固まった腰をふわふわに！ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

効果：腰、お尻、体幹部と幅広くほぐすことが出来、寝転がって行うため余分な力も抜けて、体全体を緩めることが出来ます。

難易度：★☆☆☆☆

【ポーズのとり方】

仰向けに寝転がった状態から始めます。

1：大の字を作るように両腕を肩の高さに広げる。（肩が上がる場合や、痛みがある時は腕を少し下げる）

2：両膝を立てる。

※足幅は腰に痛みが出ている場合は、腰幅か少し広めにしてみましょう。深くほぐしたい時は、足をぴったりと揃えます。

3：両膝共に右側に倒す。

4：このまま深呼吸を３～５回する。

5：両膝を立てなおし、反対側へも倒す。

腰がガチガチに緊張している時は、リズムよく左右に両膝をパタンパタンと倒して、お尻や背中をほぐしてからキープを入れてみましょう。

腰が凝っている状態で両膝を倒してキープすると、呼吸が浅くなりがちです。呼吸がしにくい場合や、体がこわばる場合は無理にキープせず、緊張が緩むまでゆったりと両膝を左右に揺らしてみてください。

それでも緩まない時は、両膝を抱えてゴロゴロと左右に揺れてみるのがおススメです。

どの動きも焦らずゆったりと行うようにしましょう。

背骨まわりをゆるめる　#ワニのポーズ　
みぞおちを支点にして身体を開いていくポーズです。背骨周辺をゆるめていくことで、インナーマッスルをしなやかにしていくので腰痛の予防にも効果が期待できます!#ヨガ #yoga #ヨガジャーナル #yogajournal pic.twitter.com/TXrlQUxiAI
— ヨガジャーナルオンライン (@yogajournaljp) June 6, 2018

腰を伸ばしたいなら前屈のポーズ（ウッタナーサナ）

効果：重力の力も借りて、どこでも腰の筋肉を伸ばすことが出来ます。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

両足を軽くそろえて立った状態から始めます。

立位前屈をイメージして下さい。

バランスがとりにくい場合は足幅を少し広げましょう。

1：両手を上げて、一度上に伸びをする。

2：1で伸ばした背筋を緩めずに、上体を前に倒す。（両手を伸ばし続けながら、ゆっくり前屈する）

※背中や腰が丸くなってしまう時は、膝を緩めてみましょう。

※太ももにお腹をくっつけるイメージで行い、お尻は天井へ向けようとします。

3：両手は脚にそえる。（床に届く場合は床に下ろして力を抜く）

4：ここで深呼吸を3～5回行い、ポーズに体を慣らす。

※上体を前に倒しているので、背面部分に呼吸が入る感覚が味わえます。

5：腰や背中を緩め、おへそを見ながらゆっくりと上体を起こす。（頭が最後に起き上がるように、下から順に体を引き上げていく）

ポーズ中に顎を引くとより深く首の後ろからお尻まで、背面の筋肉にストレッチがかかります。

更にお腹をへこませることで、お腹の裏側にあたる腰の筋肉にアプローチが出来ます。

みんな、おはよう☀‍♀️

‍♀️ ウッタナーサナの効果‍♀️

効果
⏺背中を引き締める
⏺目の疲れを緩和する
⏺気持ちのリラックス
⏺太ももとふくらはぎのストレッチ
⏺ストレスや軽いうつ症状を緩和
⏺肝臓と腎臓を刺激
⏺ぜんそくの緩和#ヨガ #ウッタナーサナ #おはよう戦隊1018 pic.twitter.com/FCwXLpnhn2
— チカ@ここからリンクのなかのひと (@cocokara_link) October 17, 2020

腰周りの重さもむくみも絞り取る！ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）

効果：こりにもむくみにも、より深い場所からアプローチが出来ます。

難易度：★★★★☆

【ポーズのとり方】

立っている姿勢から始めます。

1：右足を大きく後ろに下げ、つま先を４５度くらい外方向へ向ける。（右足の位置は両膝を伸ばした状態で、かかとが浮かない範囲で広く幅をとる）

2：両手で腰を掴み、おへそは正面へ向ける。（足を下げた時につられてお腹が右に開くことがあるので注意する）

3：上体を左足の方へ倒す。（なるべく背筋は伸ばす）

4：右手を左足にそえる。（膝の位置は避けて、すねかももを選ぶようにする。床に手が届く場合は床におく）

5：手はこのまま、少し上体を起こすように胸を張って背筋を伸ばせるだけ伸ばす。

※息を吸いながら腰から頭を引っ張り合うようにして背筋を伸ばしてみましょう。

呼吸の力で伸ばしやすくなります。

6：ゆっくりと胸を左に向けお腹、腰、背中を捻じっていく。

※息を吐き出しながら体を絞るようにすると捻じり易く、右胸をしっかりと左に向けようとします。

7：捻じりきったら左手を天井方向へ伸ばし、左手先から足か床に置いている右手先までが一直線になるように胸を大きく開く。

※左手が天井方向へ伸びない時は、左肩をしっかりと持ち上げてまずは左肩先が天井へ向くのを目指してみましょう。

その時、無理に左手を伸ばさずに手は腰にそえたままにします。

しっかりお腹を捻じるようにし、肩先が天井へ向いてから左手をその先へ伸ばします。

8：捻じっているので呼吸はしにくいですが、3吸キープする。

9：天井に伸ばしていた場合は左手を腰に戻し、胸を床の方へ向ける。

10：右手も腰に戻し、上体を起こす。（右手にも体重がかかっている場合があるので、しっかり両足に体重がのっているか確認しながらゆっくりと右手を腰に戻す。）

11：右足を前に戻して、左足の隣へ。同様に左足を後ろへ大きく下げて、1から順に反対側も行う。

体の中心部分を深く絞るポーズですので、腰だけではなく背中やお腹にこりや硬さがあるとポーズを完成させるのが難しいです。

ポーズのコツは手順5の背筋を伸ばすことをしっかりと行うことです。

背筋が曲がった状態では捻じる動きに制限がかかり、捻じりきることが出来ず、結果として最後の天井へ向かって手を伸ばすのが難しくなります。

深く絞るという点では内臓へもアプローチが出来ますので、便秘の解消や内臓機能の回復効果も期待できます。

また、腰痛自体が体の外側の影響だけでなく、内臓など内側の影響から生じていることもありますので、難易度は高いですが内外どちらへもアプローチが出来るおススメのポーズです。

ヨガ動画②
■パリヴリッタ・トリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）
＊効果のある部位
足首股関節肩腰腹部背骨鼠蹊部(脚の付け根)脚
＊セラピー効果
・便秘・消化不良・ぜんそく・腰痛・坐骨神経痛
ぜひお試し下さい☺️#k1ジム自由が丘 #自由が丘 #ヨガ pic.twitter.com/qdbHDL3PLE
— 【女性専用】K-1ジム自由が丘 (@k1gym_jiyugaoka) February 20, 2018