【肩こりにオススメなヨガとは？】お家で簡単セルフケアご紹介

奈良の暮らしや街情報 2025.04.01

#健康のノウハウ #出口晏奈

健康のノウハウ

本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。

肩こり撃退！日常にちょこっとヨガをプラスしよう

同じ姿勢での作業や、毎日の服装、カバンを持つなどの習慣からも肩こりが起こりますよね。

慢性化して痛みを感じなくなっていたり、他の部分にも肩こりの影響が出ていたりすることもあります。

特に寒い時期は肩や首にも力が入りやすく、顔や手先への血行も悪くなりがちです。

そんな日々の肩こりを撃退する簡単に出来るヨガのポーズを3つご紹介します。

肩が軽くなると、顔色も良くなり、気分まで軽くなります。

是非、チャレンジしてみてください。

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賃貸専門家：出口晏奈

得意ジャンル：奈良や住まいの生活情報

奈良の賃貸情報を自身の体験や賃貸不動産における専門性に特化したブログ、そして正確な情報を求めるユーザーの信頼性など、4つの要素に注力したコンテンツ作成に努め、奈良県最大の賃貸コンテンツ作成に尽力。今では自社ホームページの訪問数が50万セッション以上のサイトを運営。

目次：【肩こりにオススメなヨガとは？】お家で簡単セルフケアご紹介

・カッチカチの肩全体をほぐす！牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）～手・腕のみ～・ガチガチの背中にはコレ！針の糸通しのポーズ（パリヴリッタ・バラーサナ）・肩をポカポカに！鷲のポーズ（ガルダーサナ）・ちょっとした隙間時間に肩をほぐしたいなら、コレを！番外編・ヨガインストラクターが教える効果倍増肩リセット方法

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カッチカチの肩全体をほぐす！牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）～手・腕のみ～

効果：肩甲骨を動かし肩こりにアプローチします。

ポーズの後には手先まで血液がジュワーっと流れる感覚を楽しめます。

難易度：★★★★☆

【ポーズのとり方】

立っていても、椅子に座った状態でも、床にあぐらか正座で座った状態からでも始めることが出来ます。

1：右腕を上げる。（肩こりが酷い場合は、右腕を横から大きく回し上げる）

2：右ひじを曲げて、左手で右ひじを掴み後頭部へ引き寄せる。（二の腕や脇をよく伸ばしておく）

3：左手を離し、腰へまわす。（前かがみにならないように注意）

4：左手と右手を繋ぐ。（手と手が届かない場合は、右手でタオルかハンカチを持って長さを足すと繋ぎやすい）

※無理に手を繋ごうとしてしまうと、痛めてしまうことがあります。

背筋を伸ばしたままポーズがとれるように遠慮なくタオルなどで補助を入れましょう。

正しい形でポーズをとることで、本当に伸ばしたい部分にアプローチすることが出来ます。

※左手を背中に回す時に、左手はリレーのバトンを受け取るように後ろへ伸ばすのがポイントです。

5：手と手、またはタオルなどの補助を掴んだまま、胸を張って目線はまっすぐ前に向ける。

6：深呼吸を3～5回。（初めの1、2回は浅くても大丈夫！徐々に深くしてみる）

7：ゆっくりと手をほどき、初めの姿勢に戻る。

8：反対側も1から順に行い、脇や二の腕もしっかり伸ばすのを忘れずに行う。

左右でかなり差の出るポーズですが、気が向いたときにコツコツ動かし続けると肩回りがほぐれて、手と手が届かなかった人でも指先に触れることが出来るようになります。

大切なポイントは体を丸めずにポーズに取り組むことです。

完成への近道は、背筋を伸ばしたままタオルをたぐり寄せて練習することです。

上級者ヨガ「牛の顔のポーズ」
肩こり解消や、二の腕痩せ、太もも痩せなど効果がたくさんです(^^)/ぜひ挑戦してみてください！ pic.twitter.com/l0XBpLFCXk
— 『Lily』ヘルスケア動画メディア (@Lily_Yogii) October 18, 2019

肩こりに効くヨガ！牛の顔のポーズ（腕のみ）#STYLY　#ヨガ　 #ダイエット pic.twitter.com/ly8AH3Kzzp
— STYLY (@styly_tv) May 31, 2016

ガチガチの背中にはコレ！針の糸通しのポーズ（パリヴリッタ・バラーサナ）

効果：簡単に背中全体をストレッチ出来ます。難しくないのでリラックスして行えるのも、このポーズの魅力です。

難易度：★★☆☆☆

【ポーズのとり方】

四つ這いから始めます。

1：左脇の下をくぐるように、右腕を通して右肩を床におろす。（肩の方に体重が乗りすぎて痛い時は、お尻を後ろに引いて肩の置く位置を変えてみる）

2：顔も左へ向けて、右のこめかみを床に当てる。

3：左手で床を押し、胸を開く。

4：このまま深呼吸を3～5回する。もう少し胸を開きたければ左手を天井方向へ伸ばすか、背中や腰へ巻き付けてキープをする。

※肩や肩甲骨周辺の筋肉は、呼吸でも温められ、内側から動かされます。たっぷり深呼吸が出来る位置でポーズをキープしましょう。

5：左手で床を押しながら、頭を持ち上げ、右腕を引き抜いて四つ這いの形へ戻る。

6：反対側も同じ手順で1から順に行う。

肩から関連して動く背中や腰の筋肉へもアプローチが出来るポーズのため、片方の肩を床に下ろした時にお尻も引っ張られてずれないように注意が必要です。

お尻は四つ這いの時のまま真後ろへ向けておきましょう。

#ルナトレ【肩凝りに効くポーズ】

"針の糸通しのポーズ"

肩凝りを放置していると、呼吸も浅くなり疲れが取れにくくなります。

脇腹を気持ちよく伸ばし、肩周りの緊張をほぐしましょう。

膝の角度に注意しながらしてみてください pic.twitter.com/XhseGq0rDP
— 森瑠菜 (@0229_luna) April 22, 2020

肩をポカポカに！鷲のポーズ（ガルダーサナ）

効果：腕のダルさや重さを改善する効果が期待できます。ポーズの後には肩から腕全体が軽く感じられるはずです。

難易度：★★★☆☆

【ポーズのとり方】

両足を揃えて立った姿勢から始めます。

1：両腕を前に出し、手の平が上向きになるようにする。（手首だけではなく、腕のつけ根から手の平が上向きになるように回す）

2：右腕を下にして、両腕を大きく交差させて、肘を曲げる。

※肘と肘が交差していない場合は胸を閉じ、肩を前に出して、より深く腕を交差させてみましょう。

3：手首も巻き付けて手の平と手の平を合わせられる場合は、手の平同士を合わせて合掌。

難しい場合は、手の甲同氏を合わせる。（手の位置が重ならなくても大丈夫！）

4：両膝を軽く曲げてから、右足を持ち上げる。

5：左ももの上に右足をかける。（椅子に座って足を組んでいるような形）

※脚を強く絡めてみましょう。右足を左足に巻き付けていくようにして、足首まで巻き付けるのを目標にしてみましょう。

※足を絡めることに夢中になっていると、おへその向きが正面からずれてしまうことがあります。

おへそは正面に向けたまま、内ももを寄せて足を絡めます。

6：片足立ちで3秒～15秒キープ。

7：足をほどいて膝を伸ばし、腕をほどいたら、反対側も１から順に行う。

片足立ちになるため、バランスを取ろうとお腹や脚の筋肉も働きます。

グラグラしながらもポーズに挑戦することで、熱が生まれ冷えている場所へも温かい血液を届けることに繋がります。

歩く時や走る時に勝手に右手と左足が出るように、体の筋肉は連動して働いているので、腕も脚も絞ることで癖やこりの解消にピッタリなポーズです。

ワンポイントヨガ☆冷え性改善・鷲のポーズ☆：斎藤未知http://t.co/wbXnBpjZzO
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— C CHANNEL-シーチャンネル- (@CChannel_tv) September 25, 2015

ちょっとした隙間時間に肩をほぐしたいなら、コレを！番外編

日常生活では、腕や手を体の前側にもってくる動きが多いです。

例えば、パソコンやスマホなどの作業も体の前部分での作業の為、腕は前に出ています。

その動きや姿勢から、猫背や肩こりに繋がっていることも考えられます。

では、バランスを取るように反対側へも意図的に動かす時間を作ってみましょう。

・両腕を後ろへ伸ばし、肩甲骨を寄せてみる。

・背中側で指を組み、腕を上下に揺らす。

どちらも、座ったまま直ぐに行えるので1時間体の前部分で作業をしたら、１分間腕を後へも動かしてみましょう。

1日の中で細目にケアをして、肩がガチガチに凝り固まるのを防ぎましょう。

デスクワークで体が痛い！⚡️
スキマ時間で簡単にできる♪肩こり・腰痛改善ストレッチ

お家でのパソコン作業はどうしても姿勢が悪くなって体が痛い…
そんなときに簡単にできるストレッチです❤️
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