夏を乗り切る熱中症対策とは？水分補給以外になにが必要？

よく熱中症対策は、こまめな水分補給が必要と言われています。

もちろん水分補給も大切なことですが、それだけでは不十分なのです。

他にもいろいろと対策をすることで、効率的で効果的な熱中症予防ができるようになるでしょう。

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  賃貸専門家：出口晏奈

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奈良の様々な情報に精通した賃貸専門家。自身が体験した有益情報などをイラストレーターやPhotoshopを駆使し、監修した自社ホームページで50万セッション獲得に成功。持ち前の求心力でwebマネジメントの敏腕女性リーダーとしても活躍。趣味は奈良のお洒落なカフェ巡り。奈良県最大のブランド価値が高い「オウンドメディア」を目指す。

基本となるのはやはり水分補給

熱中症の対策を行う場合には、水分補給だけでは不十分なのですが、水分補給が必要なことも事実です。

熱中症対策の基本となる水分補給も、正しい方法で行わなければ意味がありません。

そこで正しい水分補給の方法をまずは身につけておきましょう。

水分補給はむやみに行えばよいわけではありません。

水分補給は必要ですが、過剰な補給は腎臓に負担をかける結果となります。

重要なのは水分補給の量とタイミングです。

1度に大量に摂取するのもよくありませんし、足りないのもよくありませんので、目安としては1日にコップ1杯、約250ミリリットルの水を8回ぐらいに分けるのがよいでしょう。

ただし、仕事や運動、入浴などで汗をかいた場合は別です。

体外に汗が排出された分はしっかりと補給しなければいけませんので、仕事や運動、入浴など汗をかきやすい行動を行う前後にも水分補給を行うのがよいでしょう。

人間は寝ているときにも汗をかきますし、暑くなれば汗をかく量も増えます。

そのため、寝る前と起きた直後にも水分補給を心がけることで、熱中症の予防になるのです。

熱中症は日差しの強い昼間に起こりやすいと考えている人もいるでしょうが、実は室内でも夜間でも発症することがあります。

特に喉の渇きが感じられない場合でも、定期的に水分補給をすることが大切です。

理想は喉の渇きが感じられる前に水分補給をすることです。

水分以外にも塩分の補給が重要

熱中症対策を行うためには、水分の補給だけでは不十分です。

他にも塩分の補給が必要になります。

塩分というと体に悪いという印象を持っている人もいるでしょう。

しかし、塩分も人間の体には必要な成分なのです。

重要なのは過剰摂取を避けることであり、必要量はきちんと摂取しないといけません。

では、どれぐらいの塩分を補給するのが熱中症の予防になるのでしょうか。

それは水100ミリリットルに対して0.1パーセントから0.2パーセントの塩分が最適と言われています。

簡単に言えば1リットルの水に対して、小さじ半分の量の塩分が必要になるのです。

ただし、水と同じように運動などで大量に汗をかいた場合には、もう少し多めの塩分補給が必要になるのですが、同時に水も少し多く摂取しなければいけないため、1リットルに対して2グラムから3グラム程度の食塩水を用意しておくのがよいでしょう。

いくら水分をしっかりと補給しても、塩分が足りないと熱けいれんを発症することもあるのです。

実は糖分の補給も同時に必要になる

塩分と並んで体に悪いという印象が強い糖分ですが、実は糖分も熱中症対策のためには必要になります。

なぜ糖分が必要になるのかというと、糖分は塩分の吸収を早めてくれる効果があるのです。

塩分を早く吸収してくれることで、熱中症の予防にも繋がるのですが、それだけが糖分の効果ではありません。

人間は暑い状態が続くと体力が徐々に失われていきます。

このような場合には体力の回復も必要になるでしょう。

糖分はエネルギーを回復してくれる効果があるので、同時に摂取すると熱中症の予防に繋がるのです。

よく疲れたときに甘い物を食べるとおいしく感じると聞くことがあるでしょう。

これは糖分がエネルギーの補給をしているからなのです。

喉が渇けば水を欲するようになるのと同じように、疲れてくると甘い物を欲するようになるので、このような言われ方をしています。

もちろん糖分も過剰摂取をすれば体に悪いので、適量の摂取でなければいけません。

前項で水1リットルに対して塩分が2グラムから3グラム程度がよいと記載しましたが、ここに4パーセントから8パーセント程度の糖分を追加するのがよいでしょう。

もし1リットルのペットボトルで食塩水を作るのであれば、角砂糖を1個から2個加えると適切な糖分の量になります。

熱中症対策に水を用意する場合には、水分だけではなく塩分と糖分を適量加えたものが最適なのです。

用意するのが難しい場合には、スポーツドリンクを購入するのがよいでしょう。

塩分や水分を気軽に補給する方法

熱中症対策として、外に出るときには水を持ち歩く人も多いでしょう。

先ほど紹介した水に塩と砂糖を加えた水を作って持ち歩くのもよいのですが、他にも水分や塩分を気軽に補給する方法があります。

それはすでに塩分や糖分が含まれている飲み物を飲む方法です。

例えばスポーツドリンクですが、コンビニやスーパーでも安く購入できますし、薬局では水に溶かすだけでスポーツドリンクができる商品も売られています。

このような物を活用して、気軽に水分を補給するのもよいでしょう。

特にスポーツドリンクは糖分も塩分も適度に含まれているので、熱中症対策には適した飲み物です。

もし水だけ持ってきているのであれば、塩分が含まれているタブレットや飴、塩昆布などを一緒に食べるとよいでしょう。

水分は必ず補給しなければいけませんが、塩分や糖分と分けて補給する方法でも効果的です。

外に出ているときだけではなく、室内にいるときでも同じような方法で熱中症対策が可能になります。

熱中症対策に向いている飲み物と向いていない飲み物

現在はいろいろな飲み物が販売されていますが、熱中症対策に向いている物もあれば、向いていない物もあります。

熱中症対策によいと言われている飲み物は、スポーツドリンクや麦茶です。

麦茶はノンカフェイン、ノンカロリーの物が一般的ですし、価格も安いので気軽に購入できます。

しかも血液をサラサラにする効果があるので、熱中症対策にはもってこいでしょう。

ただし、スポーツドリンクのように塩分や糖分が含まれていないので、飴などで補給することをおすすめします。

では、逆にどのような飲み物は熱中症対策に向いていないのでしょうか。

それは麦茶以外のお茶やコーヒー、ジュースやお酒などです。

お酒は糖分の量が多い上に、アルコールが含まれているので、こまめに摂取するのには向いていません。

ジュースも糖分が多いので、あまり飲むと体にはよくないでしょう。

コーヒーや多くのお茶にはカフェインが含まれています。

カフェインは利尿作用があるので、逆に喉が渇きやすくなってしまうことから熱中症対策には不向きです。

ただし、お茶はカロリーも含まれていませんし、カフェインは脳の活性化を促してくれます。

しかもいろいろな栄養素も含まれているので、同時に水を飲むようにすれば熱中症対策として使うこともできます。

カフェインが含まれていても、コーラーはジュースと同じく糖分が多いので、熱中症対策としては使わない方が無難です。

このように熱中症対策になる飲み物がある反面、あまり向いていない飲み物もあるので、よく確かめてからどのように対策をするのか決めるのがよいでしょう。

水分補給以外の熱中症対策

熱中症対策は水分の補給以外にもいろいろとできます。

塩分や糖分の補給は当然ですが、他にも食事や睡眠、室内の環境づくりも大切です。

まずは食事ですが、暑くなると食欲が落ちてくるので、あっさりとした物ばかり食べる人もいるでしょう。

これでは体力が落ちて熱中症にかかりやすくなります。

そこで熱中症予防によい食べ物をいくつか紹介するので、食事を作るときの参考にしてみてください。

まずは豚肉ですが、豚肉は疲労回復や糖質をエネルギーに変えることができるビタミンB1を多く含む食材なのでおすすめです。

特にヒレ肉とモモ肉には脂も少なく、ビタミンB1が多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

そしてミネラル分が多く含まれており、健康食としても注目されている納豆もおすすめです。

納豆は気軽に食べられますし、食欲がないときでも食べやすいので、夏バテ気味のときにはもってこいの食べ物だと言えるでしょう。

納豆と同じくネバネバ食品のオクラやモロヘイヤも熱中症対策になります。

特にモロヘイヤはカリウムや鉄分、葉酸がとても多く含まれているので、積極的に食べるとよいでしょう。

二日酔いや疲労回復効果のあるオルニチンが含まれている食材もおすすめなのですが、オルニチンが含まれている食材と言えばシジミがよく知られています。

最近はサプリメントも販売されているので、食事をきちんと食べた後にサプリメントを用いるのもよいでしょう。

食事はバランスが大切なので、いくら熱中症対策によい食材だからと言って、同じ物ばかり食べるのはよくありません。

あくまで必要量を食べるように心がけましょう。

食事以外にも睡眠がよい熱中症対策になります。

暑くなると寝苦しくなる日が多くなり、より体力が失われてしまいます。

そこで部屋の環境をしっかりと整えることが大切になるのです。

エアコンの使用や適切な寝具を用いるなどですが、エアコンは寒くしすぎてもいけません。

また、体に直接風があたらないように注意しましょう。

パジャマは吸汗性があり、風通しがよい物を選び、枕も適切な物を選ぶことが大切です。

寝る前にはきちんと水分を補給し、起きたときにもきちんと水分を補給しましょう。

実は寝ているときも熱中症になりやすいので、十分注意しなければいけません。

寝る前には急激な運動は避け、スマートフォンやテレビ画面なども見ない方がよいでしょう。

食事も睡眠をとる3時間以上前に済ませておくと眠りやすくなります。

【熱中症対策どうしたら良い？】まとめ

水分補給以外にも、熱中症対策はいろいろと行うことができます。

水分と一緒に塩分と糖分を摂取すること、水分はたくさん摂取すればよいわけではなく、必要量を摂取するなどです。

水分と塩分、糖分を効率よく摂取できる飲み物もありますし、飴やタブレットなどを組み合わせて補給することもできます。

水分補給に関しては、熱中症対策に適していない物もあるので注意しましょう。

さらに普段の食事や睡眠なども熱中症対策には欠かせないので、見直してみるのもおすすめです。

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