• 健康のノウハウ

自宅で簡単にできる運動ってどんなのがあるの？

2020年以降、テレワークの導入やイベントの中止など、多くの人が自宅に留まることになっているようです。

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そんな中、懸念されるのは「運動不足」。

本来なら通勤や通学など、日常的に意識せず運動していたことが、自宅から出なくなるとどうしても不足しがちになってしまいます。

では、そんな運動不足を解消するために自宅で出来る運動を簡単なものからハードなものまでご紹介します。

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  賃貸専門家：出口晏奈

  得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の様々な情報に精通した賃貸専門家。自身が体験した有益情報などをイラストレーターやPhotoshopを駆使し、監修した自社ホームページで50万セッション獲得に成功。持ち前の求心力でwebマネジメントの敏腕女性リーダーとしても活躍。趣味は奈良のお洒落なカフェ巡り。奈良県最大のブランド価値が高い「オウンドメディア」を目指す。

自宅ではどんな運動ができるの？

戸建や持ち家であれば多少の騒音が出ても問題ないため、大きな運動器具を使っての運動もできるでしょう。

しかし、賃貸物件の場合は運動器具の置き場所も気になりますし、何よりも隣や下の住戸に響く騒音が気になってあまり激しい運動はできません。

そのため、大きく動かすことが出来るのは腰から上の上半身や、筋トレのような重さを利用して負荷をかける運動が中心になります。

道具を必要としないものから道具を使うことで効率よく行える運動、家にあるものを上手く使って行える運動など、手軽にできるものをまとめてみました。

賃貸でも室内で遊べる方法も公開してますので是非参考にご覧ください。

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運動の前には必ずストレッチをしましょう

どんな運動でも、いきなり激しく筋肉を動かしたりすると痛めてしまうことがあります。

事前に「今から動かしますよ」という準備運動として、ストレッチを行うことでケガやトラブルを防ぐことができます。

特に運動不足の人がなりがちな「肩こり」なども、肩の柔軟性が失われて起こることがあるため、多くの場合はストレッチを行うことである程度解消できるのです。

なにより、ストレッチにも筋肉をほぐしたり温めたりと、きっちりと運動効果があります。

運動不足の人には少し長めに時間をかけたストレッチだけでも十分に効果が期待できます。

また、運動後の筋肉痛を抑えるためにもストレッチは有効です。

自宅ストレッチは座って出来るものを選ぼう

ストレッチは、学生の運動部で行っている内容をそのまま行うだけでも大丈夫ですが、運動をするのが久しぶりであったり足腰が心配だという人は、床や椅子に座ってストレッチができます。

また、屋外のように開けた場所でなければ、転倒して何かにぶつかる危険性があります。

床に座って行うストレッチの場合でも、なるべく広いスペースを確保してから始めましょう。

ストレッチは、首、背中、肩、腕、腰、股関節、足など、各部位ごとにしっかりと行いましょう。

特に肩こりが気になる場合は、首、背中、肩を重点的にほぐすことで血行が良くなり、肩こりを解消できる効果があります。

自宅で出来る運動①　器具を使わない運動

自宅で出来る運動は先に伝えたように筋トレがメインになります。

現在はプロスポーツ選手やインストラクターが運動方法を紹介する動画が多数あるため、正しい運動の方法や姿勢など、インターネット動画サイトで確認してから行うことをお勧めします。

また、汗をかくことを考えて、タオルやマットを敷いて運動をしましょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

一言で腕立て伏せと言っても、いろいろな種類があります。

おそらくスタンダードなやりかたは誰もが想像する方法ですが、いきなりやろう

としても数回で耐えきれずに続かないという人も居るでしょう。

そのため、楽に続けられる方法を含めていくつか紹介します。

・膝つき腕立て伏せ→つま先ではなく膝をついて行う腕立て伏せで、かかる体重が減って負荷が軽くなります

・スロープッシュアップ→腕の曲げ伸ばしをゆっくりと行うことで負荷を長時間かける方法です

・ワイドプッシュアップ→手を肩幅の倍くらいに広げることで、胸の筋肉に負荷をかけて鍛える方法です

・ナロープッシュアップ→手を両胸の幅くらいの位置に寄せて行うことで、上腕三頭筋（二の腕）を主に鍛える方法です

腹筋

ほとんどの人が、腹筋と言えば仰向けに寝た状態で膝を立て、手を頭の後ろに持っていき、膝に顔を付けるくらいに腕とお腹の筋力で上半身を持ち上げる動作を想像しますが、反動を使う動作では腰を痛めるということで現在はその方法は推奨されていません。

特に、寝た状態で行う運動は硬い床で行うと腰に負担がかかるため、必ずマットなどを用意して行いましょう。

・クランチ→寝転んで膝を立て、鎖骨のあたりを逆の指が触れるように胸の前で腕を組み、腹筋の力で上半身全体を持ち上げまする

・レッグレイズ→真っ直ぐに寝転んで、腰から下を折り曲げるように足を真っ直ぐに伸ばしたまま真上まで持ち上げます

・ツイストクランチ→クランチの動作に横向きのひねりを加えて、横腹の腹斜筋を鍛える運動です

その他

よく「体幹を鍛える」ためにおこなわれ、インナーマッスル（背骨付近の筋肉）を鍛える運動があります。

姿勢が良くなったり基礎代謝が上がるという運動です。

・ハンドニー→膝立ちの四つん這いの体勢から、片腕を前、反対の片足を後ろへ真っ直ぐ伸ばした体制を10秒キープし、終わったら手足を入れ替える

・ハンドトゥー（上級編）→ハンドニーの膝立ちを腕立て伏せの基本姿勢で行う方法で、ハンドニーよりも負荷が強くなります

・サイドブリッジ→肘や手の平と足の側面で体を支えて横向きになり、頭から足先まで真っ直ぐになった姿勢を10秒キープし、終わったら左右を入れ替える

・サイドブリッジ（上級編）→サイドブリッジの姿勢から、手足を横に広げた姿勢を10秒キープし、終わったら左右を入れ替えます

・プランク→うつ伏せの状態で肘とつま先をついて、頭から踵までを真っ直ぐな一枚の板のように伸ばした姿勢を長時間維持する運動です

・空気椅子→言わずと知れた太ももの前側にある人間で最も大きな筋肉を鍛える運動で、壁を使えば少し楽に運動できます

自宅で出来る運動②　器具を使う運動

器具と言っても何かを新たに買いそろえる必要はありません。

家にあるものを使ってうまく運動に活かすことができます。

タオルを使う運動

少し大きめのフェイスタオルなどを用意することで、さまざまな運動に使うことができます。

既存の運動方法を楽にしたり、難しくしたいするものもあります。

肩を大きく動かす運動なども多く、肩こりなどに効果的で、負荷をあまりかけないのでしなやかな筋肉が作れます。

・タオルロールクランチ（初心者向け）→腹筋を鍛えるクランチですが、背中にくるくると筒状に巻いたタオルを挟むことで、より腰への負担が少ないクランチができます

・タオルラットプルダウン（初心者向け）→本来はジムのウェイトトレーニングで行うラットプルダウンですが、重さの負荷が無い代わりに横にピンとタオルを張った状態で行います

・タオルローイング（初心者向け）→うつ伏せの状態でタオルの両端をつかんで真っ直ぐ前に伸ばし、少し上体を起こしながら肘を後ろに引いてタオルを胸に引き寄せで戻します

・タオルプッシュアップ（上級者向け）→タオルの上から肩幅に手をついて、タオルが床で滑ることを利用して腕の曲げ伸ばしに合わせて幅を縮めたり伸ばしたりする腕立て伏せです

ペットボトルダンベルを使う運動

たいていの家には空いたペットボトルがあると思いますので、それに再度水を入れればペットボトルダンベルの完成です。

500mlなら500g、2Lなら2kgと重さが分かりやすくて良いですね。

ペットボトルダンベルのメリットは、柔らかいので落としても床が傷つきにくいことですので、賃貸物件でも安心ですね。

紹介するどの運動も、椅子に座った状態で行っても問題ありません。

・ハンマーカール→真っ直ぐ立ち、ダンベルを持った腕の内側が体の中心を向くようにし、真っ直ぐ下した状態から、肘から先だけを曲げ伸ばしします

・アームカール→真っ直ぐ立ち、ダンベルを持った腕の内側が正面を向くようにし、真っ直ぐ下した状態から、肘から先だけを曲げる伸ばしします

・フレンチプレス→両手で挟むように頭の上にダンベルを持ち、肘から先だけを曲げてダンベルを背中側へ下ろしては戻します

・シュラッグ→ダンベルを両手に持って直立し、肩をすくめて1秒止めて、脱力して元に戻を繰り返します

自宅で出来る運動③　有酸素運動

有酸素運動の代表はジョギングやサイクリングなど、同じ運動を長時間続けるものですが、自宅でも取り組めるものがあります。

踏み台昇降

専用の踏み台が無くても、低い椅子などでも代用ができます。

テレビを見ながら登ったり下りたり、ひねりを加えてみるもの良いですね。

ただし、下の階に住民が居る場合は音に注意しましょう。

バランスボール

一時のブームで買ったけど今は使ってないという人、かなり多いのではないでしょうか？

今こそ椅子をバランスボールに変えるだけで、普段の動作が有酸素運動に変わります。

ステッパー

踏み台昇降と同じような足踏みの動きをするもので、専用器具が必要ですが騒音などが少なく周囲を気にしなくても良いのがメリットです。

ラジオ体操

ラジオ体操は学生の頃は夏休みに集まってやっていたりするので、体が覚えているという人も多いのではないでしょうか？

最初から最後まで約3分あり、座っていても出来るように考案されています。

頭の先から足の先までをまんべんなく動かす有酸素運動になっています。

それほどハードではありませんが、多くの工場などでも毎朝の日課としているとてもバランスの良い運動です。

普段から自宅で運動したい人にオススメの家とは？

たとえば、職場への通勤が必要最小限になったテレワークなどの場合、ほぼ自宅で過ごすように仕事が変化した人も居るでしょう。

運動不足解消のために始めた筋トレにハマる人や、普段から筋トレグッズをいつでも使えるようにしたり、少し広めのスペースが欲しいなと感じる人も多いはず。

そうなれば生活環境である自宅をもっとライフスタイルに併せて変えていくのが良いでしょう。

そんな人にオススメの物件を条件ごとに考えてみました。

・フローリングかクッションフロアの部屋

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・テラスハウスやアパートの一階など、下の部屋を気にする必要が無い部屋や角部屋

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・鉄筋コンクリート（RC造やSRC造）の建物

鉄筋コンクリート造の賃貸住宅を探す≫

運動をするための部屋であれば、汗や飲み物を床に落としても大丈夫なフローリングやクッションフロアの部屋をトレーニングルームにするのが良いでしょう。

フローリングとクッションフロアーの違いとは？≫

それに、騒音トラブルを避けたければ、防音性に優れた鉄筋コンクリート造の建物で、下に部屋が無いという条件が揃っていれば、多少激しく動いてもそれほど問題にはなりません。

角部屋であれば、隣の部屋が片方だけになるので、よりトラブルを避けられるでしょう。

ライフスタイルが変わったという人には今がチャンス？

テレワークが導入されて会社に通勤をする日が週に1日だけになったという人から、週に1日だけの通勤ならわざわざ割高な駅近物件じゃなくても良くなった、というご意見をいただくことがあります。

この様に、仕事の変化で駅の利用頻度がスーパーやコンビニなどよりも少なくなったことで、生活に便利なエリアが変わっていくことがあります。

そんな人の場合、駅から少し離れたエリアだったり最寄り駅を一つ隣の駅にするだけで、家賃が変わらず部屋数の多い物件を選ぶこともできます。

ライフスタイルが変わって、通勤することの重要度が下がった人は、自分の生活に適した物件の条件が変わっていないかどうか、この機会に見直してみてはいかがでしょうか？

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  賃貸専門家：出口晏奈

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