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【肩こりにオススメなヨガとは?】お家で簡単セルフケアご紹介

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

かわいいものや流行に敏感な私が奈良に関する情報からお部屋にまで様々な情報分かりやすく発信していきます!


本日はヨガインストラクターの方へ自宅でもできるヨガについてインタビューした記事になります。


肩こり撃退!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


肩こり撃退!日常にちょこっとヨガをプラスしよう


同じ姿勢での作業や、毎日の服装、カバンを持つなどの習慣からも肩こりが起こりますよね。


慢性化して痛みを感じなくなっていたり、他の部分にも肩こりの影響が出ていたりすることもあります。


特に寒い時期は肩や首にも力が入りやすく、顔や手先への血行も悪くなりがちです。


そんな日々の肩こりを撃退する簡単に出来るヨガのポーズを3つご紹介します。


肩が軽くなると、顔色も良くなり、気分まで軽くなります。


是非、チャレンジしてみてください。





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カッチカチの肩全体をほぐす!牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)~手・腕のみ~


カッチカチの肩全体をほぐす!牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)~手・腕のみ~


効果:肩甲骨を動かし肩こりにアプローチします。


ポーズの後には手先まで血液がジュワーっと流れる感覚を楽しめます。


難易度:★★★★☆


【ポーズのとり方】


立っていても、椅子に座った状態でも、床にあぐらか正座で座った状態からでも始めることが出来ます。


1:右腕を上げる。(肩こりが酷い場合は、右腕を横から大きく回し上げる)


2:右ひじを曲げて、左手で右ひじを掴み後頭部へ引き寄せる。(二の腕や脇をよく伸ばしておく)


3:左手を離し、腰へまわす。(前かがみにならないように注意)


4:左手と右手を繋ぐ。(手と手が届かない場合は、右手でタオルかハンカチを持って長さを足すと繋ぎやすい)


※無理に手を繋ごうとしてしまうと、痛めてしまうことがあります。


背筋を伸ばしたままポーズがとれるように遠慮なくタオルなどで補助を入れましょう。


正しい形でポーズをとることで、本当に伸ばしたい部分にアプローチすることが出来ます。


※左手を背中に回す時に、左手はリレーのバトンを受け取るように後ろへ伸ばすのがポイントです。


5:手と手、またはタオルなどの補助を掴んだまま、胸を張って目線はまっすぐ前に向ける。


6:深呼吸を3~5回。(初めの1、2回は浅くても大丈夫!徐々に深くしてみる)


7:ゆっくりと手をほどき、初めの姿勢に戻る。


8:反対側も1から順に行い、脇や二の腕もしっかり伸ばすのを忘れずに行う。


左右でかなり差の出るポーズですが、気が向いたときにコツコツ動かし続けると肩回りがほぐれて、手と手が届かなかった人でも指先に触れることが出来るようになります。


大切なポイントは体を丸めずにポーズに取り組むことです。


完成への近道は、背筋を伸ばしたままタオルをたぐり寄せて練習することです。






ガチガチの背中にはコレ!針の糸通しのポーズ(パリヴリッタ・バラーサナ)


ガチガチの背中にはコレ!針の糸通しのポーズ(パリヴリッタ・バラーサナ)


効果:簡単に背中全体をストレッチ出来ます。難しくないのでリラックスして行えるのも、このポーズの魅力です。


難易度:★★☆☆☆


【ポーズのとり方】


四つ這いから始めます。


1:左脇の下をくぐるように、右腕を通して右肩を床におろす。(肩の方に体重が乗りすぎて痛い時は、お尻を後ろに引いて肩の置く位置を変えてみる)


2:顔も左へ向けて、右のこめかみを床に当てる。


3:左手で床を押し、胸を開く。


4:このまま深呼吸を3~5回する。もう少し胸を開きたければ左手を天井方向へ伸ばすか、背中や腰へ巻き付けてキープをする。


※肩や肩甲骨周辺の筋肉は、呼吸でも温められ、内側から動かされます。たっぷり深呼吸が出来る位置でポーズをキープしましょう。


5:左手で床を押しながら、頭を持ち上げ、右腕を引き抜いて四つ這いの形へ戻る。


6:反対側も同じ手順で1から順に行う。


肩から関連して動く背中や腰の筋肉へもアプローチが出来るポーズのため、片方の肩を床に下ろした時にお尻も引っ張られてずれないように注意が必要です。


お尻は四つ這いの時のまま真後ろへ向けておきましょう。






肩をポカポカに!鷲のポーズ(ガルダーサナ)


肩をポカポカに!鷲のポーズ(ガルダーサナ)


効果:腕のダルさや重さを改善する効果が期待できます。ポーズの後には肩から腕全体が軽く感じられるはずです。


難易度:★★★☆☆


【ポーズのとり方】


両足を揃えて立った姿勢から始めます。


1:両腕を前に出し、手の平が上向きになるようにする。(手首だけではなく、腕のつけ根から手の平が上向きになるように回す)


2:右腕を下にして、両腕を大きく交差させて、肘を曲げる。


※肘と肘が交差していない場合は胸を閉じ、肩を前に出して、より深く腕を交差させてみましょう。


3:手首も巻き付けて手の平と手の平を合わせられる場合は、手の平同士を合わせて合掌。


難しい場合は、手の甲同氏を合わせる。(手の位置が重ならなくても大丈夫!)


4:両膝を軽く曲げてから、右足を持ち上げる。


5:左ももの上に右足をかける。(椅子に座って足を組んでいるような形)


※脚を強く絡めてみましょう。右足を左足に巻き付けていくようにして、足首まで巻き付けるのを目標にしてみましょう。


※足を絡めることに夢中になっていると、おへその向きが正面からずれてしまうことがあります。


おへそは正面に向けたまま、内ももを寄せて足を絡めます。


6:片足立ちで3秒~15秒キープ。


7:足をほどいて膝を伸ばし、腕をほどいたら、反対側も1から順に行う。


片足立ちになるため、バランスを取ろうとお腹や脚の筋肉も働きます。


グラグラしながらもポーズに挑戦することで、熱が生まれ冷えている場所へも温かい血液を届けることに繋がります。


歩く時や走る時に勝手に右手と左足が出るように、体の筋肉は連動して働いているので、腕も脚も絞ることで癖やこりの解消にピッタリなポーズです。






ちょっとした隙間時間に肩をほぐしたいなら、コレを!番外編


ちょっとした隙間時間に肩をほぐしたいなら、コレを!番外編


日常生活では、腕や手を体の前側にもってくる動きが多いです。


例えば、パソコンやスマホなどの作業も体の前部分での作業の為、腕は前に出ています。


その動きや姿勢から、猫背や肩こりに繋がっていることも考えられます。


では、バランスを取るように反対側へも意図的に動かす時間を作ってみましょう。


・両腕を後ろへ伸ばし、肩甲骨を寄せてみる。


・背中側で指を組み、腕を上下に揺らす。


どちらも、座ったまま直ぐに行えるので1時間体の前部分で作業をしたら、1分間腕を後へも動かしてみましょう。


1日の中で細目にケアをして、肩がガチガチに凝り固まるのを防ぎましょう。







ヨガインストラクターが教える効果倍増肩リセット方法


ヨガインストラクターが教える効果倍増肩リセット方法


ここまでご紹介してきた肩をほぐすヨガのポーズの効果をより上げる方法が、入浴です。


体全体の緊張を取った状態で取り組むことで、よりスムーズに動かすことが出来、ポーズの効果も実感しやすくなります。


1日の緊張を取る時間として、湯船に浸かって体を温めることをおススメします。


忙しく入浴の時間が取れない場合は、週に1度か月に1度で良いので銭湯などでお湯の中に体を浸けてみてください。


シャワーでも温まりますが、お湯につかることで重力の中で体を支えている筋肉の緊張が緩んだり、全身を包み込むように温めたりすることが出来ます。


筋肉は互いに影響し合いながら働いているので、こりの原因となっている部分の緊張を取り、ヨガのポーズやちょっとしたストレッチでよりこりにアプローチが出来ると良いですね。





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