【寝坊しない方法について解説】睡眠の質を高める方法

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一人暮らししたら自分で起きる！寝坊しない方法について解説

念願の一人暮らし、これからは自由だ！

確かにその通りなのですが、自由になる反面、何もかも自分でしないといけないと言うことになります。

さしあたっては朝、自分で起きることから。

寝坊しても誰も起こしてくれません。

そして寝坊してしまうと、会社や学校に遅れてしまうだけでなく、あなた自身の信用問題にも関わります。

そこで今回は、寝坊しないための生活習慣を身につける方法や、具体的に自分で起きる方法や裏技を紹介します。

Web担当者：西村貴文

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まずは生活習慣を整えることから

寝坊しないためには、生活リズムを整えることが大事になります。

朝起きて、夜眠る。

このリズムができれば特に苦労なく、朝起きることができるようになります。

毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る

生活リズムを整えるにはまず、起きる時間、寝る時間を決めて、そのリズムをくりかえすとだんだんとリズムが整ってきます。

休日も同様。活動日であっても、休日であっても同じ時間に起き、同じ時間に寝ると言う生活を繰り返すことが生活リズムを整えることにつながります。

休日も朝早く起きる方が今日は何をしようかなぁと考える楽しみもでき、休日の過ごし方の充実感も変わってきますよ。

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる

朝、目覚めたらとりあえず朝の光を浴びましょう。

太陽の光は、セロトニンと言うホルモンの分泌を促し、しゃきっとします。

このことで、体内時計が整い生活リズムが整いやすくなります。

朝の1杯の水

朝起きたら1杯の水を飲む、これをやると内臓が目覚めるので体がしゃきっとします。

また、お通じも良くなるので、便秘の改善にもつながりますよ。

昼寝・仮眠は15分程度で

日中、可能であれば15分程度の仮眠をとるといいでしょう。

15分～30分程度の短時間がミソです。

それ以上眠りすぎるとかえって夜に眠れなくなります。

日中は適度に身体を動かす

また、日中の行動も大切です。

日中は適度な運動を。ウォーキング、ストレッチなどを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

体動かすとストレス解消につながりますし、適度な疲れは良い睡眠をもたらします。

ストレッチを寝る前に行うことも有効です。筋肉の緊張がほぐれ、体がリラックスするので、眠りやすくなります。

食事時間、入浴時間に注意

食事は寝る2時間前までにすませるようにしましょう。

太りすぎないことを考えたら3時間前までに終わらせるのが理想です。

内臓が活動中だと眠りにくくなります。

特に寝る前の食事は控えましょう。

どうしてもお腹がすいた時はホットミルクか具が少なめのスープを飲んでお腹を落ち着かせると眠りやすくなりますし、胃腸への負担も少なくてすみます。

寝る前の飲み物にも注意が必要です。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが入っている飲み物を就寝前に飲むのは控えましょう。

また、眠るためにアルコールを飲む人がいますが、体内はアルコールを摂取すると、アセトアミノフェンがアルコールを分解するために働き、肝臓が活発化してしまうのでかえって寝にくくなります。

そして入浴はできるだけ寝る2時間前にすませておきましょう。

体が冷えると眠れなくなりますが、逆に体の深部が暖かいとまた眠りにくくなります。

体の中心の温度・深部体温は寝るときに下がるため、体の中心を温める入浴は2時間前ぐらいにすませ、徐々に深部体温を下げていくと眠りやすくなります。

就寝前のデジタル機器の使用を控える

スムーズな入眠のためには、寝る前にスマホ・PC、テレビなどは見ないようにしましょう。

デジタル画面の強い光が眠りを妨げ、眠りに入りづらくなってしまいます。

睡眠時間の何時間か前には、スマホやPCテレビを見ない習慣を作るようにすると良いでしょう。

睡眠の質を高めるのも大切

先ほど、生活習慣を整えて、起きる時間・寝る時間を決めましょう、というお話をしました。

でも、睡眠の時間にぐっすり眠れなかったら、リズムを整えるどころではなくなってしまいます。

そこで大事なのが「睡眠の質」です。

睡眠の質を高めることが、メリハリのある生活リズムを作ることにつながります。

睡眠のリズムについて知ろう

睡眠には、浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠があります。

人間はひと晩の眠りの間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

うち、ノンレム睡眠は約90分間程度続きます。

この時にしっかり眠ることができれば、睡眠の質を上げることができます。

レム睡眠に戻った時に目が覚める、ということができるようになると睡眠の質が高まります。

そしてそのためにはスムーズな入眠が大切になります。

睡眠環境を整えましょう

1.寝心地のいい寝具を選ぶ

睡眠の質を上げるためには、寝具を選ぶのも大事です。

高すぎる枕や柔らかすぎるベッドは睡眠を妨げてしまいます。

自分の寝心地をチェックし、自分に合った寝具を選ぶようにしましょう。

また、就寝時に着るパジャマ選びも大切です。

身体を締め付けないものを選び、毎日洗って清潔なものを身に着けて眠りましょう。

2.遮光カーテンは一長一短

外の光を遮ることができ、昼間も夜のような空間を作ることができる遮光カーテンは、夜眠りやすくなると言うメリットがありますが、太陽が昇ってもお部屋が暗いままなので、朝目覚めにくくなります。

遮光カーテンを使う場合は、少しだけカーテンを開けておくと言う使い方をお勧めいたします。

3.アロマテラピーはいかが

心身共にリラックスして眠りに入るために、アロマオイルの力を借りるのも良いでしょう。

特に自律神経を整え、眠りやすくするラベンダーや、ストレスを和らげるオレンジなどの柑橘系、森林浴をしているようなリラックス効果が期待できるヒノキや杉などがオススメです。

また、最近注目されているクロモジと言う精油には、質の高い睡眠に役立つ成分が含まれていると言われています。

特に嫌いな香りでなければ使ってみてはいかがでしょうか。

方法はとってもカンタン。

マグカップにお湯を張りアロマオイルを数滴たらすとお部屋にいい香りがします。

朝起きられるようにするには

ここまでは、生活習慣を整えて朝、目覚められるようにする方法について解説しました。

それよりも「私はいくらでも寝られる。起きられる方法が知りたい。」とお思いの方もおられるかもしれませんね。

ではここからは、「朝起きる方法」について解説します。

目覚まし時計を駆使する

なんといっても定番の方法は目覚まし時計です。

いくつか用意して時間差でセットするのも方法です。

ただし、騒音に注意しましょう。集合住宅で目覚まし時計が鳴ったままだと近隣住民にとっては騒音に聞こえます。

トラブルに発展する可能性もありますので、音量はほどほどに。

また、窓際や壁際には極力置かないようにし、なるべくお部屋の外に音が漏れないように配慮しましょう。

最近は光や振動で起こすタイプの目覚まし時計もありますので、そういった目覚まし時計にするのもおすすめです。

シンプルにスマホのアラームを使うのでもOK。スヌーズにしておくと二度寝しても起こしてくれます。

スマホと言えば、目覚ましアプリを使うと言う方法もあります。

先ほど、レム睡眠とノンレム睡眠の話をしましたが、スマホの目覚ましアプリは、レム睡眠のタイミングを見計らって起こしてくれますので、スムーズに目覚めやすくなります。

睡眠の質も保たれるので、おススメの方法です。

どうやっても眠りが改善できない場合は

寝坊が続く、いくら改善しようとしても起きられない場合は、睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群、うつなどの病気が隠れている可能性があります。

このような場合は、本人での努力で改善は難しいため、心療内科などの医療機関を受診しましょう。

まとめ～一人暮らしこそ、生活習慣を整えることが大切

以上、寝坊しない方法について解説しましたが、結局のところ「寝坊をしない」ためには「朝、スムーズに起きられるようになること」そのためには「夜、しっかり眠ること」が大事で、しっかり眠るには「睡眠の質を高める」ことが必要で、そのためには、「日中しっかり活動し、夜は睡眠モードに入れるような生活習慣を身につけること」が必要になります。

「メリハリのある生活習慣」は朝起きるためにも、健康に暮らすためにも、活動時間の充実感を得るためにも大切なことがわかります。

一人暮らしを始めると生活習慣が乱れやすくなるとは言いますが、逆に自分で何事も決めて動ける分、自分の生活習慣を確立させることができるという人もおられます。

まずは朝、起きるところから始めてみませんか。

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Web担当者：西村貴文

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