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【美尻の作り方とは?】垂れたお尻はヨガでヒップアップ!

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カテゴリ:奈良の暮らしや街情報

Web担当者:出口晏奈

かわいいものや流行に敏感な私が奈良に関する情報からお部屋にまで様々な情報分かりやすく発信していきます!


本日はヨガインストラクターの方へインタビューした記事になります。


お尻、垂れてない?日常にちょこっとヨガをプラスしよう


お尻、垂れてない?日常にちょこっとヨガをプラスしよう


後ろ姿を見て、年齢を感じさせるのは姿勢でしょうか。


体型や髪形も年齢を感じさせる一つの要素かもしれません。


では、後ろ姿を見て若さを感じるのはどこでしょうか。


私はヒップから後ろ姿の印象が決まると思っています。


ヒップの位置によって足が長く見えたり、ヒップの形によって腰のあたりにくびれが出来て見えたり、体型を確認する上でとても重要な要素であると思います。


自分では後ろ姿を確認しにくく、どんな印象を与えているのか実はよく知らないことが多いのではないでしょうか。


今回はヒップへのアプローチやケアの方法をご紹介します。


この記事を読み終わるころには、自分の後ろ姿は見えなくても何気なく目にしていた周りの人達の後ろ姿から印象を受け取れるようになるはずです。





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たかがお尻、されどお尻!


たかがお尻、されどお尻!


後ろ姿の印象に大きな影響力を持っているお尻ですが、スキニーパンツの様な体のラインにぴったりと合う服装でない限り、意識する必要は無いとも思われてしまいがちです。


そこで、日常でいかにお尻の恩恵を受けて生活しているかというお話を先にしておきます。


お尻の筋肉は脚の大きな骨へと繋がっています。


またお尻と呼ばれる部分の内側には骨盤があります。


骨盤は頭までつながる背骨と両足の繋ぎ目になっています。


このことから、歩く時も立っていると時も、座っている時も姿勢に影響を与え、お尻の力を借りて体を動かしていることが分かると思います。


お尻の筋肉がしっかりと働くことで、颯爽と歩けたり、立ち上がったりすることが出来、女性であればヒールを履いてスマートに歩くことが出来るのもお尻の筋肉のおかげです。


逆にお尻の筋力が衰えてくるとよたよたと動く姿や、「よっこいしょ」と腰を上げる姿に繋がってしまいます。


こうした、姿勢や動作のスムーズさにも影響を与えているのがお尻の筋肉の役割です。






たるんだお尻をキュッ!橋のポーズ(セツバンダーサナ)


たるんだお尻をキュッ!橋のポーズ(セツバンダーサナ)


効果:筋力が衰え、脂肪がつくことで下がってきたお尻のお肉を、キュッと引き締め持ち上げるポーズです。


難易度:★★☆☆☆


【ポーズのとり方】


仰向けに寝転がった状態から始めます。


1:両膝を立てる。(踵の位置が膝の真下辺りに来るようにする。足と足の間は拳一つ分程度空ける。)


2:両腕を体にピッタリ沿わせて、お尻の方へ伸ばして置く。


3:お尻から順に持ち上げて、腰や背中も床から引き上げる。(肩や腕、手の平、足の裏で床を押して体を支える。)


※膝から胸までが斜め一直線になるように持ち上げ、踵でも床をしっかりと押すようにしましょう。


4:ここで3~5呼吸キープ。(次第にお尻が床の方へ下がってくるので、意識的にお尻を持ち上げ続ける)


5:ゆっくりと床に体を下ろす。(出来るだけ背中を丸めるようにして、背中、腰、お尻の順で床に下ろす)


ポイントは持ち上げる時は、シールを剝がすみたいにお尻の割れ目辺りから徐々に持ち上げて、腰、背中と引き上げます。


その反対で下ろす時も、お尻が先に落ちないように、背中の上の方から腰、お尻へと徐々に下げます。


この繊細な動きを助けてくれるのがお尻の筋肉です。


もちろん、キープ中はお尻がキュッと引き締まった状態の為たるみを解消するだけでなく、筋肉自体が引き締まった感覚を取り戻すことが出来るはずです。


ポーズを取ってみると、お尻に効く!とすぐに実感できるのでやり甲斐もあります。







ぷりっと上向きヒップへ!一本足の下向きの犬のポーズ(エーカパーダ・アドムカシュバナーサナ)


ぷりっと上向きヒップへ!一本足の下向きの犬のポーズ(エーカパーダ・アドムカシュバナーサナ)


効果: お尻の形を整え、トップを引き上げる効果が期待できます。


難易度:★★★☆☆


【ポーズのとり方】


四つ這いから始めます。


1:四つ這いの位置から、つま先を立て、お尻を踵の上にのせる(踵にお尻が当たらなくても十分にお尻を後ろへ引き、太ももとふくらはぎがくっついている状態)


2:上半身は前に向かって伸ばせるところまで伸ばす。(手を前に歩かせ、太ももとお腹がくっつくくらい前に伸ばす)


3:両手とつま先で床を押して膝を伸ばし、お尻を高く持ち上げる。


4:お尻が一番高い位置に来たら、お尻の位置はそのまま踵を床に下ろす。(踵は多少浮いていても良いので、背中や腰が伸びるくらいお尻を突き上げる)


※お尻と踵で引っ張り合うような意識と、両手とお尻でも引っ張り合うような意識でお尻頂点の三角形を作ります。


5:右足を上げて、骨盤を右に向ける。(おへそを右側へ向ける)


6:右膝を曲げる。


※両手では同じ力で床を押し続け、体を支えている左足も床を押し続け、曲げた右膝は天井を向いています。


※呼吸が止まりやすいので注意をして、深呼吸を3回しましょう。


7:右足を左足の隣へ下ろして、左足を上げる。(5~同じ順番でポーズをとる。)


8:終わったら、両膝を曲げてゆっくり床に下ろし、四つ這いへ戻る。


長い脚を持ち上げるだけでもお尻の筋肉にかなり効きます。


ヒップアップはもちろん、お尻の形も整えてくれる嬉しいポーズです。


特に日本人に多いとされている、四角く垂れたお尻の形の改善に効果的で、丸みがあり外側についているお肉を真ん中に集めてボリュームを出してくれます。


四角く垂れたお尻は、後ろ姿だけでなく横から見た時の体のラインにも影響を与えます。


丸みのある立体的なお尻の形は、後ろや横から見た時に足が長く見え、スラリとした美脚に見せる効果もあり、若々しい印象や健康的な印象を与えます。







冷たい!硬い!お尻を撃退するコアラのポーズ(スチンドラーサナ)


冷たい!硬い!お尻を撃退するコアラのポーズ(スチンドラーサナ)


効果:座りっぱなしや立ちっぱなしで硬くなったお尻をほぐし、ポカポカで柔らかく血行の良いお尻を作ります。


難易度:★★★☆☆


【ポーズのとり方】


仰向けに寝転がった姿勢から始めます。


1:両膝を立てる。


2:右膝を引き寄せ、足のつけ根から外に開く。(右足首や脛が左ももの上にくるように膝を右に倒す)


3:右足首か脛をひだりももの上にのせる。(膝の少し上あたりが最初は乗せやすい)


4:両手で左足を引き寄せる。


※右足先は左に向いており、足を見ると数字の4の字のような形になっています。


※左足を引き寄せる時に、右足に痛みが出る場合は2の右膝を開く角度を調節してみましょう。


※左足を引き寄せる時に、両手が左足脛まで届かない時は、もも裏でも良いし、タオルを使って引き寄せても良いです。


5:ここでお尻の緊張が緩むまでキープ。(目安は30秒くらいじっくり時間を取る)


6:両手を離し、左足を床に下ろしてから右足も床に戻す。


7:反対側も同様に2から順に行う。


お尻の筋肉をよく伸ばしたい時に最適なポーズで、座りっぱなしや立ちっぱなしで姿勢を固定していた時は、お尻の筋肉もガチガチになっている可能性があります。


軽い運動や入浴でお尻の筋肉を温めてから行うとより伸ばしやすいと思います。


お尻の筋肉の緊張から腰痛がある方にもおススメです。


お尻に脂肪が付きやすく触るとひんやり冷たい方や、セルライトでぼこぼこしている方にも、血行の良いお尻づくりの第一歩として、日常で溜まった緊張をほぐすこのポーズにじっくり挑戦してもらいたいです。








ちょっとした隙間時間を使って、ふわふわなお尻をつくるならコレ!番外編


ちょっとした隙間時間を使って、ふわふわなお尻をつくるならコレ!番外編


汗をかいたりお風呂に入ったりした後でも、お尻に触れるとひんやりしていることがあります。


冷たく硬いお尻は、やがて重たく下がってきてしまうでしょう。


美尻を作る上でふわふわな質感も大切な要素になると思います。


では、どの様に固いお尻が作られるのか考えてみましょう。


毎日の暮らしの中で、お尻で長時間体を支えていることはありませんか?


座ることだけでなく、立っている時もお尻の筋肉を使い続けています。


長時間の電車異動も立ちっぱなしだと、バランスを取るために緊張状態が続いているかもしれません。


仕事や運転中など座った時の姿勢を維持する時もお尻の力を借りていますよね。


座り姿勢、立ち姿勢共に癖があったり、左右どちらかに体重を乗せていたりする場合もお尻に負担がかかっているでしょう。


毎日の中で少しずつ筋肉の疲れが積み重なり、カチカチお尻が出来上がります。


それでは、「動かす&ほぐす」を同時に叶えてくれる簡単な方法をご紹介します。


お尻歩き

とても簡単でお尻のお肉で前後に移動するだけです。


両足を伸ばした長座で座り、片方のお尻を持ち上げて後ろに引き、床に下ろしたらこれで1歩です。



左右交互にお尻を持ち上げ、初めてする時は後ろにバックしてみるとコツが掴みやすいと思います。


オフィスなどで行う時は、椅子の上でも出来ます。


足を床から少し浮かせて置いて、左右交互にお尻を持ち上げ、その場足踏みの様に椅子の上でお尻を動かします。


この方法はかなり左右に胴体が揺れる場合があるので、人目が気になる時は両手で拳を作ってお尻の下に入れ、足は床につけたまま体の重さでお尻をほぐす方法もあります。


お尻歩きの目安は10歩後ろへ進み、10歩前に戻ってくるのを2セット行ってみてください。


その後しばらくするとお尻がポカポカしてくるはずです。


お尻の温かさが感じられない人でも、体温が上がるのは感じられると思います。


これは、単に運動をしたから温まっているのではなく、お尻周辺の筋肉が温められたことによって内臓や骨盤が温かくなり、体全体がポカポカしてくるのです。


余談ですが寒い冬などは骨盤やお尻を温めることで、体全体を素早く温めることが出来ますよ。


拳を使ってお尻をほぐす場合は、座ってみて既に痛い場合は拳を緩めて行います。


ふわふわお尻になれば、拳を入れて座っても痛みはほとんどありません。






ヨガインストラクターが教える日常生活でまあるいヒップを手に入れる方法


ヨガインストラクターが教える日常生活でまあるいヒップを手に入れる方法


お尻の動き方に注目をして、日常生活を送ってみるとどんな時にお尻が引き締まり、引き上がるのか自分で知ることが出来ます。


お尻が引き上がっている時に少しキープすることが出来れば、より意識が向きやすくなります。


しかし、日々忙しく過ごしている中で最初のステップである「どんな時にお尻が引き上がっているのか知る」というのも難しい方には、「足を後ろに引く瞬間」を意識してみて欲しいのです。


例えば歩いている時、前に踏み出す足ではなく後ろで地面を蹴る足に意識を向けます。


すり足だったり、後ろから前に来る足が地面を蹴っている感覚が無かったりする場合は、歩幅を大きくしてみましょう。


ヒールを履いている場合は膝が曲がっていると、お尻まで地面を押したパワーが伝わらずお尻に効きづらいです。


膝を伸ばせる歩幅で歩き、お尻の大きな筋肉を使って歩くことが出来れば、脂肪の燃焼効果も上がるはずです。


歩く時間もあまりなく、「足を後ろへ引く瞬間」が日常に無い方は、立っている時に「足を後ろへ引いて」床から持ち上げてみましょう。


歯を磨く時や、髪の毛を乾かす時、台所に立っている時間、シャワーを浴びている時など、足を後ろへ伸ばして床から上げると自然とお尻はプリッと引き上がります。


この様に考えてみると、日常では冷たく硬いお尻から四角形の垂れ尻をつくる行動はたくさんあるのに、温かくふわふわで丸いヒップを作る行動はとても少ないのです。


つまり、何もしなければ年を重ねるごとに確実にお尻は硬く、垂れてきてしまうとも考えられます。


下半身と上半身の繋ぎ目部分でどちらにもバランスを取り、座る時にはクッションの役割もしてくれているお尻のお肉を労い、意識を向けることから日常を変えて、長く上向きヒップを維持したいですね。




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