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【夏までに二の腕をすっきりさせたい?!】お家で簡単3つのヨガポーズをご紹介

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プルプル二の腕をすっきり!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


プルプル二の腕をすっきり!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


薄着になると気になる二の腕は、引き締め方法が分からず闇雲に腕立て伏せなどをして、期待していた効果が出なかったという失敗談の多いパーツです。


また、寒い時期は長袖やボリュームのある服の下に隠れており、たるんできていることに気づくのも遅れがちですよね。


気づく頃にはひんやりと冷え、たぷたぷとお肉がつき、ざらざらと乾燥していたり、ぽつぽつと吹き出物があったりと、気合を入れてケアしなければならない状況になっていることも多いです。





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二の腕をスッキリさせるために知っておきたいこと


二の腕をスッキリさせるために知っておきたいこと


まずケアを始める前に大切なことは、今の状態を良く知り、どうなりたいかを明確にしておくことです。


「二の腕の振袖みたいになったお肉をごっそり削ぎ落したい!」とか、「半袖から出る部分全体がぽっちゃりしていて、袖からスラリと腕が出ている状態に憧れる!!」など、これから上腕のどの部分にアプローチが必要なのか明確にすることで、絞り方や鍛え方が変わってきます。


上腕の内側(肘を曲げた時などに力こぶになる部分)は、肘を曲げながらダンベルなどの重さのある物を持ち上げる動作をすると鍛えられます。


一方で、上腕の外側(振袖お肉がつく部分)は、両手でトレーニング用のチューブを引っ張って伸ばす動きなどで負荷がかかり鍛えることが出来ます。


使いたい筋肉によって動かし方が大きく異なっているので、どの部分をどの様にしたいかを明確にすることで遠回りせずにアプローチが出来る方法を見つけられます。


今回は上腕の筋肉の働きを基に、3つのヨガのポーズをご紹介します。






むくみを流してスラリとした二の腕へ!月のポーズ(チャンドラーサナ)


むくみを流してスラリとした二の腕へ!月のポーズ(チャンドラーサナ)


効果:上腕の外側も内側も伸ばして流す、冷えやむくみの改善におススメです。


難易度:★☆☆☆☆


【ポーズのとり方】


基本は両足を揃えて立った姿勢で行いますが、椅子に座った状態でも腕にアプローチが出来ます。


背筋を伸ばした状態から始めましょう。


1:両手を上げて上に向かって伸びをする。(手が上がりにくい場合は、両手を横から広げて上げて、上がるところまでで止める)


※手と手を合わせられる場合は合掌をつくります。無理をして合わせる必要はないので、心地良いかどうかを基準に選びましょう。


2:上体を右に少し傾ける。(右斜め上に向かって伸びをするようにし、右体側が潰れてしまわないようにする)


3:ここで深呼吸を3~5回。(手を合わせている場合、手と手が離れてしまいそうになる時は親指を引っ掛けて絡めておく)


4:上体を元に戻して、左側へ。


5:左側へも伸ばし終わったら、上体を真っ直ぐに戻して両手を下ろす。


長時間手を上げていたため、腕を下ろすと指先へ温かい血液が流れるのが感じられます。


大切なポイントは両腕共に斜め上方向へ伸ばし合うことです。


腕から脇、体側までを伸ばすことが出来、脇には大きなリンパ節もあるので、ポーズの後には腕が軽くスッキリとする感覚も味わえます。


1日に何度でも思い出したタイミングで伸びをするついでに行ってみてください。






ぷよぷよ二の腕を引き締める!板のポーズ(ファラカ・アーサナ)


ぷよぷよ二の腕を引き締める!板のポーズ(ファラカ・アーサナ)


効果:上腕の外も内も引き締めることが出来ます。


体の重さで負荷もかけられる上に、腕立て伏せの様に肘の曲げ伸ばしはしないため、安全に取り組むことが出来るのも魅力です。


難易度:★★☆☆☆


【ポーズのとり方】


四つ這いから始めます。


1:片足ずつ足を後ろへ引き、つま先を立てる。(腕立て伏せの準備の体制)


※肩の真下に手をついている状態で、真下方向に床をプッシュします。


2:ここで、20秒から30秒キープします。


胴体部分が緩むと腰に負担がかかります。


お腹にも力を入れて背筋を伸ばし、腰の上にリンゴを載せても転がらないようなイメージでポーズをとりましょう。


お腹の方が使っている感じがする時は、膝をついた状態でキープしても良いです。


両手にバランスよく体重をのせて、ただ上半身をのせているだけではなくしっかり床を押すことが二の腕に効かせるポイントです。


簡単にすぐにポーズがとれるので、YouTubeや動画などを見ながらでも手軽に挑戦できるポーズです。


取り組むハードルを下げて、いろいろなタイミングでポーズに挑戦してみてください。







二の腕のお肉を絞る!テーブルトップのポーズ(アルダ・プールヴォッタナーサナ)


二の腕のお肉を絞る!テーブルトップのポーズ(アルダ・プールヴォッタナーサナ)


効果:腕のダルさや重さを改善する効果が期待できます。


ポーズの後には肩から腕全体が軽く感じられるはずです。


難易度:★★★☆☆


【ポーズのとり方】


膝を立てて座った状態から始めます。(体育座りや三角座りと呼ばれる形です)


1:両手をお尻より後ろにおき、膝の下に踵が来る位置まで足を引き寄せる(足幅は拳一つ分あける)


2:肩の真下が手首になるように手の位置を調節し、指先は前向きに置く。(手首に痛みがある場合は、指先を少し外へ向ける)


3:両手と両足裏全体で床を押して、お尻を持ち上げる。(足のつけ根の位置が膝の高さを目安に持ち上げる)


※顎を引いて目でしっかりと持ち上がっている場所を見るようにすると首に負担がかかりにくいです。

4:呼吸を続けながら10秒キープ。


5:お尻を下ろす時はゆっくり下げて、最初の座り姿勢に戻る。


テーブルトップという名前の通り、胸から膝までを一枚板の様に真っ直ぐに保ってキープを行います。


肩の柔軟性も必要になるポーズですので、肩や腕、手首に痛みや違和感がある時は練習をお休みしましょう。


上腕の外側を使ってポーズをとるので、振袖お肉にアプローチをすることが出来、体を支えて筋肉を養うことでお肉の付きづらい腕も目指せます。









ちょっとした隙間時間を使って、ほっそり二の腕づくり!番外編


ちょっとした隙間時間を使って、ほっそり二の腕づくり!番外編


上腕の外側についた振袖お肉を解消するためには、バスケットボールのフリースローのような腕の動きが有効です。


・両手を上に向かって伸ばしたまま肘の曲げ伸ばし運動


両手をバンザイするように上げて、そのまま肘を曲げると振袖お肉が伸ばされます。


なるべく肘を高く上げて、もう一度バンザイをすると振袖お肉の内側で筋肉が働きます。


数回繰り返すと脂肪やむくみが溜まって冷たかった二の腕が温まってくるのを感じることが出来ます。


もっと筋肉を鍛えたいという方は、重さの負荷をかけるのがおススメです。


両手で水の入ったペットボトルを持ってバンザイし、ゆっくり肘を曲げてペットボトルを後頭部の方へ移動させた後、持ち上げてバンザイに戻します。


ペットボトルでなくても、分厚い本などでも出来ます。


落としたり頭にぶつけたりしないよう慎重に行ってくださいね。


肘を曲げる際に腰が反れてしまう場合は、バンザイの段階で腹筋に力を入れるか少し腰を丸める様な意識を持って行います。


座っていても立っていても出来るので、伸びをするついでなどに肘の曲げ伸ばしも取り入れて、自然な流れで振袖お肉を燃やしましょう。






ヨガインストラクターが教える日常生活の二の腕ケア方法


ヨガインストラクターが教える日常生活の二の腕ケア方法


日常の生活の中では、振袖お肉の部分を動かす動作がとても少ないです。


その為、知らず知らずのうちに脂肪がつきやすくなっているのかもしれません。


同じ上腕でも力こぶの方は、カバンを持ったり買い物袋を持ったり、重たい洗濯物かごを運ぶ時にも使っています。


そこで、一工夫すると日常生活でもしっかりと振袖お肉を刺激する動きを見つけました。


それは髪を洗ったり、乾かしたりする時です。


シャンプーで髪の毛を洗う時、下を向いて腕をあまり上げずに行うことが多いかと思いますが、胸を張り、肘を高く上げて少し上を見ながら洗ってみてください。


間違いなく振袖お肉の辺りが疲れてくると思います。


髪の毛をタオルドライする時も同じ要領で、顔を上げて肘を突き上げ後頭部までしっかりタオルで水気を取りましょう。


腕のダルさを軽減するために、背中を丸めたり下を向いたりして行いがちな動きですが、あえて上を向き、腕をしっかりと使うトレーニングタイムにしてしまうのはどうでしょうか。


毎日行うこととトレーニングをくっつけてしまうのが、一番即効性があり、習慣として続けやすいです。


慣れるまでは苦痛かもしれませんが、一瞬の修行だと思って1週間取り組んでみてください。


きっと止めるほどの苦痛ではなくなっているはずです。そこまで来たら、もう無意識のレベルでスッキリとした二の腕を手に入れることが出来ますよ。





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