【夏までに二の腕をすっきりさせたい?!】お家で簡単3つのヨガポーズをご紹介

奈良の暮らしや街情報 2025.03.29

#ライフスタイル #健康のノウハウ #出口晏奈

健康のノウハウ

本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。

プルプル二の腕をすっきり！日常にちょこっとヨガをプラスしよう

薄着になると気になる二の腕は、引き締め方法が分からず闇雲に腕立て伏せなどをして、期待していた効果が出なかったという失敗談の多いパーツです。

また、寒い時期は長袖やボリュームのある服の下に隠れており、たるんできていることに気づくのも遅れがちですよね。

気づく頃にはひんやりと冷え、たぷたぷとお肉がつき、ざらざらと乾燥していたり、ぽつぽつと吹き出物があったりと、気合を入れてケアしなければならない状況になっていることも多いです。

賃貸お部屋探しのプロが見るポイント

賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の賃貸情報を自身の体験や賃貸不動産における専門性に特化したブログ、そして正確な情報を求めるユーザーの信頼性など、4つの要素に注力したコンテンツ作成に努め、奈良県最大の賃貸コンテンツ作成に尽力。今では自社ホームページの訪問数が50万セッション以上のサイトを運営。

目次：【夏までに二の腕をすっきりさせたい?!】お家で簡単3つのヨガポーズをご紹介

・二の腕をスッキリさせるために知っておきたいこと・むくみを流してスラリとした二の腕へ！月のポーズ（チャンドラーサナ）・ぷよぷよ二の腕を引き締める！板のポーズ（ファラカ・アーサナ）・二の腕のお肉を絞る！テーブルトップのポーズ（アルダ・プールヴォッタナーサナ）・ちょっとした隙間時間を使って、ほっそり二の腕づくり！番外編・ヨガインストラクターが教える日常生活の二の腕ケア方法

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二の腕をスッキリさせるために知っておきたいこと

まずケアを始める前に大切なことは、今の状態を良く知り、どうなりたいかを明確にしておくことです。

「二の腕の振袖みたいになったお肉をごっそり削ぎ落したい！」とか、「半袖から出る部分全体がぽっちゃりしていて、袖からスラリと腕が出ている状態に憧れる！！」など、これから上腕のどの部分にアプローチが必要なのか明確にすることで、絞り方や鍛え方が変わってきます。

上腕の内側（肘を曲げた時などに力こぶになる部分）は、肘を曲げながらダンベルなどの重さのある物を持ち上げる動作をすると鍛えられます。

一方で、上腕の外側（振袖お肉がつく部分）は、両手でトレーニング用のチューブを引っ張って伸ばす動きなどで負荷がかかり鍛えることが出来ます。

使いたい筋肉によって動かし方が大きく異なっているので、どの部分をどの様にしたいかを明確にすることで遠回りせずにアプローチが出来る方法を見つけられます。

今回は上腕の筋肉の働きを基に、３つのヨガのポーズをご紹介します。

むくみを流してスラリとした二の腕へ！月のポーズ（チャンドラーサナ）

効果：上腕の外側も内側も伸ばして流す、冷えやむくみの改善におススメです。

難易度：★☆☆☆☆

【ポーズのとり方】

基本は両足を揃えて立った姿勢で行いますが、椅子に座った状態でも腕にアプローチが出来ます。

背筋を伸ばした状態から始めましょう。

1：両手を上げて上に向かって伸びをする。（手が上がりにくい場合は、両手を横から広げて上げて、上がるところまでで止める）

※手と手を合わせられる場合は合掌をつくります。無理をして合わせる必要はないので、心地良いかどうかを基準に選びましょう。

2：上体を右に少し傾ける。（右斜め上に向かって伸びをするようにし、右体側が潰れてしまわないようにする）

3：ここで深呼吸を３～５回。（手を合わせている場合、手と手が離れてしまいそうになる時は親指を引っ掛けて絡めておく）

4：上体を元に戻して、左側へ。

5：左側へも伸ばし終わったら、上体を真っ直ぐに戻して両手を下ろす。

長時間手を上げていたため、腕を下ろすと指先へ温かい血液が流れるのが感じられます。

大切なポイントは両腕共に斜め上方向へ伸ばし合うことです。

腕から脇、体側までを伸ばすことが出来、脇には大きなリンパ節もあるので、ポーズの後には腕が軽くスッキリとする感覚も味わえます。

1日に何度でも思い出したタイミングで伸びをするついでに行ってみてください。

おはようございます
今朝の #ヨガポーズは
月のポーズ　チャンドラーサナ　
チャンドラーは月という意味
三日月のポーズ半月のポーズもありますね

上にグーンと伸びて
体側を伸ばすと気持ちいいですよね
みなさま木曜日、今日も良い1日を#おは戦30422am #愛拶0422 #パパママ応援隊30422 pic.twitter.com/9KbCcn3Go2
— 葉っぱヨガ瞑想学びシェアアラフィフIT系ブロガー (@HappaShiori) April 21, 2021

ぷよぷよ二の腕を引き締める！板のポーズ（ファラカ・アーサナ）

効果：上腕の外も内も引き締めることが出来ます。

体の重さで負荷もかけられる上に、腕立て伏せの様に肘の曲げ伸ばしはしないため、安全に取り組むことが出来るのも魅力です。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

四つ這いから始めます。

1：片足ずつ足を後ろへ引き、つま先を立てる。（腕立て伏せの準備の体制）

※肩の真下に手をついている状態で、真下方向に床をプッシュします。

2：ここで、20秒から30秒キープします。

胴体部分が緩むと腰に負担がかかります。

お腹にも力を入れて背筋を伸ばし、腰の上にリンゴを載せても転がらないようなイメージでポーズをとりましょう。

お腹の方が使っている感じがする時は、膝をついた状態でキープしても良いです。

両手にバランスよく体重をのせて、ただ上半身をのせているだけではなくしっかり床を押すことが二の腕に効かせるポイントです。

簡単にすぐにポーズがとれるので、YouTubeや動画などを見ながらでも手軽に挑戦できるポーズです。

取り組むハードルを下げて、いろいろなタイミングでポーズに挑戦してみてください。

今日のヨガポーズ

今日は、地味だけど、かなーりやる気系✨プランクポーズ、板のポーズです✨

肩周りの筋肉強化、代謝アップ、体質改善に

10呼吸もすると、身体中がカッカしてきて、代謝が上がっていくのが分かります

私はこのポーズで低体温を改善したと言っても過言じゃないです pic.twitter.com/1M489auE3i
— きくヨガ (@KikuYoga1201) March 18, 2020

二の腕のお肉を絞る！テーブルトップのポーズ（アルダ・プールヴォッタナーサナ）

効果：腕のダルさや重さを改善する効果が期待できます。

ポーズの後には肩から腕全体が軽く感じられるはずです。

難易度：★★★☆☆

【ポーズのとり方】

膝を立てて座った状態から始めます。（体育座りや三角座りと呼ばれる形です）

1：両手をお尻より後ろにおき、膝の下に踵が来る位置まで足を引き寄せる（足幅は拳一つ分あける）

2：肩の真下が手首になるように手の位置を調節し、指先は前向きに置く。（手首に痛みがある場合は、指先を少し外へ向ける）

3：両手と両足裏全体で床を押して、お尻を持ち上げる。（足のつけ根の位置が膝の高さを目安に持ち上げる）

※顎を引いて目でしっかりと持ち上がっている場所を見るようにすると首に負担がかかりにくいです。

4：呼吸を続けながら10秒キープ。

5：お尻を下ろす時はゆっくり下げて、最初の座り姿勢に戻る。

テーブルトップという名前の通り、胸から膝までを一枚板の様に真っ直ぐに保ってキープを行います。

肩の柔軟性も必要になるポーズですので、肩や腕、手首に痛みや違和感がある時は練習をお休みしましょう。

上腕の外側を使ってポーズをとるので、振袖お肉にアプローチをすることが出来、体を支えて筋肉を養うことでお肉の付きづらい腕も目指せます。

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— MY BODY MAKE (@mybodymakejp) July 30, 2017