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【現役のヨガインストラクターが教えます!】体温を上げて免疫力UPする方法!初級編

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

かわいいものや流行に敏感な私が奈良に関する情報からお部屋にまで様々な情報分かりやすく発信していきます!


本日はヨガインストラクターの方へ強い体づくりのポイントについてインタビューした記事になります。


ヨガインストラクターが実感している、強くなる体!


ヨガインストラクターが実感している、強くなる体!


ヨガスタジオでの仕事を始めて7年、まずは自分自身の体の変化とお客様の実体験をご紹介します。



年々強くなった私。

ヨガの仕事を始める前、1年に1度は疲れからくる高熱が出ていました。


学校や仕事を休むレベルのものでなくても、春先は喉の痛みから声がかすれていたり、鼻水や痰の絡んだ咳が出たり、『風邪』と名付けられるちょっとした不調も思い返せば1年の内に2、3回はあったと思います。


また、花粉症も春先は目の痒みと鼻水、秋口は鼻水から咳が出ていました。


そして、毎月やってくる生理痛も痛み止めなしには耐えられないほどでした。


これくらいの不調は誰もが付き合っているものだと思って気にしたこともありませんでした。


仕事としてヨガをほぼ毎日するようになって、2カ月が経った頃生理痛が楽になっていることに気が付きました。


薬を飲まなかったことをきっかけに、生理のタイミングを意識するようになりました。


そこで、ほぼ28日周期と生理の間隔が整っていることが分かりました。


これまでも1週間早かったり、10日遅かったり程度のズレで不順と呼ぶほどではなく、ほぼ毎月来ていることもあり気にかけていませんでした。


しかし、生理期間が整い、生理痛がなくなり、薬を飲まなくなり、初めて体の調子が良い状態を知りました。


そして、1年経った頃には花粉症の症状が出なくなっていました。


鼻水も目の痒みも今ではすっかり無くなって、花粉の時期をほとんど知らずに過ぎていきます。


以降インフルエンザや季節性のウイルスにも悩まされることなく7年が過ぎていました。


当たり前になってしまって気が付かないちょっとした鼻水、咳、頭痛、便秘なども十分な体からの不調のサインです。


そんな不調がない状態の体は、疲れに強く、外からのウイルスの侵入にも強くなったような気がしています。



70歳になった生徒さんの話。

あるヨガスタジオで、ヨガの体験レッスンを担当しました。


レッスン後、受講者の中で一番年配の女性から悩みを打ち明けられました。


持病があって通院されていることや痛みを感じる部分があること、それでも入会してレッスンを受けてみたい気持ちがあることについて話してくださいました。


その女性は一度帰ってご主人と相談し、後日入会をしに来られ、少しずつ様々なクラスに挑戦されているのを見てきました。


そしてそのスタジオを離れて3年が経った頃、ご縁があって再びそのスタジオでレッスンを開催することになり、あの女性と再会することが出来ました。


なんと70歳になられており、新しく社交ダンスも始められたのだと嬉しそうに話してくださいました。


始めた頃は体のだるさから続かない日が来るだろうと思っていたそうですが、持病からくる不調も今では頻度が減り、体の痛みも改善した部分があるとのことでした。


また、冷え症だったことに気づかなかったけれど、今では冬も靴下なしで寝ることが出来るようになったと教えてくださいました。


小さな不調も年齢によっては大きなダメージへと繋がってしまう事がありますし、実際に風邪をこじらせてスタジオに来られなくなってしまう生徒さんにも出会ってきました。


彼女と再会し話す中で、不調を改善し、風邪などにかかりにくい強い体を作るポイントを考えてみました。






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ヨガをする人達が元気なのはなぜ?強い体づくりのポイント!


ヨガをする人達が元気なのはなぜ?強い体づくりのポイント!


ずばり、ポカポカ体質であるということではないでしょうか。


まず、私自身の平均体温が36度を超えるようになったのがヨガを仕事として始めてからでした。


そして、ご紹介している生徒さんのお話でも冷え症が改善されています。


ヨガをして体が温かい状態をキープできるようになったポイントとして考えられることは、大きく2つあります。


1つは、体を伸ばしたり捻じったりする動きによって、血の巡りが良くなったことです。


同じ姿勢で過ごすことが多いと血液の流れが滞る場所や、巡りの悪い場所が生まれ、冷えに繋がってしまうことが考えられます。


また、ヨガをすることによって日常ではあまり動かさない場所も使うことが出来ます。


温かい血液が常に体中をスムーズに巡ることで冷えの改善が期待できます。


2つ目は、熱を体内で生み出す力がつくことです。


筋肉を動かすと熱が生まれることは、なんとなく体感したことがあるのではないでしょうか?ただ歩くだけでも体は温まってきますし、筋トレなどをすると汗が出てくる場合もあります。


運動をしなくても、日常生活をおくる上で筋肉は必要不可欠です。


料理をするためにキッチンに立つのも、フライパンを振るのも、洗濯物を干すのも、掃除機をかけるのも、更に呼吸をするのも筋肉があってこそ出来ることです。


こうした日常生活でも使っている筋肉の量を増やすことによって、熱を生む力も増え体が温まりやすくなります。


ヨガの練習はこの2つのポイントが含まれており、ただヨガを行っているだけで体を温める力がついていくのです。


そして、体温が1度上がると免疫力は5~6倍アップすると言われており、いつの間にか風邪やウイルスに強い体づくりが出来てしまうのです。


ヨガはお家でも、一人でも、簡単に始めることが出来ますので、早速暮らしの中に取り入れてみましょう。






ポイントを押さえて、おうちで出来る体ポカポカヨガのポーズをご紹介!


ポイントを押さえて、おうちで出来る体ポカポカヨガのポーズをご紹介!


上述した体を温めるポイントを押さえて、簡単に取り組めるポーズを2つご紹介します。



月のポーズ(チャンドラーサナ) バリエーション

このポーズは脇腹、腰、太ももの外側をゆったりと伸ばすポーズです。


日常生活の体の動かし方として、前や後ろに比べると、横側への動作は少ないです。


意図的に体側部分の伸び縮みを促すことで、筋肉を動かしたり、血液の流れを良くしたりする効果が期待できます。



【ポーズのとり方】

1:脚は腰幅にして立ちます。(慣れてきたら、脚を揃えて行ってみましょう)


2:息を吸いながら両腕を上げます。(前からバンザイする要領でOKです。もっと大きく動きたいときは両腕を横から広げて上げてみましょう)


3:手と手を頭の上で合わせて、(合わせづらい時は合わせなくても大丈夫!腕が耳か顔の横にくるところを維持してみましょう)


4:息を吐きながら右に側屈して、キープしてみましょう。(右斜め上に向かって伸びていくようにしながら、深呼吸します)


5:真ん中に体を戻して、反対側へも伸びをします。(腰や外ももに伸びを感じるところを探してみましょう)


6:真ん中に戻ってきたら、両腕を下ろします。(ずっと上げていた腕や指先へも血液が流れていくのを味わってみましょう)



肘つきプランク

このポーズは、筋トレやピラティスにも出てくる有名なポーズです。


体幹部の筋力アップが期待でき、日常でよく使う筋肉のため筋力アップの効果を実感しやすいです。


このポーズは練習している最中でも体のポカポカを味わうことが出来ますよ。



【ポーズのとり方】

1:腕立て伏せの準備をします。(両手をつき、膝を床につけて、両つま先も床につけておきます


2:両手をついているところに肘をおきます。(ちょうど肩の真下辺りです)


3:肘先から指先までは痛みの無い角度に調整し、肘下部分でも床をしっかり押しましょう。(胸は床から離して頭もしっかりと起こしておきます)


4:膝を床から離してキープします。(背中にリンゴを置けるくらい平らを目指し、腰が反れないよう注意しましょう)


5:目線は両手より30㎝前を見て、あごは引いておきます。(息は止めずに繰り返します)


6:そっと膝を床に下ろして、うつ伏せになって休憩をしましょう。


キープは10秒~30秒くらいにし、ポーズ中も息をしているか確認しましょう。余裕があれば休憩を挟んで2セット行います。


※休憩時に腰に違和感があれば継続を中断し、うつ伏せのままおでこの下に腕枕を作って腰を左右に揺らして緊張を取りましょう。






日々温活♪体ポカポカ暮らしのご紹介


日々温活♪体ポカポカ暮らしのご紹介


ヨガを継続的に行って、筋力や柔軟性がアップしたことがポカポカ体質への第一歩になったのは間違いありません。


しかし、日常の中でも小さな工夫をすることで冷えにくい体づくりをこまめに行うことがとても大切です。


免疫力を高めるポカポカ体質への道は、日々の冷えない工夫と温めるコツもとても重要です。


1日の流れに沿ってご紹介します。



7:00 起床 歯磨きや洗顔などを済ませ、お湯を沸かします。


7:30 【ポイント!】白湯を飲む (夏も40度くらいのぬるめの白湯をコップ一杯分)


     内臓を目覚めさせ、温める効果があります。


8:00 朝出勤する時は支度を始めます。


     お昼や夜のレッスンを担当する日は、少し体を動かしてから朝食を食べます。


     【ポイント!】朝の支度時にミニタオルを水で絞り、レンジで温めたホットタオルを作ります。


     顔を覆って温めると、寝ている間も布団の外に出ていた鼻先や目の周りが温まり顔の血行もよくなります。


12:30【ポイント!】昼食はしっかり食べます。


     お肉や炭水化物もエネルギーに変わります。


     燃やすものが少ないと体は温まりにくいです。


     消化も体内の運動ですので、しっかり動けるように食べた後は少しリラックスして過ごします。


16:00【ポイント!】軽い運動タイムをつくる。


     自分の体の為に筋トレや一駅分歩くなど意図的に動く時間を作ります。


     筋肉をつけることと血液の流れを促すことができるのはやはり、運動が一番ですね。


19:30 夕食 消化の良いものを食べるのを意識しますが、終身までに時間がある時は好きなものを家族と楽しむのが一番の健康法だと思っています。


     【ポイント!】生姜を様々な料理に使うようにしています。


      体を温める成分が含まれているので、炊き込みご飯などにするとより体が温まるのが感じられます。


      少量のアルコールも体をポカポカ温めてくれるので、個人的にはお気に入りです。


20:30 入浴 就寝ぎりぎりになる時はぬるめの温度でリラックスします。


      【ポイント!】基本は毎日お湯につかります。


      バスタブにお湯を張ってしまえば、シャワーとさほど入浴時間は変わらない気がしています。


     お湯を張る時間が取れない場合は、腰とお尻の間辺りにシャワーを当ててしっかりと中心を温めます。(15秒~30秒くらい)


21:30 安眠を促してくれるホットミルクを飲みます。


      夕食を食べすぎた時や夕食時にアルコールを取った時は水分補給のみにします。


      シナモンなどのスパイスを少し加えてチャイ風にすると、より体が芯から温められます。


シナモンには末端の血管を広げる作用があるようですので、冬は特におすすめです。


23:00 就寝 寒い時期は勇気がいるかもしれませんが、靴下は脱いで素足で布団に入りましょう。


      体温を調節するために、末端から熱を放出しやすくなります。


      靴下の中で足が冷えてしまうので、靴下をぬいで眠れるように布団に仕掛けをしておくのがおススメです。


【ポイント!】布団乾燥機を使って布団全体を温めておく方法と、湯たんぽなどを準備して温かくしておくと靴下を脱いで寝る習慣がついてきます。


生活リズムはそれぞれだと思いますが、少し意識をしてみるだけで1日の中で何度も体を温めることが出来ます。


そして、その小さな積み重ねがやがて体温自体を上げることに繋がり、免疫システムの強化に繋がります。


是非、自分にあった一工夫を取り入れてみてくださいね。






体ポカポカ暮らしを実践しやすいお部屋、筆者の独断!超個人的ベスト3!


体ポカポカ暮らしを実践しやすいお部屋、筆者の独断!超個人的ベスト3!


第3位:洗面所とキッチンが行き来しやすいお部屋!

ホットタオルや朝の白湯を継続するためには苦にならないスムーズな導線が重要です。


白湯を沸かしながら歯を磨き、白湯を飲んだらホットタオルを準備して、洗面所へと戻りホットタオルでケアをした後メイクや髪の毛をセットするなど、朝の忙しい時間に手間をかけずに温活ができると良いですね。



第2位:ベッドルームに日中日光が入るお部屋!

忙しいお仕事や繁忙期があるお仕事をされている方でも、毎日布団を干す時間が無くても、布団を敷きっぱなしでしっかりとお日様に当てることが出来れば、寝る頃にはふかふかで温かい状態で毎日休むことが出来ます。


湿気を含んで重たくなった布団では、寝ている間の血液の流れも悪くなりかねません。



第1位:お風呂!シャワー派でもお湯が溜められるお風呂を

忙しい日々の中でお風呂に毎日つかる時間がなくても、良いのです。


1週間に一度だけお風呂タイムを設けられれば、十分体に変化は起きてくるでしょうし、シャワーをする時に栓をして少しだけお湯を溜めれば足首を十分に温めることが出来ます。


特にくるぶしの辺りや足指の間はシャワーだけではまだ冷たいままで、気づかないことも多いです。


毎日少し丁寧に温めるだけで、疲れが取れ、むくみにも効いてくるはずです。






【ヨガインストラクターが教える負けない体づくり】まとめ


【ヨガインストラクターが教える負けない体づくり】まとめ


筆者も大学生の頃は、ユニットバスでしたが足首だけ温める戦法でかかとまで血行の良いつやつや足を作っていましたし、社会人1年目は忙しくお風呂につかる時間も取れずに、朝にシャワー浴びる日々が続いていましたが、1カ月に一度はメンテナンス日として半身浴をしながら映画を見る休日を作っていました。


意識をしているだけで体を温めるチャンスは必ずやってきますので、是非少しずつ取り入れて冷え知らず、疲れ知らず、不調知らずの強い体を手に入れましょう。




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