Web担当者：出口晏奈
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朝食にパンとご飯はどっちが勉強がはかどる？
暑い夏が過ぎ、涼しくなり、だんだん寒くなってくると受験までの体調管理や生活リズムを整えることを意識するようになりますね。
なかでも生活リズムを整えることは大事です。
受験はほとんどの場合、朝から行われます。
今もし夜型の生活を送っているのであれば朝型に変える必要があります。
朝の活動パフォーマンスを上げるためにはまず朝ごはんを食べること。
朝ごはんは脳にブドウ糖と言うエネルギーを送るためにとても大事な食事です。
では朝ごはんにはご飯とパン、どちらが勉強がはかどりやすいか？
消化吸収のスピードや合わせるメニューの豊富さからいえばご飯です。
そしてご飯を主食とするなら和朝食ですよね。
明日からでも実践できるカンタン和朝食メニュー例を記事の後半で紹介します。
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朝ごはんを食べる習慣は必須
まずは大前提のお話から。
朝ごはん、食べていますか？
朝は少しでも寝ていたいから牛乳だけ、コーヒーだけ・・・という方や、そもそも食べていないという方！
そんな方は貴重な午前の活動タイムを無駄にしているかもしれません・・・。
まずは朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう。
朝ごはんを食べることで午前中のパフォーマンスが変わりますよ！
朝ごはんはなぜ必要？
人間が元気に一日を過ごすためには、エネルギーが必要です。
脳はエネルギーを溜めておくことができません。
朝起きてすぐの脳は、エネルギーゼロ、の状態です。
エネルギーがない状態の脳は、思考力や記憶力が低下し、集中力や注意力も欠けてしまい、イライラしてくることも。
こうなればやる気の有無にも影響します。
しっかり勉強したいのに、脳がこうなってしまうのは困りますよね。
そこで、脳にしっかり働いてもらうためにはエネルギーを摂取する必要があります。
脳に必要なエネルギーは「ブドウ糖」です。
人間の身体のエネルギー源にはタンパク質や脂肪などがありますが、脳はブドウ糖以外の栄養素をエネルギー源として使うことができません。
そのため、脳をしっかり働かせるにはブドウ糖を朝の活動開始前に摂取する必要があります。
「ブドウ糖」とは？
ブドウ糖（グルコース）は自然界に最も多く存在する単糖類です。
日本では果物のブドウから発見されたのでブドウ糖と呼ぶようになりました。
ブドウ糖は果物や穀類に多く含まれています。
ブドウ糖を摂取するには、ブドウ糖を生成しやすい炭水化物を摂る必要があります。
炭水化物とは何か・・・ごはんやパンが代表的な食物です。
食事としてご飯やパンを食べると、体内にある消化酵素が炭水化物を細かく分解・消化していくことで最終的にブドウ糖が生成されます。
生成されたブドウ糖は小腸から吸収されて人間のさまざまな活動に利用されていきます。
またブドウ糖は血液中にも一定量含まれており、急にブドウ糖が必要になった時にすぐに利用できるようになっています。
脳にエネルギーを送るためにはブドウ糖が必要で、ブドウ糖を生成するにはご飯やパンの炭水化物が必要ということになります。
しかも朝は脳のエネルギーがない状態なので、炭水化物を朝ごはんとして食べる必要性が出てくる、ということです。
ご飯またはパンを含んだ朝ごはんを食べなければならないとされるのはこのような理由からなのです。
結論から言えば「ご飯」です
さて。
そんな朝ごはんにはご飯・パンのどちらが勉強や仕事、朝の活動パフォーマンスがあがるのでしょうか。
結論から言えば「ご飯」です。
その理由は２つあります。
1.パンに比べてご飯のほうが消化・吸収がゆっくりなので、エネルギーが長持ちしやすいため。
2.ご飯に合わせるおかずとしても、朝の活動がはかどる栄養素を摂取しやすいものが多いため。
朝の能率アップをめざすなら、パンよりはご飯の方が効果が出やすい、と言えるでしょう。
とはいえ、「とにかくご飯を食べればいいのか」となるとそうではありません。
たとえば、具のないおにぎりと、卵サンドのどちらを朝食にするといいのかという選択になれば、「炭水化物源がご飯だからおにぎりがいい」とは言えないのです。
なぜ？
それは・・・炭水化物のみの摂取だと血糖値が急激に上がってしまうからです。
血糖値が急激に上がると、一時的に脳は活性化しますがその後急激に血糖値が下がってしまい、イライラしたり集中力が低下してしまうので、勉強に悪影響が出てしまいます。
卵サンドのように、エネルギーの持ちがご飯に比べて弱いと思われがちなパン食ですが、卵と言うたんぱく質源を同時に摂ることによって、炭水化物による急激な血糖値の上昇を抑え、さらにエネルギーの持続を助けるという効果も期待できます。
どちらを主食にするとしてもごはんのみ、パンのみでは朝の活動パフォーマンスをよくするには不足、ということです。
エネルギーの持続や脳の働きを助けられるよう、さまざまな栄養が摂取できるよう、一緒に食べる食材にも気を配りたいものです。
ご飯に合わせるおかずの理想は
ご飯の朝食に合わせるおかずと言えば、みそ汁や魚、卵焼きやお漬物といったところではないでしょうか。
なかでも魚はぜひ朝食として食べたいおかずです。
その理由は、魚はたんぱく質源であるほか、DHAという栄養素を含むものが多くあるためです。
DHAは脳の働きに大いに関係がある栄養素で、学習に重要な記憶力がアップしやすいとされています。
また、DHAの働きをよくするためにはビタミンの摂取が不可欠です。
ビタミンはさまざまな栄養素の働きを助ける役割を持っています。
お惣菜としてビタミンを多く含む野菜や、みそ汁の具に野菜をたくさん入れる、卵焼きにネギなどを混ぜる、デザートにフルーツを添えるなどで摂取可能なのでぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
明日からでもすぐに実践できるカンタン和朝食メニュー
朝食を用意するのにハードルが高いと感じられる方も少なくないかもしれませんね。
そんな方は「朝食メニューパターン」を作ってみるのはいかがでしょうか。
例えばこんな感じです。
ごはん＋タンパク質系のメニュー＋味噌汁＋（あれば）フルーツのデザート・野菜系の総菜・漬物のいずれか
このパターンでメニューを作ってみましょう。
(例)
1.ごはん＋鮭の塩焼き＋大根と人参の味噌汁（ネギ入り）＋ほうれんそうのおひたし
2.ごはん＋ネギ入り卵焼き＋豆腐とわかめの味噌汁＋しらす
3.ごはん＋前日の残りの筑前煮＋インスタント味噌汁＋缶詰フルーツ
1.2.を最初から目指すのはハードルが高いかもしれませんが、3.のように前日の残り物やインスタント、缶詰などを活用すればかなり負担は少なくなるのではないでしょうか。
また、もうちょっと簡単で、量も少なめがいいという方はこんな感じの朝食はいかがでしょうか。
具入りおにぎり＋味噌汁＋漬物（あれば）
おかずを用意するのが大変な場合は、おにぎりにして、具で栄養を摂れるようにするという方法もあります。
（例）
1.鮭フレーク入りおにぎり＋じゃがいもと玉ねぎの味噌汁＋野沢菜
2.昆布入りおにぎり＋かきたま汁＋たくあん
3.コンビニのおにぎり＋インスタント味噌汁
おにぎりは前日から握っておいても、朝から作っても、コンビニやスーパーで市販のものを買ってもOKです。
ただ、3.のように市販のもので済ませる場合は、たんぱく質源（肉・魚・卵・とうふなど）とビタミン（野菜、キノコ類、海藻類）がバランスよく摂れるように選んでくださいね。
大切なのはエネルギーと栄養バランス
仕事や勉強がはかどる朝食としてご飯かパンのどちらがいいか、については消化・吸収のスピードや一緒に食べられるメニューの栄養バランスから考えると、ごはんに軍配が上がります。
その上で今回は、和朝食メニューについてもご紹介させていただきました。
しかしだからといって、パンが劣るというわけではありません。
食事において大切なのは栄養のバランスです。
ざっくり言えばブドウ糖の元となる炭水化物、血液や筋肉を作るたんぱく質、身体の中でさまざまな働きをする栄養素の働きを助けて、身体の調子を整えるビタミンが一回の食事でまんべんなく摂れていれば、主食がパンであろうがご飯であろうが、朝の活動パフォーマンスを高めてくれることは間違いありません。
この記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
この機会にバランスの取れた朝ごはんを食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
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